אימון חורף: מה באמת משתנה כשהקר

התעמלות לא יורדת בחורף בגלל הקור... היא יורדת בגלל שהפגישה שלך נחתכת בחצי. חשיכה בחמש, בחוץ -5 ופתאום ארבע פגישות בשבוע הפכו לאחת. הקור עצמו אינו הבעיה; חימום קצר, שכבות גרועות, ותוכנה שכתבת ביולי הם. הנה מה לשנות באופן מוחשי בין דצמבר למארס.

ההתחממות שלך צריכה להכפיל.

בקיץ חמש דקות יעשו את העבודה. ב 5 מעלות צלזיוס ומטה, תקציבו 12-15 דקות לפני הפעלת העבודה הראשונה. שריר קר מקבל פחות זרימת דם, העורקים נוקשים יותר, ואותו כוח נוחת על רקמות שלא מוכנות לקחת אותו.

• 588 דקות של אימון קל (אופניים, רץ, קפיצה על חבל) עד שתראה זיעה על המצח שלך הזיעה היא האות, לא השעון.
• שני סיבובים של ניידות דינמית: 10 מעגלים אחורה, 10 הליכה, 10 חתולים, 10 קקידות.
• ארבע מערכות רמפה במקום שתיים. עבור קירבת עבודה של 100 ק"ג: 20 ק"ג × 8, 40 ק"ג × 5, 60 ק"ג × 3, 80 ק"ג × 2, ואז ערכות העבודה שלך.

אם אתה מתאמן במוסך קר או בחדר כושר ללא חימום, שמור על הג'וטי והגרביים הארוכים על במשך שניים או שלושה התרגילים הראשונים. תוריד את שכבות האפרוח ברגע שאתה באמת חם, לא ברגע שאתה נכנס.

בחוץ: שלוש שכבות, לא חמש.

הטעות הנפוצה ביותר היא להתלבש יותר מדי. הכלל שעובד: להתלבש לטמפרטורה 10 מעלות סלסיוס יותר חמה ממה שהיא באמת, כי זה בערך כמה אתה תחמם בעשר דקות של מהלך. אם אתה מרגיש חם בהתחלה, אתה לבוש יותר מדי. חמש הדקות הראשונות צריכות להיות קרות.

• שכבת בסיס: שרוול ארוך דק שמוריד זיעה מהעור. לא כותנה... היא רטובה ונשארת רטובה נגדך.
• שכבה אמצעית: צמר או כובע קל, ורק מתחת ל-5 מעלות.
• שכבה חיצונית: קליפה חסינת רוח. רוח של 20 קמ"ש ב-0 מעלות צלזיוס מרגישה כמו -6 מעלות צלזיוס.
• כובע וכפפות, תמיד. אתה מאבד כמות לא פרופורציונלית של חום דרך הראש והידיים שלך, והאצבעות הן הדבר הראשון שמקשות ומאבדת אחיזה על מוט או מוט.

רץ בחושך ועל הקרח.

על שלג וקרח, קצר את הצעד שלך ב-10% והגביר את הקצב שלך: תכוון ל-170-180 צעדים בדקה במקום 160 הרגילים שלך. צעד קצר יותר מביא את הרגל מתחת לגוף במקום לפניו, שממנו נובעים החליקות.

מצפה לרוץ 15-30 שניות לקילומטר לאט יותר באותה מאמץ. זה נורמלי וזה לא איבוד כושר. בחורף, לנהוג על ידי תחושה או קצב לב, לא על ידי קצב. שמור על פרקי זמן כדי שדרכה תהיה נקית; על הקרח, שמור על קצב שבו תוכל לדבר במשפטים מלאים.

אם אתה מתווכח אם הדרך היא חלקלקת מדי, זה. רכיבה על רגל עם כיוון של 1% אינה תבוסה, זה 40 דקות שלא איבדת.

החורף הוא החסימה הטובה ביותר לכוח.

אם אין לך עונה או מרוץ הקרוב, השתמש ב-1012 שבועות של מזג אוויר קר עבור בלוק כוח מקורי.

1. 34 פגישות בשבוע, 457070 דקות כל אחת.
2. מעליות ראשיות: 355 סדרות של 36 חזרות ב 807%87% מ 1RM, מנוחה 23 דקות.
3. ציוד: 3 סטים של 812 חזרות, מנוחה 609090 שניות.
4. התקדמות: +2.5 ק"ג בשבוע על הרמות של הגוף העליון, +5 ק"ג על קירבה וריפוי מת, כל עוד החוזרים נשארים נקיים.
5. כל שבוע חמישי הוא קל יותר: אותם מעליות, 60% מהנטל, חצי מהסדרות.

אוכל ומים כאשר אתה לא מרגיש צמא.

הקור מחליש את הצמא, בעוד שאתה מאבד מים נושמים אוויר יבש וזיעה מתחת לשכבות שלך. עבודה של 30-35 מ"ל לקילוגרם של משקל גוף ביום עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 2.42.8 ליטר ועוד 500-700 מ"ל לשעה של אימון. הבדיקה פשוטה: שוקל את עצמך לפני ואחרי הפגישה; אובדן של יותר מ -2% משקל הגוף אומר ששתנת מעט מדי.

שמור על חלבון ב-1.62.22.2 גרם לקילוגרם, אז 13017175 גרם ב-80 ק"ג. אוכל חם ועשיר בקלוריות קל יותר לאכול בחורף, אז אם לעלות במשקל זה לא המטרה, שים לב לקלוריות נוזליות ולארוחות חטיפות בערב שם 300600600 ק"ק ביום נעלמים ללא שם.

מאוקטובר עד מרץ בקווי הרוחב הצפוניים השמש חלשה מדי לעור שלך כדי לייצר מספיק ויטמין D. במקום לנחש, קבל בדיקת דם (ויטמין D 25-OH) ותן לרופא להחליט אם אתה צריך משהו וכמה.

הצטננות: חוק העליון.

סימפטומים מעל הצוואר אף חוסם, כאב גרון קל, התעטשות, אין חום אומר שאתה יכול להתאמן, אבל ב-50-60% מהכמות הרגילה שלך ובלי שום דבר שנלקח לכישלון. סימפטומים למטה. הצוואר שיעול בחזה, חום מעל 37.5 °C, כאבי גוף, שלשול מנוחה ממוצעת.

חוזר אחרי חום. ספור 1 2 ימים קלים עבור כל יום שבדקת חום. תעשה את הפגישה הראשונה 50% מהנטל וחצי מהסדרות, ואז תוסיף 101515% בכל פגישה לאחר מכן.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה, לחץ או לחץ במאמץ, במיוחד מתפשט לזרוע או לסנטר באותו יום, בדחיפות.
• חום מעל 38 °C במשך יותר משלוש ימים, או שיעול שנמשך יותר משלוש שבועות.
• נשימות קשות ודיכאון לא פרופורציונליים למאמץ באוויר קר זה יכול להיות אסטמה הנגרמת על ידי פעילות גופנית.
• אצבעות או אצבעות שמפנים לבן, ואז כחול, ומתנומסים במזג האוויר הקר.
• קצב לב מנוחה של יותר מ-10 פעימות מעל הנורמלי שלך במשך יותר משבוע, יחד עם עייפות ושינה לקויה.

הגרסה הקצרה.

• במזג האוויר הקר, להתחמם במשך 12 15 דקות ולעשות ארבע מערכות רמפה במקום שניים.
• להתלבש 10 °C חם יותר מאשר זה; אתה צריך להרגיש קצת קר בהתחלה.
• על הקרח, לקצר את הצעד שלך, מכוון 170 180 צעדים בדקה, ולקבל קצב 15 30 s / km איטי יותר.
• השתמש בחורף עבור 1012 שבועות של כוח בלוק: 34 פגישות בשבוע, 36 חזרות ב-80887% מ-1RM.
• שתו 303535 מ"ל לק"ג ביום; תרכזו קל יותר רק עבור תסמינים מעל הצוואר, ונוחו עבור אלה מתחת לצוואר.