אימון בחום הקיץ: התאמת עומס, נוזלים ומהירות

אימון בחום הוא לא רק פחות נוח, זה שונה פיזיולוגית. ב 30 מעלות צלזיוס הגוף שלך דוחף חלק גדול של הדם לעבר העור כדי לשחרר חום, אשר משאיר פחות עבור השרירים: אותם משקולות מרגישים כבדים יותר, קצב הלב שלך מתקדם 10-20 פעימות יותר באותו קצב, והעייפות מגיעה מוקדם יותר. הנה מה לשנות, כמה לשתות, ומתי להפסיק.

מתי להתאמן

החלון הגרוע ביותר הוא 12: 00 עד 17: 00. אם אתה מתאמן בחוץ, תכוון לפני 9: 00 או אחרי 19: 30. לחות חשובה יותר ממה שרוב האנשים חושבים: רטובה של 28 מעלות צלזיוס ב-70% קשה יותר עבורך מאשר 34 מעלות צלזיוס ב- 20%, כי הזיעה לא מתאדה ומערכת הקירור שלך מפסיקה לעבוד.

בחדר כושר ללא מיזוג אוויר, תסתכל על הרמומטר. עד 24 מעלות צלזיוס, רכבת נורמלית. מעל 28 מעלות צלזיוס, לקצץ את הפגישה ל 45-60 דקות ו לצפות הסבבים האחרונים שלך להיות חלש בהרבה מאשר הם היו באפריל.

כמה לשתות.

• שעתיים לפני: 400-600 מ"ל מים.
• במהלך: 150-250 מ"ל כל 15-20 דקות, מה שמגיע ל-0.5-1 ליטר לשעה בחום אמיתי.
• אחרי: שוקל את עצמך לפני ואחרי. תחליף כל קילוגרם אבוד עם 1.2-1.5 ליטר של נוזל המפוזר במהלך 2-4 השעות הבאות, לא כל בבת אחת.

ירידה של 2% במסה הגוף (1.8 ק"ג עבור אדם במשקל 90 ק"ג) יורידה ניכרת הן בכוח והן בהתאמה. שתן קש חיוור בסדר; שתן כהה אומר שאתה מאחור. אל תצליחו להתגבר גם: יותר מ-1.5 ליטר לשעה של מים פשוטים, ללא מלח ולא מזיעה כדי להצדיק את זה, יכול להדיל את הסודיאום בדם שלך.

מלח ואלקטרוליטים

זיעה נושאת בערך 400-1500 מ"ג של נתרן ליטר. אם אתה מתאמן יותר מ-60-75 דקות בחום, או אם פסים לבנים יבשים על החולצה השחורה שלך, להוסיף 300-700 מ"ג של נתרן לכל ליטר של נוזל, אשר הוא בערך רבע כפית של מלח שולחן רגיל. לכל דבר מתחת לשעה, מים וארוחות רגילות מכסים את זה.

התאמת כוח עבודה

• שמור על המשקל, לחתוך את הכוח: 3-4 ערכות עבודה במקום 5, אותה עומס. לאבד סט עדיף על לאבד צורה.
• תארחי את הזמן. על squats ו deadlifts לקחת 3-4 דקות במקום 2, כי קצב הלב שלך יורד לאט יותר כאשר אתה חם.
• השאירו 2-3 חזרות במתקן במקום להתפרק עד לכישלון. עבודה כושלת ב-32 מעלות צלזיוס משלמת ליום הבא.
• המטרה 45-60 דקות בסך הכל. אם הפגישה שלך נמשכת 90 דקות, חותכים אביזרים, לא את המעליות הראשיות.
• תחסוך את הבדיקות המקסימליות לסתיו.

התאמת קרדיו

קצב ההתקדמות שלך יורד, וזה נורמלי. לצפות 15-30 שניות לקילומטר איטי יותר ב-30 °C מאשר ב-15 °C עבור אותה מאמץ. פועל לפי קצב הלב ומרגיש, לא על פי הפערים שאתה פוגע באביב. העבירו את הפרקים למוקדם בבוקר או קצרו אותם, למשל 10 סיבובים של 30 שניות קשה ו-60 שניות הליכה במקום 6 פעמים 3 דקות. תכנן ריצות ארוכות כטור של 2-3 ק"מ סביב מקום אחד שבו המים שלך יושבים, ולא החוצה ולחזור אתה מחויב לסיים.

ההסכמה

ההתאמה לוקחת 7-14 ימים: אתה מתחיל להזיע מוקדם יותר, הזיעה הופכת יותר מדולל, וקיבולת הפלזמה עולה 5-10%. בפועל, לכו 4-5 הימים הראשונים ב-60-70% מהעוצמה הרגילה שלכם, 30-60 דקות ביום בחום, ואז תחזרו את המשיכה. אחרי שבועיים אותה הפגישה מרגישה קל יותר. אם תחמיץ שבוע במזגן, רוב ההסתגלות תיעלם תוך שבועיים או שלושה.

קירור שעובד באמת.

• 400-500 מ"ל משקה קר או קפוא 20-30 דקות לפני שתתחיל.
• מגבת רטובה וקרת על הצוואר והזרועות בין השורות.
• בגדים קלים, רופפים, נושמים, ועוד כובע עם קצה אם אתה בשמש ישירה.
• 10-15 דקות במקלחת קרה לאחר מכן, לפני שאתה יושב או נכנס למכונית חמה.

סימנים להפסיק מיד.

התמוטטות חום נראית כך: סחרחורת, בחילה, כאב ראש, עור קר ורטוב, צמרמורת באמצע יום חם, התכווצויות ודופק שלא יורד לאחר 3-4 דקות של מנוחה. מה לעשות: עצור, להיכנס לצל, לשכב עם הרגליים מורמות, לקחת נוזל מלוח, ולשים מים קרים על הצוואר, תחתונים וכחול.

שבץ חום הוא מקרה חירום רפואי. חום לב מעל 40 מעלות צלזיוס, בלבול, דיבור מטושטש, זיעה שתתפסק או אובדן הכרה. התקשר למספר החירום שלך (112 ברוב אירופה) והמשיך להקפיא את האדם בזמן שאתה מחכה.

מתי לבקר רופא

• באותו יום, אם היה לך אובדן הכרה או אי-orientation, או אם השתן שלך לאחר האימון הוא צבע של תה כהה (אפשר rabdomyolysis).
• כאב בחזה, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, או דופק לב מתנדנד או מדלג.
• אם אתה לוקח תרופות לחץ דם, משתילות, אנטיהיסטמינים, נוגדי דיכאון או תרופות לגידול בלוטת התריס, שאל את הרופא או הרוקח שלך כיצד הם משפיעים על סובלנות החום ועל אובדן נוזלים.
• סוכרת, מחלת לב, הריון או התאוששות ממחלה חום: להסכים על תוכנית לפני שתתחיל באימון ב-30 מעלות צלזיוס ומעלה.
• התכווצויות שנמשכות ימים, או חולשה שנמשכת לאחר יומיים של מנוחה וזיהום נורמלי.

הגרסה הקצרה.

• אימון לפני 9: 00 או לאחר 19:30, ובחדרי פנים מעל 28 ° C לקצץ את הפגישה ל 45-60 דקות.
• לשתות 400-600 מ"ל שעתיים לפני, 150-250 מ"ל כל 15-20 דקות במהלך, ו-1.2-1.5 ליטר לקילוגרם אבד לאחר מכן.
• כל דבר שנשאר מעל 60-75 דקות בחום צריך 300-700 מ"ג נתרן לכל ליטר נוזל.
• שמור על המשקולות, ירידה מ 5 מערכות ל 3-4, מנוחה 3-4 דקות, ולהישאר 2-3 חוזרים קצר כשלון.
• ההתרגל לוקח 7-14 ימים; סחרחורת, בחילות וקררות אומרות להפסיק עכשיו, ובלבול או קריסה אומרות להתקשר לשירותי מיון.