הכשרה על עבודה במשמרת: תוכנית ששרדה את משמרות הלילה

אם אתה עובד משמרות, הבעיה בדרך כלל אינה המוטיבציה אלא לוח זמנים שמשתנה כל שבעה ימים. תוכנית שמנחה שאתה חופשי בשש בערב בכל יום היא חסרת תועלת בשבוע שאתה עובד מ -10 בערב עד שש בבוקר. הנה איך לבנות אימון ששרוד חילופי עבודה, משמרות לילה ושלוש שעות פחות שינה ממה שאתה צריך.

מה בעצם משתנה בלילה.

כוח עוקב אחר טמפרטורת הגוף. הוא מגיע לתחתית בין 4 ל-6 בבוקר ומגיע לשיאו בשעות אחר הצהריים המאוחרות. הפער הוא בערך 3 עד 6 אחוזים על המעליות הגדולות: אם אתה מוריד 100 ק"ג בשעות אחר הצהריים, מצפה 94 עד 97 ק"ג לאותו מאמץ בשעה שש בבוקר.

איבוד שינה פוגע קשה יותר מאשר זמן היום. אחרי לילה אחד של 5 שעות, הכוח המקסימלי יורד ב-5 עד 10 אחוזים, אבל הסיבולת, כלומר מספר ההדגים שאתה מקבל לפני כישלון, יכול לרדת ב-20 אחוזים. אותה עומס גם מרגיש כבד יותר, והטכניקה מתפרקת מהר יותר בשתי החזרות האחרונות. בעבודה במשמרת אתה לא שופט את עצמך על פי מה שאתה מרים ביום רע. אתה שופט את עצמך לפי כמה פגישות אתה נרשם בחודש הזה.

שלוש הפגנות של גוף מלא בשבוע.

חלוקה של חמישה ימים היא לאנשים עם לוח זמנים צפוי. אתה מפספס יומיים במשמרת והרגליים שלך מתאמנות פעם בכל 12 ימים. גוף מלא שלוש פעמים בשבוע אומר שכל מפגש שחסר עולה הרבה פחות, כי כל קבוצת שרירים מרכזית חוזרת כל יומיים או שלושה ימים.

• ישיבה א': קדחת 3x5, דחיסה 3x6-8, שורה של סוללות 3x8-10, לוח 3x40 שניות
• ישיבה ב: רומני deadlift 3x6-8, העיתון העליון 3x6-8, משוך-אפים 3 סטים לעצור שתי חזרות קצר של כשל, לחץ רגליים 2x12
• ישיבה ג': 3x3-5, עיתון 3x8, שורה אחת 3x10, חקלאי 3x40 מטרים

כל סידורים הם 10 עד 14 סדרות עבודה והם מתאימים ב 45 עד 55 דקות אם אתה שומר על מנוחה של 2 דקות על המעליות הגדולות ו 60 עד 90 שניות על כל דבר אחר. תריץ A, B, C, ואז A שוב. יום לוח השנה לא משנה, רק ש-24 שעות לפחות יעברו בין פגישות.

כששבוע מתמוטט לגמרי, הפגישה אחת עדיין מכה אפס. אימון גוף שלם אחד בשבוע לא יגביר כלום, אבל זה יחזיק את רוב הכוח שלך במהלך חודש קשה.

מתי להתאמן בכל משמרת.

• משמרת לילה, 22: 00 עד 6: 00 בבוקר: החלון הטוב ביותר הוא שעה עד שעתיים לאחר שהתעוררת אחר הצהריים. קם בשלוש, אוכל ב-3: 30, מתאמן ב-4: 30 עד 5:30, יוצא לעבודה ב-9: 30.
• מיד אחרי משמרת לילה, בסביבות 7: 00 בבוקר: אבל תורידו 20-30 אחוזים משקולות העבודה שלכם ותשמרו על מאמץ קרוב ל-7 מתוך 10. אין ניסיונות מקסימליים ואין סטים לכישלון.
• משמרת הבוקר, 6: 00 עד 14: 00: רכבת בין 15: 00 ל - 17: 00. זה גם החלק החזק ביותר של היום מבחינה פיזיולוגית.
• משמרת אחר הצהריים, 14: 00 עד 22: 00: הבוקר זה מה שיש לך. להאריך את ההתחממות ל-12 עד 15 דקות ולהוסיף שני מערכות רמפ-אפ נוספות לפני מערכות העבודה הראשונות שלך.

סיבוב קל יותר לניהול כאשר הוא נע קדימה: מוקדם, אחר הצהריים, ואז בלילה. אם אתה מקבל לבחור את ההחלפים שלך, לבחור כיוון.

כמה לחתוך כאשר השינה היא קצרה

1. 7 שעות ויותר: תדריך את התוכנית ככתוב.
2. 5 עד 6 שעות: אותו מספר של ערכות, אבל 10% פחות משקל או שני חזרות פחות בכל ערכה. שום דבר על כישלון.
3. פחות מחמש שעות: חצי מהכמות, אז 5-6 מערכות עבודה, רק הרמות מורכבות, התמקדות בטכניקה. או 30 עד 40 דקות הליכה ונקרא ליום גמור.
4. שני לילות ברציפות תחת חמש שעות: לדלג על הפגישה הכבדה. סיכון לפציעה בגב התחתון ולכתפיים עולה וההחזר הוא אפס.

אוכל וקפאין סביב הלילה.

• חלבון: 1.6 ל 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף. ב-80 ק"ג, זה 130 עד 175 גרם ביום, מחולק ל-3 או 4 ארוחות של 35 עד 45 גרם.
• הארוחה במהלך המשמרת: לשמור על 300 עד 500 קלוריות עם חלבון ופחמימות מתונות. ארוחה שמנה ועשירה של 800 קלוריות בשעה שלוש בבוקר מעכלת לאט ואתה משלם על כך בחילה ושינה גרועה יותר לאחר מכן.
• קפאין: בערך 3 מ"ג לקילוגרם, אז 240 מ"ג ב-80 ק"ג, נטולה 45 עד 60 דקות לפני אימון. זמן החציות הוא 5 עד 6 שעות, כך שהמינון האחרון ילך לא מאוחר יותר מ 8 שעות לפני שאתה מתכנן לישון. אם אתה הולך לישון בשמונה בבוקר, הקפה האחרון הוא בסביבות חצות.
• מים: 30 עד 35 מ"ל לקילוגרם, בערך 2.4 עד 2.8 ליטר ב-80 ק"ג, ועוד חצי ליטר לשעה של אימון.

שינה היא חלק מהתוכנית.

המטרה היא 7 עד 9 שעות בכל 24 שעות, גם אם היא נשברה. אחרי משמרת לילה, 5 עד 6 שעות בבוקר ועוד תנומה של 90 דקות אחר הצהריים היא מציאותית. החדר צריך להיות באמת חשוך וקר, 18 עד 20 מעלות. תנומה של 20 עד 30 דקות לפני שאתה יוצא למשמרת לילה משפרת באופן ניכר את ערנותך בחצי השני.

אם הבחירה היא בין אימון ל-90 דקות שינה נוספות אחרי הלילה השלישי ברציפות, תירדם. אתה יכול לעשות את הפגישה מחר. אתה לא יכול להחזיר את השינה.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ, פעימות לב מהירות או קצרות תחת עומס, התעלפות או סחרחורת באמצע ההגדרה. זה לא מחכה.
• נדודי שינה שנמשכים יותר מ-3 עד 4 שבועות למרות שליטה בחושך, בטמפרטורה ובקפאין.
• לחץ דם מעל 140/90 בכמה קריאות נפרדות. עבודה משמרת קשורה ללחץ דם גבוה יותר ולבעיות מטבוליות, לכן בדיקת מדי שנה היא הגיונית.
• עייפות מתמשכת עם שינוי במשקל לא מכוון של יותר מ-5 ק"ג בתוך שלושה חודשים. שאל על ספירת דם, ברזל, בלוטת התריס וסוכר בדם או HbA1c.
• אם אתה נאבק שינה על ההגה בדרכך הביתה.

הגרסה הקצרה.

• שלוש פגישות של גוף שלם בשבוע, 10 עד 14 סדרות עבודה, 45 עד 55 דקות, פועלים בסדר A, B, C ללא ימים קבועים.
• אתה חלש ב-3 עד 6 אחוזים בבוקר ועד 10 אחוזים לאחר לילה רע. תעשה עבודה קשה שעה עד שעתיים אחרי שהתעוררת, לא אחרי המשמרת.
• מתחת לחמש שעות שינה, הפחית את הכוח לחצי. שני לילות כאלה ברציפות אומר לדלג על הפגישה הכבדה לחלוטין.
• 130 עד 175 גרם חלבון ב-80 ק"ג, בערך 240 מ"ג קפאין לפני הפגישה, ולא קפה בשמונה השעות האחרונות לפני השינה.
• כאב בחזה, התעלפות, אי נדמות כרונית או לחץ דם מעל 140/90 ללכת לרופא, לא לחדר כושר.