האם כדאי לשנות את התוכנית שלך כל 4 חודשים?

הרעיון שכדאי להחליף תוכנות כל ארבעה חודשים נשמע מסודר, אבל אין לו קשר רב לדרך שבה הגוף עובד. תוכנית משתנה כאשר היא מפסיקה לייצר התקדמות, וזה קורה אחרי שישה שבועות עבור אדם אחד ואחרי שנה עבור אדם אחר. הנה איך לזהות את הרגע הזה בלוח היומן שלך במקום בלוח שנה.

מאיפה המספר מגיע.

אין מחקר שאומר שההתאמה מפסיקה בשבוע ה-16. מה שכן קיים הוא התבוננות הפשוטה שההתקדמות מאט ככל שאתה מתקרב לפוטנציאל האמיתי שלך, וכי מהירות ההאטה הזו תלויה בעיקר בגיל האימונים.

• 6-9 החודשים הראשונים: אתה יכול להוסיף 2.5 ק"ג ללחצים ו-5 ק"ג לשכבות וריכוזים בערך כל שבוע, לפעמים בכל ישיבה. שינוי התוכנית במהלך השעה הזאת הוא לזרוק את ההתקדמות החופשית.
• שנה שנייה ושלישית: שיעור מציאותי הוא 2.5 עד 5 ק"ג על מעלית ראשית לחודש, ולא כל חודש.
• אחרי זה: 5 עד 10 ק"ג לכל מעלית לשנה היא שנה טובה. כאן אתה משנה דברים לעתים קרובות יותר, לא בגלל שהתוכנית ישנה אלא בגלל שאתה צודק אחר החדר שנותר.

אז ככל שאתה מתאמן יותר, כך ההשתנה מוצדקת יותר, אבל גם אז ההדק הוא עיכוב, לא תאריך.

מה באמת משתנה ומה נשאר

רוב האנשים שומעים לשנות את התוכנית. ולחשוב לשנות את התרגילים. זה השכבה הכי פחות חשובה. דמיינו שלושה רמות הנעות במהירות שונה:

1. עומס וחוזרים לשנות כל פגישה או כל שבוע. זה מנוע ההתקדמות.
2. נפח ואינטנסיביות שינוי בלוקים של 4 עד 6 שבועות, עם שבוע קל יותר בסוף.
3. אימון בחירה וחלקת החלפה כל 3 עד 6 חודשים, ורובם על עבודות תוספת.

דפוסי התנועה הבסיסיים, כלומר, קירבה, דחיסה על הספסל, הרימת מתים, שורה, דחיסה מעל הראש וחיצה למעלה, נשארים שנים. אתה משנה את ההבדל, לדוגמה, מקומם מקדימה במקום מקומם אחורה או לחץ מכות במקום שטוח, אבל לא את הדפוס עצמו. אם אתה מחליף כל תרגיל כל ארבעה חודשים, אתה הרס את היכולת שלך להשוות כל דבר.

איך נראה בלוק שאתה לא צריך לגעת בו.

אותה תוכנית נמשכת זמן רב אם התקדמות בנויה בה. חסימה של חמישה שבועות עבור מעלית אחת:

• שבוע 1: 3 ערכות של 8 עם משקל שאתה יכול להרים 10 פעמים (שני חוזרים במתקן).
• שבוע 2: 4 קבוצות של 8 עם אותו משקל.
• שבוע 3: 4 ערכות של 8, ועוד 2.5 ק"ג.
• שבוע 4: 4 ערכות של 6 עם עוד 5 ק"ג, אחד מחזר.
• שבוע 5, הפסקת הטעינה: 2 ערכות של 6 ב 60 ל 65 אחוזים משקל השבוע הרביעי.

ואז אתה מתחיל את הבלוק הבא 2.5 עד 5 ק"ג כבד יותר על אותו תוכנית. שלושה מהבלוקים האלה הם בדיוק ארבעה חודשים, והתוכנית השתנתה כל הזמן מבלי שתגעו בבחירת התרגילים. שמור על נפח שבועי בין 10 ל -20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים; מתחת ל -10 הוא בדרך כלל מעט מדי לצמיחה, מעל 20 הוא המקום שבו ההתאוששות מתחילה להתפרק עבור רוב האנשים.

סימנים שזה באמת הזמן לשנות.

• אתה עזבת. 4 עד 6 שבועות על אותו מעלית בלי להוסיף קילו או rep, בזמן שינה ואכילה באופן נורמלי.
• אותם חזרות באותו משקל מרגישים קשה יותר שבוע אחרי שבוע: מאמץ עולה, הפלט לא.
• מפרק כואב על אותה התרגיל במשך יותר משבועיים, וזה כואב במהלך הסדרה, לא רק ביום הבא.
• אתה מחמיץ פגישות מתוך משעממות. תוכנית שאינך מפעיל היא תוכנית גרועה, עד כמה שהיא נראית חכמה על הנייר.
• לוח הזמנים או המטרה שלך השתנו, לדוגמה, אתה ירדת מ-4 ל-3 פגישות בשבוע, כך שהתוכנית הישנה כבר לא מתאימה פיזית.

מה לשנות קודם?

תשתנה דבר אחד בכל פעם ותתן לזה לפחות שלושה שבועות. שיני חמישה דברים ולא תדעי איזה מהם עזר.

1. נפח: הוסף 2 עד 4 ערכות קשות בשבוע עבור קבוצת השרירים הזו.
2. טווח הדחייה: אם אתה ב-3 מערכות של 5 במשך חודשים, נסה 3 מערכות של 10; אם אתה ב-4 מערכות של 12, יורד ל-5 מערכות של 5.
3. תדירות: לחלק את אותו נפח שבועי לשני ימים במקום אחד, למשל 12 קבוצות אחורה כ-2 x 6 במקום 1 x 12.
4. שינוי התרגיל: רק כאן אתה מחליף את המעלית עצמה, בדרך כלל בגלל כאב או דלקה עקשנית.
5. כל החלק: במקביל, בדרך כלל בגלל החיים מחוץ לחדר הכושר.

לפני שאתה מאשים את התוכנית.

חסימה היא הרבה יותר בעיה של התאוששות מאשר בעיה של לוח זמנים. בדוק בסדר הזה:

• שינה: 7 עד 9 שעות. שבועיים בחמש שעות בלילה יורדים באופן ניכר את הכוח.
• חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף. ב-80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם ביום, בערך 4 ארוחות של 35 עד 45 גרם.
• קלוריות: אם אתה נמצא בחסרון במשך חודשים, התוכנית אינה הסיבה שהכוח שלך דל.
• נוכחות: האם סיימת לפחות 10 מתוך 12 הפגישות המתוכננות בארבעה שבועות? אם לא, אין מה להעריך עדיין.
• מנוחה: 2-3 דקות על המעליות הראשיות, 60 עד 90 שניות על בידוד. מנוחות קצרות מזייפות רמה.

אתה לא משנה את התוכנית כי היא בת ארבעה חודשים. אתה משנה את זה כי יומן היומן שלך היה קו שטוח במשך ארבעה שבועות.

מתי לבקר רופא

רמה גבוהה של חדר כושר היא בדרך כלל לא מזיקת, אבל יש דברים שאינם עניין של תכנות:

• כאב בחזה, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, סחרחורת או התעלפות במהלך סדרה. עצור מיד ולקבל בדיקה.
• כאב מפרקים או גב שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות, מתעורר בלילה, או מגיע עם חוסר תחושה וחולשה בזרוע או ברגל.
• ירידה פתאומית ב-20 אחוזים או יותר בכוח עם עייפות שלא נעלמת לאחר 7 עד 10 ימים של הפסקה.
• ירידה במשקל בלתי מוסברת, זיעה לילה, או קצב לב מנוחה שנשאר גבוה.
• אם אתה מעל גיל 40 וחוזר אחרי פטור ארוך, או שאתה מכיר לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלת לב, לקבל נקי לפני הפגישה הכבדה הראשונה שלך.

הגרסה הקצרה.

• ארבעה חודשים זה מספר שרירותי; המניע האמיתי הוא 4 עד 6 שבועות ללא התקדמות באותו הרמת הרימה בזמן שינה ואוכל הם בסדר.
• שינו את המשיכה שבועית, את הכמות בבלוקים של 4 עד 6 שבועות, והתרגילים רק כל 3 עד 6 חודשים.
• דפוסי התנועה הבסיסיים נשארים במשך שנים; אתה מחליף את השינוי, לא את כל התוכנית.
• תפעיל 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שריר בשבוע ותחליף משתנה אחד בכל פעם, עם שלושה שבועות לשפוט אותו.
• כאב בחזה, תחושת חוסר תחושה, כאב שלפני שלושה שבועות או ירידה במשקל בלתי מוסברת... ללכת לרופא, לא לתוכנית חדשה.