כיצד לשמור על יומן אימון

יומן אימון הוא הכלי הזול ביותר בחדר הכושר: מחברת של שני דולרים או גליון שלפוחית אחד בטלפון שלך. בלעדיו אתה פועל על זיכרון, וזיכרון משרת באופן אמין את הפגישה הטובה ביותר שלך ואת האחרונה שלך תוך איבוד כל דבר באמצע. הנה מה לכתוב, איך לעשות את זה בשלוש שניות בין סדרות, ואיך להפוך את המספרים האלה להחלטה לשבוע הבא.

מה שרשמה באמת מתקנת

שלושה דברים. התקדמות: אם אתה לא רואה שאתה שוכב על 80 ק"ג בשבוע שעבר, אתה תטען 80 ק"ג שוב היום, רק כדי להיות בטוח. נפח: הכתף שמתחילה לכאוב משום מקום בדרך כלל חוזרת לסטות הלחץ השבועיות שלך, מ-10 ל-22 במהלך שלושה שבועות. דפוסים: ברגע שתבחין שהספסל שלך מתפרק בכל שבוע שאתה ישן פחות משש שעות, תפסיק להאשים את התוכנית.

המינימום שעובד.

אתה לא צריך אפליקציה עם 40 שדות. לכל פגישה, כתוב:

• תאריך ואיזה ישיבה היא בשבוע (לדוגמה, 18 במרץ, ישיבה 2 מתוך 4).
• אימון, עומס, וכל סט בנפרד לא ממוצע.
• שעות מנוחה בדקות, לפחות עבור המעליות הראשיות.
• משקל גוף פעם בשבוע, בבוקר אחרי השירותים, לפני האוכל.
• שורה אחת של הערות.: איך זה הרגיש, איפה זה נשבר, מה כואב.

זה 60 עד 90 שניות בכל פגישה. כל דבר כבד יותר ותפסיק לגזרים תוך שבועיים.

איך לכתוב קבוצה

המוצר הקצר הרגיל הוא משקל x חוזרים x קבוצות, אבל הממוצע משקר. אם לחצת 100 ק"ג עבור 8, 7, ו-5, כתיבת 100 כפול 8 כפול 3 היא בדיוני שתראה כמו נסיגה בשבוע הבא. כתוב כל קבוצה:

דוחף מטה: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 דקות מנוחה, סט האחרון לתקופה של כשל

במכונות, רשום את מספר הפין ואת הגדרת המושב גם (שורה, פין 7, מושב 3). אחרת אתה מבלה חמש דקות בכל שבוע לגלות מחדש את ההגדרה שלך.

RPE: כמה קשה היה הסצנה.

ליד החוזרות, ציין כמה חוזרות נשארו לך. סולם של 6 עד 10 מספיק: RPE 10 אומר כלום נשאר, RPE 8 אומר שני במתקן. כתיבת 100 x 5 @8 נושאת הרבה יותר מידע מ 100 x 5, כי זה אומר לך בשבוע הבא שיש 102.5 ק"ג זמין. אתה לא צריך דיוק עשרוני להפריד קל, קשה אבל נקי, בקושי הוא מספיק.

סקירה שבועית וחודשית

לרשום בלי לקרוא אותו בחזרה זה בזבוז מאמץ. תבלו 10 דקות פעם בשבוע, בדרך כלל ביום ראשון, על שלושה דברים:

1. ספור סטים לכל קבוצת שרירים. עבור רוב האנשים 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצה בשבוע הוא טווח העבודה. אם אתה ב-26 לגב ו-6 לרגליים, רק היומן מראה את זה.
2. השווה את המעליות הראשיות לשבוע שעבר. תבדוק אם יש לך 2.5 ק"ג או +1 חזרות או אותו משקל ב-RPE נמוך יותר. כל אחד מהדברים האלה נחשב.
3. קרא שוב את הערות הכאב. אותה מילה שלוש שבועות ברציפות (מרפק, גב נמוך) היא סימן, לא צירוף מקרים.

פעם בחודש, הזום החוצה: משקל הגוף הממוצע שלך במשך ארבעה שבועות במקום קריאות בודדות, אשר מתנדנדות 1.5 ק"ג על מלח ומים; הפגשים הושלמו לעומת המתוכננים; והאם הרמונים העיקריים זזו בכלל.

טעויות נפוצות

• רק לועד לימים טובים. הפגישה שבה עברת חצי מהתוכנית היא המידע שימושי ביותר שיש לך.
• יותר מדי שדות. קצב לב, שינה, מצב רוח, ריטציה, רמת משאבה שלושה שבועות והיומן מת.
• תכנון מוגזם. כתוב מטרה אחת בפעם הבאה ותמלא את השאר.
• מדידות לא עקביות. שוקל את עצמך לפעמים בשבע בבוקר. ולפעמים בשעה 21: 00. מייצרת תנועה של ק"ג עד ק"ג שאין לזה שום קשר לשומן.

נייר או טלפון.

נייר הוא מהיר יותר לכתוב בו ולא מציע לך מדיה חברתית בין קבוצות; גליון מפלט הוא טוב יותר לסכום קבוצות ולראות מגמה. פשרה מעשית: ספרים, ואז להעתיק אותו פעם בשבוע לתוך דף עם עמודות עבור תאריך, אימון, עומס, חוזרים, ו RPE. העתקה לוקחת 5 דקות ומכריחה את הביקורת עליך. בכל מקרה, שמור על בלוג אחד שלושה חצי גמורים שווה לאף אחד.

מתי לבקר רופא

יומן הוא כלי אימון, לא אבחנה. הזמינו פגישה אם הערות שלכם מראות כאב שנמשך יותר משבועיים שלא משתחרר עם מנוחה, כאב שעיר אותך בלילה, חוסר תחושה או צמרמורת בזרוע או ברגל, נפיחות בקישורים, או ירידה במשקל לא מכוונת של יותר מ- 5% בחודש. כאב בחזה, קוצר נשימה יוצא דופן, או סחרחורת במהלך מאמץ זה לא כל רישום יומן זה טיפול רפואי באותו יום. אם אתה לוקח תרופות ללחץ דם, לבך, או לבלוטת התריס שלך, להביא את היומן לבדיקה שלך; עומסים קונקרטיים ומספר הפגישות הם שימושיים יותר לרופא מאשר "אני מתאמן באופן קבוע".

הגרסה הקצרה.

• תאריך הקלטה, פעילות גופנית, עומס, וכל קבוצה על קו משלה קבוצות ממוצעות הן נתונים אבודים.
• הוסף RPE או חוזרים במתקן; מספר זה מחליט על עומס השבוע הבא.
• עשר דקות של סקירה שבועית: קבוצות של שרירים (102020), התקדמות על הרמות העיקריות, הערות חוזרות על כאב.
• שוקל פעם בשבוע תחת תנאים זהים וקרא את הממוצע של ארבעת השבועות, לא קפיצות יומיות.
• כאב של יותר משבועיים, כאב לילה, תחושת חוסר תחושה, או ירידה במשקל לא מכוונת ללכת לרופא, לא ללוג.