חוזר לאחר שלושה חודשים של הפסקה

אחרי שלושה חודשים של הפסקה, הגוף שלך לא שכח איך להתאמן, אבל הוא איבד קצת כוח, אימון וסובלנות למשאבים. הטעות הגדולה ביותר היא להמשיך בדיוק איפה שהפסקת, שזה הדרך המהירה ביותר לרצועה כועסת ולפינוי נוסף. הנה תוכנית מפורטת לששת השבועות הראשונים.

מה באמת קרה בשלוש חודשים.

ההפסדים לא אחידים, והאי שוויון זה הוא מה שצריך לעצב את החודש הראשון שלך.

• כוח נמוגים לאט ביותר, בדרך כלל 5 עד 15 אחוזים על המעליות הגדולות. אם אתה קפץ 120 ק"ג עבור 5, אתה כנראה סביב 100 ל 110 ק"ג היום אבל הבר ירגיש גרוע יותר מאשר המספר הזה מציע.
• מסת שריר: כמעט כלום ב-10 עד 14 הימים הראשונים, ואז מציאותית 5 עד 10 אחוזים של שטח החתיכה לאחר שלושה חודשים.
• קונדיטציה נופל מהר ביותר. VO2max יורד 6 עד 10 אחוזים בתוך שלושה שבועות ראשונים ו 15 עד 20 אחוזים עד שלושה חודשים.
• שרירים וריסים להתאים הרבה יותר לאט מאשר שרירים, בסדר של 6 עד 12 שבועות. זו הסיבה שהשריר שלך כבר יכול להזיז עומס רקמת החיבור שלך עדיין לא יכול לסבול.

החדשות הטובות: להחזיר את זה הוא 2-3 פעמים מהר יותר מאשר לבנות אותו בפעם הראשונה. שישה עד עשר שבועות מחזירים אותך למקום שבו היית - כל עוד אתה לא מחליף את שני הראשונים.

שבוע אפס: תברר איפה אתה.

אל תבדוק מקסימום. תעשה הפגישה הקלה אחת ושלוש בדיקות פשוטות שתחזור עליהן בעוד שישה שבועות.

1. על תנועת הרגל והחזה הראשית שלך, מצא עומס שאתה יכול לעשות עבור 8 חוזרים עם 3 עד 4 חוזרים עדיין במכל. זה משקל העבודה ההתחלתי שלך.
2. צא לדרכה או לרוץ 10 דקות בקצב יציב וכתוב את המרחק ואת קצב הלב הממוצע שלך.
3. תנועות-על והלוח, שניהם עצרו שתי חזרות או שני שניות פחות כשלון. תכתבו את המספרים.

שבוע 1-2: חצי ממה שאתה חושב שאתה יכול לעשות.

שלוש פגישות בשבוע, גוף מלא, 45 עד 55 דקות כל אחת.

• 4 עד 5 תרגילים: תבנית קירבה אחת, מרכזית אחת של הירך, לוחץ אחד, משוך אחד, תרגיל אחד של גופו.
• 2 עד 3 מערכות לאימון, 8 עד 12 חזרות.
• תטען ב-50 עד 60 אחוזים מהמשקולות שלך לפני הפרישה. אם עשיתם 100 ק"ג על פי 5, אתם עושים עכשיו 55 עד 60 ק"ג על פי 8.
• לסיים כל סט עם 3-4 חזרות במתנה. אין שום סידורים לכישלון בכלל.
• תנוח 90 עד 120 שניות. להתחמם במשך 8 עד 10 דקות.

אם אתה בקושי כואב אחרי הפגישה הראשונה, זה סימן טוב, לא אימון מבוזבז. הנקודה של השבועיים הראשונים היא לתת לטכניקה ולרצועות לתפוס את השרירים.

שבועות 3-6: תחילה נפח, ואז עומס.

כלל כללי: לשנות משתנה אחד בשבוע, לא שניים.

• הוסף סדרה אחת לכל תרגיל בכל שבוע, עד 4 סדרות. בשבוע השישי אתה רוצה 12 עד 16 סדרות שבועיות לכל קבוצת שרירים מרכזית.
• כאשר הסדרה האחרונה מתחילה להרגיש קלה, הוסף 2.5 ק"ג לריפוטים של הגוף העליון ו-5 ק"ג לעבודה ברגליים.
• הורד את החוזרים במתקן ההזמנה בהדרגה: 2 עד 3 בשבוע 3- 4, 1 עד 2 בשבוע 5- 6.
• בשבוע החמישי אתה יכול להוסיף הפגישה הרביעית, אבל רק אם השינה והתאבון עדיין נורמליים.

המזגנים פועלים לצד

שתי פגישות בשבוע, 20 עד 30 דקות בקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר במשפטים מלאים, בערך 60 עד 70 אחוזים מחיצת הלב המקסימלית. אם נהגת לרוץ 20 ק"מ בשבוע, התחל ב-8 עד 10 ק"מ ותוסיף לא יותר מ-10 אחוזים בשבוע. שמור מרווחים לשבוע הרביעי ומעלה: 6 x 1 דקה קשה עם 2 דקות של הליכה קלה בין.

שינה, מזון וכאב

• חלבון 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף. ב-90 ק"ג, שזה 145 עד 200 גרם ביום, מחולק לארבע ארוחות של 35 עד 45 גרם.
• ישן 7 עד 9 שעות. פחות משש שעות מאט באופן ניכר את מהירות החזרה לכוח.
• כאב מגיע לשיאו 24 עד 48 שעות לאחר הפגישה ובדרך כלל נעלם בתוך 72 שעות. אם זה נמשך אחרי היום הרביעי, או שאתה לא יכול למתוח את היד שלך, הפגישה הקודמת הייתה יותר מדי.
• תכוון ל-7,000 עד 8,000 צעדים ביום מחוץ לאימון זה עוזר להחלמה יותר מכל תוסף.

ארבע טעויות שעדיין חוזרות על עצמן.

1. אימון לכישלון ביום הראשון כדי להוכיח שלא איבדת הרבה.
2. חוזר ישר לסטנדרט הישן של חמישה ימים בשבוע.
3. אני פורש בשבוע השלישי כי המספרים לא עולים מהר מספיק.
4. להתעלם מכאבי כתף או ברך משעממים שנמשכים יותר משבועיים.

מתי לבקר רופא

אלה לא מצבים של "חכה ותראה".

• כאב בחזה או לחץ במהלך מאמץ, במיוחד אם זה מתפשט לסנטר, צוואר או יד שמאל טיפול דחוף מיידי.
• התעלפות, סחרחורת או קוצר נשימה לא מתואמים למאמץ.
• שתן בצבע תה כהה עם כאב חמור ונפיחות 24 עד 72 שעות לאחר אימון דחוף, זה יכול להיות ראבדומיוליזה.
• כאב מפרקים שנמשך יותר משבועיים, נפיחות או מפרק שמסתובב או נעול.
• אם הפטירה הייתה בשל ניתוח, פציעה, הריון או בעיה בלב, הסביר את תוכנית השיבה עם הרופא שלך לפני הפגישה הראשונה.
• אם אתה מעל גיל 40, לא מאומן זמן רב, ויש לך לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת או מחלת לב משפחתית לקבל בדיקה לפני שאתה מוסיף פרקי זמן קשים.

החודש הראשון הוא לא על התקדמות. זה על להיות מסוגל להתאמן באופן נורמלי חודש מעכשיו.

הגרסה הקצרה.

• התחילו ב-50 עד 60 אחוזים מהמשאבים הישנים שלכם, 3 פגישות בשבוע, 2 עד 3 סדרות של 8 עד 12 חזרות.
• אין סטים לכישלון במשך השבועיים הראשונים; תמיד להשאיר 3 עד 4 חוזרים במתקן.
• משבוע השלישי להוסיף סט אחד בשבוע, ואז להוסיף 2.5 ק"ג של הגוף העליון ו 5 ק"ג של הגוף התחתון.
• מתאמן פעמיים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות בקצב שיחה; פרקים רק משבוע רביעי.
• חלבון 1.6 ל 2.2 גרם לקילוגרם, שינה של 7 עד 9 שעות, ולקחת מיד רופא לכאב בחזה או שתן כהה.