האם ניתן לאמן שתי קבוצות שרירים באותו יום?

תשובה קצרה: כן, וכנראה שאתה כבר עושה את זה. כמעט כל פיצול נפוץ, בין אם זה דחוף / למשוך / רגליים, למעלה / למטה, או החזה הקלאסי וטריספס, פירושו שתי או יותר קבוצות שרירים באותה הפגישה. השאלה האמיתית היא לא אם, אלא כמה קבוצות הכוללות ובאיזה סדר.

מה באמת מגביל את הפגישה

שריר לא יודע איזה יום בשבוע זה. מה שמניע צמיחה זה מספיק ערכות איכותיות שנלקחו קרוב לכישלון, עם התאוששות מספקת לפני המינון הבא. הגבול אינו מספר הקבוצות, אלא שלושה דברים: כל ההרצאות במושב אחד, כמה אתה מבושל עד הסוף, וכמה פעמים בשבוע אתה פוגע באותו קבוצה.

בפועל, עברו בערך 20 עד 25 סדרות עבודה בפגישה אחת.איכות נופלת מהצוק. הסצנות האחרונות שלך משתמשות במשקל פחות, טכניקה גרועה יותר, ומביאות לך פחות בחזרה. זו הסיבה ששתי קבוצות ב-8 עד 10 מערכות כל אחת מנצחת קבוצה אחת ב-22 מערכות.

כמה ערכות לכל קבוצה

המספרים שראויים לזכור:

• 10 עד 20 סדרות עבודה בשבוע עבור רוב האנשים מעבר לשלב המוקדמים.
• 6 עד 10 ערכות לקבוצה אחת בפגישה אחת. הוא הגג הגיוני; מעבר לזה, כל סט נוסף מחזיר פחות.
• מתחילים, שישה חודשים הראשונים: 8 עד 12 סטים בשבוע. לכל קבוצה יש מספיק.
• נציגים: 5 עד 8 על מעליות מורכבות, 8 עד 15 על בידוד. תנוח 2 עד 3 דקות על תרכובות, 60 עד 90 שניות על בידוד.

אם אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע ורוצה 14 ערכות לגב, זה בערך 5 ערכות לכל ישיבה. זה משאיר המון מקום לקבוצה שנייה באותו יום.

זוגות שיש להם משמעות.

קבוצה גדולה ועוד קבוצה קטנה.

הקלאסי: גב וביספס, חזה וטריספס, רגליים וכתפיים. זה עובד כי הקבוצה הקטנה כבר עובדת במהלך תרכובות, אז היא זקוקה רק 3 עד 5 מערכות נוספות. 12 עד 16 סדרות, פגישה של 55 עד 70 דקות.

אנטגוניסטים

חזה וגב, ביספס וטריספס, רבעי רגליים וריאות האגף. כאן אתה יכול להחליף סדרות ולחתוך 10 עד 15 דקות מהפגישה מבלי לאבד כוח, כי צד אחד מנוח בזמן שהשני עובד.

שתי קבוצות גדולות.

רגליים וחזרה באותו יום זה הצמד הכי קשה. זה אפשרי, אבל לשמור אותו ל 6 עד 8 ערכות לכל קבוצה ו לצפות 20 הדקות האחרונות להיות בינוני. אם אתה רץ אותו, לשים אותו ביום שאתה טרי ביותר, בדרך כלל לאחר יום מנוחה.

מה להימנע

אל תשים כבידה על הגב התחתון פעמיים בתוך 48 שעות, למשל הרמות כבדות ביום שני וקרבות כבדות ביום שלישי. זו לא בעיה של שתי קבוצות, זו עומס חופף על אותם מרים עמוד השדרה.

סדר היום במהלך הישיבה

1. מה שחשוב לך או נקודת החולשה שלך הולך ראשון, כל עוד אתה טרי.
2. עבודה מרוכבת, עם מספר מפרקים לפני הבידוד.
3. קבוצות קטנות נמשכות. תעשה 4 סטים של קמטים לפני שורות והשורות יסבלו.
4. להתחמם 5 עד 8 דקות, בנוסף 2 עד 3 מערכות רמפ-אפ קלות יותר על התרגיל הראשון של כל קבוצה.

שתי פגישות נפרדות ביום אחד.

הגרסה השנייה של השאלה היא קבוצה אחת בבוקר, קבוצה אחרת בערב. זה עובד וזה הגיוני אם לוח הזמנים שלך מתאים לו, עם כמה כללים:

• עזוב. לפחות 5-6 שעות. בין הפגישות.
• שמרו על כל הפגישה קצרה יותר, 30 עד 45 דקות ו-8 עד 12 סדרות.
• תאכל בין שניהם: 25 עד 40 גרם חלבון ועוד קצת פחמימות.
• אל תפעיל את זה יותר מ-2 עד 3 ימים בשבוע. הכמות השבועית נשארת אותו הדבר, היא רק מופצת אחרת.

התאוששות היא המקום שבו זה באמת נשבר.

שתי קבוצות ביום אומר שיעור ארוך יותר, קשה יותר, אז התאוששות צריכה להמשיך:

• חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום. ב-80 ק"ג זה 128 עד 176 גרם.
• פחמימות: 3 עד 5 גרם לקילוגרם אם אתה מתאמן ארבע פעמים או יותר בשבוע.
• שינה: 7 עד 9 שעות-אני לא יודע. הפריט הזול ביותר ברשימה, והפעם הנותרת ביותר.
• לפחות. 48 שעות. לפני שתטעילי שוב את אותה קבוצה כבדה.

אם הכוח שלך יורד שבועיים ברציפות, הבעיה היא כמעט תמיד התאוששות, לא בחירת פעילות גופנית.

סימנים אחרים שחצית: כאב שנמשך יותר מ-72 שעות, קצב הלב בבוקר במנוחה מעלה 5-10 פעימות מהרגיל, שינה גרועה יותר, אין רצון להתאמן בכלל. הפחית את הכמות ב-30 עד 40 אחוזים במשך שבוע במקום להפסיק לחלוטין.

מתי לבקר רופא

עייפות וכאבי שרירים לאחר אימון הם נורמליים. אלה לא:

• כאב מפרקים שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים, או כאב שמופיע במנוחה.
• כאב שרירים חמור, נפיחות ועקשות 24 עד 72 שעות לאחר אימון יחד עם שתן כהה. זה דחוף, זה יכול להיות rhabdomyolysis.
• כאב בחזה, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, התעלפות או דופקנות לב במהלך אימון. -זה דחוף.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה במורד יד או רגל.
• אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלת לב, או שאתה מעל גיל 40 ורק מתחיל, לקבל בדיקה מהירה לפני לעבור לשתי פגישות ביום.

הגרסה הקצרה.

• שתי קבוצות ביום אחד היא שיטה סטנדרטית, לא טעות; סך הכול הוא מה שחשוב.
• הישארו בסביבות 6 עד 10 סטים לכל קבוצה לכל פגישה ו-10 עד 20 סטים לכל קבוצה בשבוע.
• קבוצה גדולה קודם, קבוצה קטנה אחרונה; האנטגוניסטים יכולים להיות מחליפים כדי לקצר את הפגישה.
• עבור שתי הפגישות ביום, להשאיר 5 עד 6 שעות בין אותם ולאכול 25 עד 40 גרם חלבון בין.
• כאבי מפרקים אחרי 10 ימים, שתן כהה, או תסמינים בחזה, זה אומר רופא, לא עוד פגישה.