כמה זמן לנוח בין סדרות כדי לקבל כוח

מנוחה בין סדרות היא משתנה אימון אחד כמעט אף אחד לא מתכנן מראש, וזה מחליט כמה משקל אתה באמת תרים על ההרכב הבא. עבור עבודה כוח זה לא קשור לשמירה על משאבה וכל מה שיש לעשות עם כמה דלק השריר שלך לבנות מחדש וכמה מערכת העצבים שלך להחלים. הנה המספרים האמיתיים, ועוד דרך להשתמש בהם בלי שהפגישה שלך תמשך שעתיים.

מדוע מנוחה היא גורם מכריע

עבור סדרות של אחת עד שש חזרות, הדלק העיקרי הוא פוספט קריטין המאוחסן בשריר. הוא נשרף תוך 6 עד 15 שניות של עבודה כבדה וחוזר ככה: בערך 50 אחוזים ב-30 השניות הראשונות, בערך 85 אחוזים עד שתי דקות, ומעל 95 אחוזים רק אחרי שלוש עד חמש דקות. תתחיל את הסדרה הבאה ב-60 שניות ואתה עובד עם שני שלישים מהטנק.

החצי השני של הסיפור הוא מערכת העצבים שלך. קבע ב-90 אחוז מקסימום מעייף את היכולת שלך לגייס סיבי שריר, וזה מתאושש לאט יותר מהכימיה בתוך השריר. זו הסיבה שמישהו שעושה סדרות של חמש על שתי דקות מנוחה בדרך כלל יורד מ 5 חזרות בשורה הראשונה ל 3 חזרות בשורה השלישית. זה לעתים רחוקות בעיה של כוח. זו בעיה של מנוחה.

המספרים בפועל

בחר מנוחה בהתבסס על מה שהסדרה אמורה לעשות, לא על כמה עייף אתה מרגיש:

• כוח מקסימלי (מ-1 עד 3 חזרות, 87 עד 95 אחוזים מ-1RM): 3 עד 5 דקות. עבור ניסיונות של חזרות בודדות, קח את כל 5.
• כוח (מ-3 עד 6 חזרות, 80 עד 87 אחוזים): שלוש עד ארבע דקות.
• הרמת הרמה הראשית לגודל (6 עד 12 חוזרים, 65 עד 80 אחוזים): שתי עד שלוש דקות.
• עבודת סיוע ובידוד (10 עד 15 חוזרים): 60 עד 90 שניות.
• עבודה מטבוליסטית (15 עד 30 חזרות, עומס קל): 30 עד 45 שניות.

חוק אצבע: ככל שהעמידה גדולה יותר והבר כבד יותר, כך השאר ארוך יותר. הרימת מוות ב-90 אחוזים ראויה לחמש דקות שלמות, קקידות ולחץ מכיסא 3 עד 4, ופיתוי ביספס בסדר ב-60 שניות.

מה המחקר מראה

ההשוואה הנ"ל ביותר היא מחקר בן שמונה שבועות אצל גברים מאומנים, שבה קבוצה אחת מנוחה דקה ואחת אחרת מנוחה שלוש דקות, עם סדרות, חוזרים ותרגילים זהים. הקבוצה של שלוש דקות השיגה יותר כוח גם במעצר המזרן וגם בסקוט, ויותר עובי שרירים. הסיבה היא לא זוהר: עם מנוחה ארוכה יותר הם סיימו הרבה יותר טונז' הכולל באותה הפגישה.

זה לא הופך את 60 שניות של מנוחה לשווא. זה מגיע בסוף האימון, על עבודה בידוד, שבו לאבד כמה קילוגרמים על הבר לא עולה לך כלום.

שלושה סימנים שאתה מוכן

התזמון הוא נקודת ההתחלה, אבל הגוף שלך נותן משוב גם:

1. נשימה. אתה צריך להיות מסוגל לומר משפט בן עשר מילים בלי לנשום באמצע הדרך. אם אתה עדיין נושם קשה, לחכות עוד 30 עד 60 שניות.
2. קצב הלב. עבור אדם בריא, סימן מעשי יורד בחזרה ל-110 עד 120 פעימות בדקה, או כ-60 עד 65 אחוזים מקרב הלב המקסימלי.
3. מהירות החזרה הראשונה. אם החזרה הראשונה של הסדרה החדשה נע לאט יותר מהחזרה הראשונה של הסדרה הקודמת, ההפסקה שלך הייתה קצרה מדי.

איך לשמור על הפגישה מלקח שעתיים

המתמטיקה היא אכזרית: 5 סדרות של 3 קקי עם 4 דקות מנוחה הן 20 דקות של עמידה ועוד 3 דקות של הרמת עצם, אז 23 דקות עבור תרגיל אחד. אז...

• שמור. אחד, לכל היותר שניים. הרמות של מנוחה ארוכה לכל ישיבה. כל השאר פועל ב-60 עד 90 שניות.
• זוג תנועות מנוגדות. תחלפו את ההתחזקות והלחץ מעל הראש עם 90 שניות בין כל סדרה, וכל תנועה מקבלת באופן יעיל כ-3 דקות של התאוששות.
• השתמש בשאר לעבודה בתנועה על חלק בגוף שאתה לא מתאמן באותו יום, לעולם לא על משהו שמעייף את אותו שריר.
• השתמש בטימפרטור. מנוחה. על ידי הרגשה. בדרך כלל מסתבר שזה 75 עד 90 שניות בדיוק כאשר אתה בטוח ששלושה דקות חלפו.

אם החוזרים שלך מתפרקים, הוסף דקה של מנוחה לפני שאתה לוקח משקל מהבר.

מתי לבקר רופא

תקופות מנוחה ארוכות הן סימן לתוכנית טובה, אבל צורך בהחלמה ארוכה באופן יוצא דופן לפעמים אינו עניין של אימון. פנה לרופא אם אתה מבחין:

• כאב בחזה, לחץ או לחץ במהלך או לאחר סט, במיוחד אם זה מתפשט לזרוע, צוואר או לסנטר;
• סחרחורת, ראיית מנהרה או התעלפות לאחר סדרה כבדה;
• קצב לב שלא יורד מתחת ל-120, אפילו לאחר 5 דקות של הישיבה בשקט, או דופק שאינו סדיר או שקופץ;
• קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, למשל לאחר שלוש חזרות עם משקל בינוני.

אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב מאובחנת, או שאתה לוקח תרופות כמו חוסמים בטה, קצב הלב אינו סמן התאוששות שימושי עבורך, ותוכנית הכוח שלך צריכה להיות מוסמכת עם הרופא שלך.

הגרסה הקצרה.

• מנוחה של 3-5 דקות עבור סדרות של 1-3 חוזרים, ו-3-4 דקות עבור סדרות של 3 עד 6.
• קבוצות של 6 עד 12 על מעלית ראשית דורשות 2 עד 3 דקות; עבודת בידוד דורשת 60 עד 90 שניות.
• מנוחה ארוכה יותר פירושה טונז'ה כולל גדול יותר, וטונז'ה גדולה יותר פירושה כוח גדול יותר ושרירים רבים יותר.
• אתה מוכן כאשר אתה יכול לומר משפט שלם בלי לנשום והמשתתף הראשון נע במהירות מלאה.
• כאב בחזה, התעלפות, או קצב לב שנשאר מעל 120 אחרי 5 דקות אומר רופא, לא סדרה נוספת.