אתה יכול להתאמן כל יום?

תשובה קצרה: אתה יכול להתאמן כל יום, אבל אתה לא יכול להתאמן קשה כל יום. ההבדל הזה מסביר מדוע אדם אחד מתקדם בתוכנית של שבעה ימים בעוד שאדם אחר מסתיים שישה שבועות לאחר מכן עם עצם כועסת וחסר מוטיבציה. הכל מסתכם בכמה עומס אתה מוסיף וכמה זמן אתה נותן לגוף שלך לעבד אותו.

אימון הוא הממריץ, התקדמות מתרחשת בהחלמה.

סט קשה יוצר נזק מיקרו בשריר ומזריק גליקוגן. הגוף שלך מתקן את זה ובונה גרסה קצת יותר עמידת מאשר בעבר, אבל זה צריך זמן. בערך:

• א. שרירים צרכים 24 עד 72 שעות אחרי סאנס קשה, תלוי בגודל שלו ובכמה ערכות עשית.
• -השמחה שלך. מערכת העצבים מחלים לאט יותר מהשריר לאחר טיפלות כבדות וסינגלים בסקוט או deadlift, לעתים קרובות 48 שעות ויותר-אני לא יודע.
• שרירים וריסים הם החלק האיטי. הם מסתגלים במשך שבועות וחודשים, לא ימים. זו הסיבה שבדרך כלל אנשים מרגישים קודם מרפק או ברך, ואז שריר.

אז השאלה היא לא אם אתה מורשה להיכנס לחדר הכושר מדי יום. זה מה שאתה עושה ברגע שאתה שם.

סדר את הימים שלך לשלוש רמות.

ימים קשים. 2 עד 4 בשבוע

הרמות מורכבות, 3-5 מערכות של 3-8 חזרות, קרוב לכישלון עם 1-3 חזרות שנותרו במתאגרף. אחרי שיעור כזה, אתה משאיר את השריר לבד במשך 48-72 שעות.

ימים מתונים: 1 עד 3 בשבוע

ארבעים עד שישים דקות, 2-4 מערכות של 8-15 חזרות, תמיד 3-4 חזרות במתקן. אתה צריך לעזוב עם הרגשה שאתה יכול לעשות עוד סיבוב אחד. זה בכוונה.

ימים קלים: כמה שתרצה.

הליכה של 30-60 דקות, רכיבה בקלות על אופניים עם קצב הלב שלך מתחת ל-130, 10-15 דקות של עבודה בתנועה, או טכניקה שמה את 50-60% מקסימום שלך. אלה בקושי מראים כעייפות ובדרך כלל מאיצים את ההתאוששות.

איך נראה שבוע של שבע ימים.

1. יום שני, קשה: קקי 4x5, פשיטות 3x8 לכל רגל, דוחף רגל 3x10.
2. יום שלישי, קשה: ספסל 4x5, שורות 4x6, כתפיים 3x10.
3. יום רביעי, קל: 45 דקות הליכה ועוד 15 דקות של תנועה של הירך והכתפיים.
4. יום חמישי, מתון: רגליים, 3 ערכות של 10-12, שום דבר לכישלון.
5. יום שישי, בינוני: גוף עליון, 3 ערכות של 10-12, ועוד 3x12 עבור זרועות.
6. שבת, קשה או אימון: 8×200 מטר רץ עם 90 שניות מנוחה, או 20-30 דקות של פרקי אופניים.
7. יום ראשון, קל: 30-40 דקות הליכה.

שבע ימים פעילים, שלושה מהם קשים. אתה יכול להחזיק את זה חודשים. שבע ימים קשים לא יחזיקו שלושה שבועות.

הכמות חשובה יותר ממספר הימים.

לצמיחה שרירית, 10 עד 20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע הוא הטווח שעובד בצורה אמינה. חמש עשרה מערכות אלה עבור הגב שלך יכול להיות מחולק בין יומיים של 7-8 מערכות או ארבעה ימים של 4 מערכות, והתוצאה היא כמעט זהה. המלכודת היא להתאמן מדי יום רק כדי שתוכל להכניס יותר סטים בכל יום; זה מביא אותך ל-30 סטים בשבוע מהר יותר מאשר זה מביא אותך להתקדם. כוח הולך לפי אותה הגינה: מה שחשוב הוא מספר ההפגנות הנקיות ב-80-90% מהקצה שלך, לא כמה פעמים פתחת את הארונית שלך.

סימנים שהגזמת.

• קצב לב בשעות מנוחה בבוקר עלה ב-5-10 פעימות. במשך כמה ימים ברציפות.
• כוח על אותם מעליות ירידה של 10% או יותר. במשך שבועיים רצופים, עם אוכל ושינה ללא שינוי.
• אתה ישן 7-8 שעות ועדיין מתעורר שטוח, או שאתה מתעורר ב-4 בבוקר ללא סיבה.
• כאב מפרקים או קשתות מתמשך יותר מ-72 שעות.או להופיע בזמן ההתחממות.
• שלוש או ארבע פגישות ברציפות שבהן אין לך רצון ללכת, כאשר בדרך כלל אתה נהנה מזה.

אם שניים או יותר מהם חלים, קח 3 עד 7 ימים של עבודה קלה יותר: חצי מהכמות, כ-60% מהנטלות הרגילות שלך, אין סטים לכישלון. לא תאבד כלום. הכוח נשאר כמעט שלם גם אחרי 10-14 ימים של מנוחה מלאה.

שינה ואוכל עושים חצי מהעבודה.

בלי 7 עד 9 שעות שינה אין התאוששות, לא משנה כמה חכם אתה מארגן את השבוע. היעד: 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום; עבור אדם במשקל 80 ק"ג שזה 130-175 גרם, הכי קל כמו ארבעה ארוחות של 35-45 גרם. אם אתה מתאמן חמש פעמים או יותר בשבוע, ירידה מתחת ל-3 גרם/ק"ג של פחמימות כמעט תמיד מופיעה כהתמוטטות אנרגיה בחצי השני של השבוע. מים יושבים בסביבות 30-35 מ"ל לקילוגרם, יותר במזג אוויר חם.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ, התעלפות או קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ.
• כאב מפרקים שנמשך יותר משבועיים, נפיחות או אובדן שלט של תנועה.
• עקיצות, חולשה ביד או ברגל, או כאב שמשתקף על יד או רגל.
• שתן בצבע תה עם נפיחות חמורה ועקשות שרירים לאחר ישיבה קשה באופן יוצא דופן; זה דחוף.
• אם יש לך מחלת לב, לחץ דם גבוה, סוכרת, או אם את בהריון, תבררי את התוכנית עם רופא לפני שתוסיפי שיטות.

הגרסה הקצרה.

• פעילות יומית היא בסדר; אימון קשה יומיומי הוא לא.
• שמור על 2-4 ימים קשים בשבוע והשאר לעשות בינוני או קל.
• תכוון 10-20 מערכות לכל קבוצת שרירים בשבוע, ללא קשר לכמה ימים אתה משתמש.
• השאירו 48-72 שעות לפני להטיל את אותו שריר שוב כבד.
• קצב לב גבוה יותר במנוחה, ירידה של 10% בכוח, או כאבי מפרקים לאחר שלושה ימים אומר לקחת שבוע קל.