אימון בוקר נגד אימון ערב: מה באמת משתנה?

השאלה מתי להתאמן חוזרת שוב ושוב, והתשובה משעממת יותר ממה שקיווית: הפער בין הבוקר והערב הוא אמיתי וניתן למדוד, אבל הוא קטן יותר מהפער בין להגיע שלוש פעמים בשבוע ולא להגיע. עדיין, ההבדל אינו אפס. זה עוזר לדעת מאיפה זה מגיע ואיך לסגור אותו.

מה בעצם משתנה במהלך היום

טמפרטורת הגוף מתמוטטת בין השעה 4 ל-6 בבוקר. והשיא בשעות אחר הצהריים המאוחרות, בערך בין 16:00 ל 19:00. במונחים מוחלטים, זה תנודה של 0.5 עד 1 °C, אבל זה מושך לאורך מהירות התובלה העצבית, גמישות העורקים ואת קצב התגובות בתוך השריר.

בפועל, רוב האנשים בוחנים 3 עד 8 אחוזים יותר טוב בשעות אחר הצהריים המאוחרות. על חזרות אחת מקסימלית, קפיצה אנכית וברוץ של 30 מטר ממה שהם עושים מוקדם בבוקר. על מטה של 100 ק"ג שבין 3 ל-8 ק"ג, או אחת לשתי חזרה. בנוסף לכך, אתה מאבד 300 עד 500 מ"ל נוזל במהלך הלילה באמצעות נשימה והזיעה, והדיסקים של עמוד השדרה שלך נפוחים במים, כך שהגב שלך נוקשה יותר במשך השעה הראשונה או השתיים. הרימונים כבדים עשר דקות אחרי שהתעוררנו לא תוכנית טובה.

אימון בוקר: מה אתה מרוויח, מה אתה מוותר

אתה מקבל צפוי. בשעה 6 בבוקר. אף אחד לא מתקשר אליך, שום פגישה מופיעה משום מקום, ואף אחת מהתירוצים שמתגברים עד שבע בערב. עדיין קיימים. אנשים שמתאמנים בבוקר בדרך כלל מפספסים פחות מפגשים בחודש, ולכן הפספוג בבוקר מנצח לעתים קרובות במשך שנה שלמה למרות מספרים חלשים יותר על הבר.

אתה מוותר על כמה אחוזים מהכוח ואתה מקבל את ההרגשה הקשה, איטית בשתי או שלוש הסצנות הראשונות. זה ניתן לתקן, אבל לא על ידי חיתוך החום קצר.

איך לסגור את הפער

• קום. 60 עד 90 דקות. לפני ההגדרה הראשונה שלך. אימון 10 דקות אחרי האזעקה הוא הגרסה הגרועה ביותר של אימון בוקר.
• שתו 400 עד 600 מ"ל מים עם פיצוץ מלח ברגע שאתם קמים.
• להתחמם במשך 12 עד 15 דקות במקום 5: בערך 5 דקות על אופניים או מקודדים עד שתתחיל להזיע קל, 5 דקות של תנועה של הירך והחזה, ואז עבודה ספציפית עבור הרמת ההרים הראשונה.
• השתמש ב-4 עד 6 מערכות רמפ-אפ במקום 2 או 3. עבור קירבת עבודה של 100 ק"ג: 20 ק"ג ב-8, 40 ק"ג ב-5, 60 ק"ג ב-3, 75 ק"ג ב-2, 85 ק"ג ב-1, 92 ק"ג ב-1.
• במשך השבועיים הראשונים, הפחית את עומס העבודה ב5 עד 10 אחוזים והתרחק מכישלון. לאחר 4 עד 8 שבועות של אימון באותו שעה, הגוף מסתגל ורוב הפער נעלם.

אימון ערב: העליונה והמלכודות.

בערב אתה חזק יותר, כבר חם, ושתי או שלוש ארוחות. אם אתה רודף אחרי שיאים אישיים או מטאטא כבד של שלושת וחמישה, אחר הצהריים מאוחר הוא הזרם ההגיוני. המחיר הוא שלושה דברים: אולם כושר מלא בין חמש לשמונה בערב, לוח זמנים שמתפרק בקלות רבה יותר, ושינה.

אימון קשה מעלה את טמפרטורת הלב ואת האדרנלין, אשר יכול לדחות את תחילת השינה שלך ב 20 עד 40 דקות. חוק עבודה: לפחות תסיים את הסדרה האחרונה שלך. 60 עד 90 דקות לפני השינהאם אתה עושה סדרות של 1 עד 3 חזרות או פרקים עד כישלון, להשאיר 2 עד 3 שעות. אל תשכחו גם את הקפאין: זמן החציות שלו הוא 5 עד 6 שעות, אז 200 מ"ג בשעה 6 בערב. זה אומר שבערך 100 מ"ג עדיין מופכים בחצות.

אוכל סביב הפגישה

• אימון בתוך 60 דקות אחרי ההתעוררות: 20 עד 40 גרם פחמימות (בננה, שתי חתיכות לחם, כפית דבש) ובאפשרותך 10 עד 20 גרם חלבון. ארוחה מלאה פשוט לא תתעכל בזמן.
• 90 דקות או יותר לפני: ארוחה עם 40 עד 60 גרם פחמימות ו 20 עד 30 גרם חלבון.
• ערב: ארוחה גדולה יותר 2-3 שעות לפני, ואז 20-40 גרם חלבון לאחר מכן.
• לאורך כל היום, היכונו ל-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף, לא משנה באיזה שער אתם מתאמנים.

הסיפור של אימון בוקר בצום מותך שומן שורד עד לוויסה הכנה הראשונה. כאשר קלוריות יומיות מתואמות, ההבדל בהשפעת שומן במשך 8 עד 12 שבועות הוא ניתק לניכוי.

איך לבחור

1. שאל איזה שקע אתה יכול באופן מציאותי להחזיק 3 עד 4 פעמים בשבוע במשך 8 השבועות הבאים. זה 80 אחוזים מהתשובה.
2. אם אתה רוצה מספר אמיתי, לבדוק אותו: שבועיים בבוקר, שבועיים בערב, אותה תוכנית, ומדד דבר אחד, למשל, חוזרים ב-80 אחוזים בשכיבה עם חוזר אחד במילוי.
3. אם ההבדל הוא מתחת ל - 5 אחוזים, להחליט על לוח זמנים ושינה, לא על שולחן.
4. היברידים עובדים: יום כבד בערב, יום קל או התעמלות בבוקר.
5. אל תזיז את הפתח שלך כל שבוע. הגוף זקוק לחודש כדי להתיישב, וההערכה המתמדת מחזיקה אותך תקוע בחלק הגרוע ביותר של ההסתגלות.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ על ידי מאמץ, במיוחד אם זה מתפשט לסנטר, צוואר או יד שמאל זה דחוף, אל תחכה למחר.
• התעלפות, סחרחורת חמורה, או דופק לב מתנדנד או מדלג במהלך או מיד לאחר סדרה.
• עקשנות מפרקים בבוקר שנמשכת יותר מ-60 דקות בכמה ימים רצופים שאינה עקשנות רגילה לאחר אימון.
• נדודי שינה שנמשכים יותר מ-3 עד 4 שבועות, או התעוררות קבועה בסביבות 3 בבוקר. מאז שינית את זמן האימונים שלך.
• אם אתה לוקח תרופות לחץ דם, אינסולין או תרופות לגידול בלוטת התריס, זמן האימון משנה את רמת הסוכר בדם ואת קצב הלב, ולכן יש לדון במינון עם הרופא שלך.

הגרסה הקצרה.

• אתה ממוצע 3 עד 8 אחוזים חזק יותר בערב, אבל הפסקה שאתה אף פעם לא מחמיץ שווה יותר מהעוד כמה אחוזים.
• בבוקר, תמתח את ההתחממות ל-12 עד 15 דקות, הוסף 4 עד 6 מערכות רמפ-אפ, ולקום לפחות שעה לפני שאתה מרים.
• בערב, סיימו 60 עד 90 דקות לפני השינה, ועזבו 2 עד 3 שעות לאחר עבודה כבדה או כמעט כושלת.
• אימון בצום לא שורף יותר שומן כאשר הקלוריות מתאימות; שמור על חלבון ב-1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם ביום.
• כאב בחזה, התעלפות, עקשנות בבוקר במשך שעה, או תרופות ללחץ דם, סוכרת או בלוטת התריס פנה לרופא.