חימום מעלית על מעלית: מה לעשות לפני העבודה הראשונה שלך

חמש דקות על המילון ובראש למערכת העבודה: כך רוב האנשים מתחממים, וזו הסיבה שהמשחק הראשון שלהם הוא הגרוע ביותר. לכל מעלית יש דפוס תנועה משלה ופרק משלה שלקח את העומס, כך שהתחממות צריכה להיראות כמו המעלית שאתה עומד לעשות. הנה מה שזה אומר בפועל, עם מספרים.

שתי שכבות, לא אחת.

כללי: 5 דקות של רכיבה בקלות על אופניים, חניית מקלות או הליכה מהירה, עד שהנשימה שלך עמוקה באופן ניכר ואתה מזיע קל. זה מספיק. 15 דקות של אימון לב לפני שקיפוצים פשוט אוכלים את הרגליים שלך.

ספציפי: אותם מערכות של אותו מעלית, רק קל יותר. זה החלק שרוב האנשים מדלגים עליו, והוא עושה את העבודה האמיתית. זה מחמם את הרקמה שבאמת הולכת לעבוד ונותן לך שלוש או ארבע הזדמנויות להתאמן על הטכניקה לפני שהמשקל מתחיל לפרק אותה.

הרמפה: נוסחה אחת לכל הרמת הרמה של הרכב

תקרא למשקל העבודה שלך WW. עבור סקווט, ספסל, מוות ולחץ מעל הראש:

1. סרגל ריקה (20 ק"ג) - 8-10 חוזרים
2. 45% WW - 5 חוזרים
3. 65% WW - 3 חוזרים
4. 80% WW - 2 חזרות
5. 90% WW - 1 חזרה, רק אם קבוצת העבודה שלך היא 5 חוזרים או פחות

לדוגמה, קירבה של 100 ק"ג עבור 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, ואז 100x5. תנוח 45-60 שניות בין מערכות האור ול-2 דקות מלאות לפני מערכות העבודה הראשונה. זמן הכולל: 6-8 דקות.

מכונות ועבודות בידוד זקוקות הרבה פחות: סט אחד ב-50% משקל העבודה שלך במשך 12 חזרות, ואז להמשיך עם זה.

מעלית על ידי מעלית

סתום.

לפני הרמפה, להקדיש 3-4 דקות על הירכיים והקרסולים:

• קלע קרסול חצי כרך, דחוף את הברך קדימה מעבר לאצבעות - 10 חוזרים לכל רגל
• קפיצה עם 10-16 ק"ג, הפסקה של 2 שניות בתחתית - 8 חזרות
• תנודות ברגליים מראש לאחור וצד לצד - 10 לכל רגל

אם העקב שלך מרים בתחתית, לרוץ את שני מערכות הרמפה הראשונות לאט יותר, עם ירידה של 3 שניות.

מכשירים

• חתיכות של חגורה מול החזה - 20 חזרות
• "הדחפים" - 2 קבוצות של 10, מבוקרים.
• סיבוב כתף חיצוני עם סרט או 2 ק"ג - 15 לכל זרוע

אותו רמפה, אבל להוסיף סט נוסף ב 55% אם משקל העבודה שלך הוא מעל 80 ק"ג. הכתפיים מגיבות טוב יותר לעוד פעולות עם עומס קל מאשר לקפוץ גדול.

מחיצת מוות

הגב שלך עייף מהתחממות עצמה, אז לשמור על הרמפה קצר: 3 עד 4 ערכות, לא 6.

• ציר הירך עם הבר הריקה (רימת המת רומנית) - 8 חזרות
• מת תלוי מהבר - 30 שניות
• גשר המפרק - 15 חזרות.

ואז 50% כפול 5, 70% כפול 3, 85% כפול 1, ואז המערכת שלך. להפעיל כל מערך רמפה עם אותו מיקום אחורה כמו מערך העבודה: אם עמוד השדרה שלך מעוגל ב-50%, הוא יעוגל ב-100%.

מכשירים

• סלולרי קיר - 10 חוזרים
• לחץ על הבר ריק - 10 חזרות עם הפסקה של 1 שניה בחלק העליון
• חלקים של חגורה - 15 חוזרים

גביים ומסדרים

• תלה מתה - 2 x 20 שניות
• משוך בצד ב-40% ממשקל העבודה - 10 חוזרים
• משוך בעזרת חגורה, או קפיצה למעלה ולמטה במשך 3 שניות - 5 חוזרים

לעולם אל תביא את סדרת המשיכות הראשונה שלך לכישלון. השאירו 2-3 חזרות במתקן עד שהמרפקים יישבו.

רץ.

• 5 דקות של הליכה וריצה קלה.
• ברכיים גבוהות ובעיטות בתחת - 20 מטר כל אחד, 2 סיבובים
• 4 צעדים של 60-80 מטר ב-80% מהמהירות הגבוהה ביותר, חוזרים

עבור פרקים או מרוץ, הצעדים אינם ניתנים לדיון. עבור ריצה קלה של 30-40 דקות, שתי השורות הראשונות מספיקות.

כמה זמן זה לוקח, ומתי לחתוך את זה קצר

תקציב 10-15 דקות בסך הכל עבור אימון כוח, 8-10 עבור קל קרדיו. אם חדר הכושר קר, מתחת ל-15 מעלות, הוסף רמפה אחת ועוד 2-3 דקות. אם אותו דפוס תנועה מופיע כתרגיל השני או השלישי שלך (למשל, נשימות אחרי קקידות), אתה כבר לא צריך חימום ספציפי: קבוצה אחת של מדליקות מכסה את זה.

שמור מתיחה סטטית של 30 שניות או יותר לסוף הפגישה. לפני סדרה זה עולה לך כמה אחוזים של כוח בטווח הקצר ולא להפחית את הסיכון לפציעה.

מתי לבקר רופא

חימום מביא קשיחות. זה לא מביא פצע. פנה לרופא אם:

• כאב נמשך יותר משבועיים גם לאחר שהחמצת את המשקל ואת הכמות.
• אתה מרגיש עקיצות, כוויות או חולשה במורד הרגל או היד.
• מפרקים נפוחים, נעולים או מתכופפים תחת עומס
• הכאב מעיר אותך בלילה או שהוא שם במנוחה.
• אם אתה סובל מכאבי חזה, קוצר נשימה או סחרחורת במהלך מאמץ - זה שיחה באותו יום, לא שיחה של שבועיים.

הגרסה הקצרה.

• חמש דקות של חימום כללי, ואז רמפה ספציפית על המעלית עצמה. המדרכה לבדה לא חימום.
• הרמפה: קו ריק x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, ואז המערכת שלך.
• שמור על מרים מתים ל-3-4 ערכות רמפה, הוסף ערכה אחת של אור עבור הספסל, ערכה אחת היא מספיק עבור מכונות.
• מתיחה סטטית שייכת לאחר הפגישה, לא לפניה.
• כאב אחרי שבועיים, צמרמורת או נפיחות אומר רופא, לא עוד מערכת חימום.