חימום כניסה: עשר דקות שיפתרו את הסדרה הראשונה שלך.

הסקוטה היא ההרים שאנשים אומרים שהוא מרגיש לא בסדר... הברכיים מתכופפות, עקבות מורמות, גב מקיף בתחתית. הרבה פעמים הבעיה היא לא כוח, אלא שהגעת מתחת לבר קר, עם קרסוליים וירכיים שלא היו מוכנים לעומק שאתה מבקש מהם. מה שעוקב הוא שגרת של עשר דקות שתתקן את זה, תוך שימוש רק בלהקה של התנגדות, קיר ובר.

מה חימום עושה ומה לא עושה

הפעלת לא מתמתחת. זה רצף קצר שמעלה את טמפרטורת השרירים, פותח טווח בקרסול ובירך, ומגרום לחלקים התחתונים והגוף לעבוד מהסדרה הראשונה במקום השלישית.

מה שאתה מקבל למעשה: קירבה יציבה יותר עמוקה יותר, פחות ברכיים מתמוטטות פנימה, ושורות עבודה ראשונות שלא נראות גרועות יותר מהאחרונות. מה שלא תקבל: 20 ק"ג יותר על הבר, או ערבות נגד פגיעה. פרט אחד שחשוב לדעת - מתיחה סטטית במשך יותר מ-60 שניות לכל שריר ממש לפני שערכה כבדה יכולה להפחית באופן זמני את הכוח והשליטה. שמור על מתיחה בסוף הפגישה או יום מנוחה.

שלב 1: חימום כללי, 5 דקות.

אופניים, רץ על רגל או קרוס טריינר בקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר במשפטים מלאים. המטרה היא זיעה קלה על המצח שלך סימן פשוט של טמפרטורת שרירים עלתה. אם הגעת מהקור או ישבת שמונה שעות, תן לזה 78 דקות במקום 5.

שלב 2: תנועה, 344 דקות

אתה לא רודף אחרי גמישות מקסימלית כאן, רק את הטווח שקיפוץ צריך.

• התגברות בקרסול הקיר רגל 10 ס"מ מהקיר, לנהוג ברך קדימה מעבר לאצבעות בזמן העקב נשאר למטה. אם הברך לא יכולה לגעת בקיר מרחק כזה, אתה כבר מצאת את הסיבה לכך שהכיסאות שלך מתרוממות. 10 חזרות לכל רגל, תחזיקו שתי שניות בטווח הסופי.
• קוסאק קוקאץ' 6 חזרות לצד, איטי, בלי קפיצה.
• קופסאות קופסאות. 8 חזרות עם 81212 ק"ג כדב או קטלבל. לשבת למטה במשך 3 שניות ולדחוף את הברכיים החוצה עם המרפקים שלך.
• 90/90 מתגים ירך 8 לצד, יושב על הרצפה.
• תוספת חזה על גלגל 8 חזרות, שווה לעשות אם אתה squat בר נמוך או הגב העליון שלך סיבובים תחת עומס.

שלב 3: הפעלה, 3 דקות.

מאמץ כאן צריך להיות סביב 6 מתוך 10. אתה רוצה שהשריר יתחל, לא ייעייף.

• הליכה בצדיות עם חוטים בחצי קירבה, חגורה מעל הברכיים 10 צעדים החוצה, 10 צעדים אחורה, 2 סיבובים. אתה צריך להרגיש כווית בצד של הירך.
• גשר שלב 15 חזרות עם לחיצה של 2 שניות למעלה.
• חרק מת. 8 חזרות לצד, גב נמוך מנעול לרצפה כל הזמן.

שלב 4: מערכות חימום החלק שמשלם הכי הרבה

זה הצעד שאנשים מדלגים עליו והוא עושה את העבודה הכי הרבה. דוגמה למישהו שמרכיב העבודה שלו הוא 100 ק"ג × 5:

1. סורג ריק (20 ק"ג) × 10
2. 40 ק"ג × 5
3. 60 ק"ג × 3
4. 75 ק"ג × 2
5. 90 ק"ג × 1
6. 100 ק"ג סט עבודה ראשון

תנוחה של 60 שניות בין מערכות ההבהבות הקלות יותר ו-90120120 שניות מעל 60 ק"ג. הכלל פשוט: קפוץ בכ-15,20% משקל העבודה שלך וקטע את החוזרות ככל שהעומס עולה. אם מערכת העבודה שלך היא 60 ק"ג, שלוש מערכות הן מספיקות: סרגל ריקה × 10, 40 ק"ג × 5, 50 ק"ג × 3. אם אתה מתכופף 140 ק"ג, אתה צריך שישה או שבע מערכות חימום.

כמה זמן כל זה לוקח?

11 עד 13 דקות בסך הכל. בפגישה של שעה אחת זה בערך חמישית מזמנכם, וזה חוזר אליכם כי המערכה הראשונה שלכם נראית עכשיו כמו השלישית שלכם. אם סקוטי לא התרגיל הראשון של היום, הקצץ את התנועה ל-2 דקות והדלג על ההתחממות הכללית אתה כבר חם אבל עדיין לעשות שני או שלושה מערכות ההתחממות.

טעויות נפוצות

• גזירת רביעית סטטית במשך 60 שניות ממש לפני סט כבד.
• הפעלה עד כשלון אם עבודת הלהקה גורמת לסט הראשון שלך להרגיש קשה יותר, אתה מגזים.
• לדלג על מערכות חימום כי זה "רק 80 ק"ג".
• אותו דבר עם 20 ק"ג ו-140 ק"ג. מספר מערכות ההתחממות צריך להתקפל עם העומס.
• חמש עשרה דקות של גלגול קצף. במקום לזוז. סחף הוא בסדר ל-30-60 שניות לכל שריר, אבל זה לבדו לא מכין אותך לשכבות.

מתי לבקר רופא

חימום מתקן נוקשות, לא פציעה. בדוק על ידי רופא או פיזיותרפיסט אם כל אחד מהדברים הבאים חל עליך:

• כאב חד בברך, בירך או בגב שלא משתחרר לאחר 10 דקות של חימום, או מחמיר.
• סיכות ומחטים, תחושת חוסר תחושה או חולשה במורד הרגל.
• נפיחות של מפרקים, חסימה או קליקים שמגיעים עם כאב.
• כאב שנמשך יותר משבועיים גם אחרי שהחתכת את המשקל ואת הכמות.
• כאב שמעורר אותך בלילה או מופיע במנוחה.

בדרך כלל אין צורך להפסיק אימון לחלוטין בזמן שאתה מחכה לפגישה עבודה בטווח ללא כאב עם עומסים קלים יותר היא בדרך כלל בסדר. פשוט אל תדחוף את הכאב, ואל תנסה לאבחן את עצמך באינטרנט.

הגרסה הקצרה.

• חמש דקות של חימום כללי, עד שיש לך זיעה קלה על המצח שלך.
• 344 דקות של ניידות: תרגיל קידוח קרסול קיר, קפיצות כוסות של 3 שניות, 90/90 מתג בישבן.
• 3 דקות הפעלה: הליכות עם פסים, גשרים של גולגול, חרקים מתים מאמץ ב-6/10.
• התחממות מתחילה ב-15-20% מקפיצות משקל העבודה שלך, עם פחות חזרות ככל שהבר נעשה כבד יותר.
• מתיחה סטטית שייכת בסוף הפגישה, לא לפני ההרכב הכבד הראשון.