אימון קצב 3-1-1-0: מה המספרים אומרים ואיך להשתמש בהם.

אימון טמפו אומר שאתה מפסיק לספור רק חזרות ולהתחיל לספור את השניות בתוך כל חזרה. התסריט 3-1-1-0 הוא נקודת הכניסה הסטנדרטית, ושורה אחת כנה תראה לך כמה קפיצה וזריזות השתמשת במקום שריר. הנה איך לקרוא את זה, כמה משקל לרדת, ואיפה זה לא הגיוני.

מה המשמעות של ארבעת המספרים

המספרים עוקבים אחר סידור אחד, מודדים בשניות:

1. 3 שלב הנחיתה (הסנטר) לוקח שלוש שניות: הנחיתה בשכיבה, המוט יורד אל החזה, הגוף שלך יורד מהגג של הרמת הרמה.
2. 1 הפסקה של שנייה אחת בתחתית, בלי קפיצה ולא הרגיעה.
3. 1 שלב ההרים (קונצנטרי), שנייה אחת, מבוקרת אך עם כוונה להאיץ.
4. 0 אין הפסקה בפסגה; ברגע שאתה נעול החוצה, הנחיתת הבאה מתחילה.

זה מביא את החזרה אחת בערך חמש שניות. סט של שמונה לוקח כ-40 שניות תחת עומס, בעוד אותו סט במהירות הרגילה שלך לוקח 16 עד 20 שניות. אז שמונה בקצב זה לא אותו שמונה שאתה עושה בדרך כלל.

למה 3-1-1-0 במיוחד?

שלוש שניות למטה איטיות מספיק כדי להרוג את המומנטום וקצרה מספיק כדי שהסדרה לא תהפוך למבחן סיבולת. הפסקה התחתונה של שנייה אחת מסירה את הקפיצה מהחור, בדיוק במקום שבו הטכניקה מתפרקת ושם המפרקים מקבלים את המכה הגדולה ביותר. האפס למעלה אומר שאתה אף פעם לא שוכב בלוקאוט, כך שהמתח נשאר על השריר במשך כל הסדרה.

מה שאתה מקבל למעשה: שליטה טובה יותר בתחתית, קריאה מיידית של איזה צד הוא חלש יותר (עבודה עם אבר אחד חושפת את זה ב-10 שניות בערך), ומריגול צמיחה הגון באמצעות 20-30% פחות עומס. זה שימושי כאשר הברכיים או החלק התחתון של הגב שלך לא יסבולו מערכות כבדות ואתה לא רוצה לדלג על הפגישה.

כמה משקל להוריד

כאן רוב האנשים טועים, הם שומרים על אותה עומס ונותקים בשורה שלוש. חוק אצבע: ירידה של 20-30% במשקל העבודה שלך עבור אותו מספר של משפטים.

• קח 100 ק"ג x 8 במהירות נורמלית → 70-75 ק"ג x 8 ב-3-1-1-0.
• מכשול מברכה 80 ק"ג x 8 → 60-65 ק"ג x 8-אני לא יודע.
• מרים מת רומני 100 ק"ג x 10 → 70-80 ק"ג x 10-אני לא יודע.
• משקולות משקל גוף x 8 → לצפות 4-5 חוזרים קצב נקי; תוספת של ההגדרה עם שלילי איטי.

אם הטמפו נשבר לפני החזרה האחרונה שלך, המשקל כבד מדי. הסטנדרט הוא לא לסיים את הסדרה, אלא שהחזרה האחרונה עדיין לקחה חמש שניות.

איך לספור בלי לנחש

לספור בראש שלך זה לא אמין; תחת עייפות כולם מאיצים. שלושה דברים שעובדים:

• ספרה. אלף אחד, אלף שניים, אלף שלושה. כל משפט הוא בערך שנייה.
• אפליקציית מטרונום ב-60 פעימות בדקה; פעימה אחת שווה לשנייה אחת.
• תן לשותף אימון לספור בקול רם במשך השבועיים הראשונים עד שהקצב יהיה אוטומטי.

אם הסט של שמונה לוקח 25 שניות במקום 40, לא עשית עבודה עם טמפו - עשית סט נורמלי עם משקל קל יותר.

תוכנית של שישה שבועות שתוכל להתחיל היום.

אל תהפוך את כל הפגישה שלך. קח. אחד או שני מעליות עיקריות לאימון. ותשאיר את כל השאר לבד.

1. שבוע 1-2: הרמת אחת לכל ישיבה, 3 סדרות x 8 חוזרים, משקל מינוס 25%, 2 דקות מנוחה בין סדרות.
2. שבועות 3-4: שתי הרמות לכל ישיבה, 3-4 סדרות x 8, להוסיף 2.5-5 ק"ג לאחר כל סדרה החזיק קצב נקי.
3. שבועות 5-6: 4 סדרות x 6 חזרות עם העומס בחזרה עד כ 85% משקל העבודה הרגיל שלך, אותו קצב.

לאחר שבוע שישי, תחזור למהירות הרגילה למשך שבועיים עד שלושה שבועות. אתה כמעט בטוח תרים יותר מאשר קודם, כי המיקום התחתון נקבע בינתיים.

איפה טמפו לא שייך.

הורדת איטית לא מתערבבת עם תנועות נפץ: ניקוי, חטיפה, קפיצות, ספרינט. מהירות היא כל הנקודה שם, אז להאט עובד נגדך. על deadlifts קונבנציונליים מהרצפה, ירידה של שלוש שניות מטען את החלק התחתון של הגב קשה להשתמש בגרסה הרומנית במקום. ולניסיונות מקסימליים (1-3 חזרות מעל 90% מקסימום שלך), להשאיר טמפו לחלוטין.

עוד דבר אחד. לצפות לכאבים כבדים יותר בשבועיים הראשונים, שיא 24-48 שעות לאחר הפגישה. זו בדיוק הסיבה שאתה לא מתחיל עם חמש תרגילים של טמפו בבת אחת.

מתי לבקר רופא

טמפו הוא רק דרך לבצע מעלית, אבל עומס איטי חושף בעיות שמהירות נהגה להסתיר. פנה לרופא אם:

• אם אתה סובל מכאבי מפרקים חדים בנקודה מסוימת בטווח התנועה, שלא נעלמים אפילו עם משקל קל יותר;
• כאב שנמשך יותר משבועיים למרות מנוחה ופחות עומס;
• אם אתה מרגיש טלטלה, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ברגל;
• אם אתה מרגיש סחרחורת, כאב בחזה או קוצר נשימה במהלך סדרה סדרות ארוכות תחת לחץ מגדילות באופן זמני את לחץ הדם, אז בדוק קודם אם יש לך לחץ דם גבוה, פרק או ניתוח לאחרונה.

הגרסה הקצרה.

• 3-1-1-0 פירושו שלוש שניות למטה, שנייה אחת עצרה בתחתית, שנייה אחת למעלה, ללא הפסקה בחלק העליון. בערך חמש שניות לכל חזרה.
• תוריד 20-30% משקל העבודה שלך; הצלחה פירושה שהמשחק האחרון עדיין מחזיק בקצב מלא.
• השתמש במטרונום ב-60 דופק/דקה או ספור. אלף אחד. -הספירה תמיד נעוצה מהר.
• תשימו אותו על רכיבה אחת או שתיים מרכזיות בכל הפגישה במשך שישה שבועות, ואז תחזרו למהירות הרגילה.
• לדלג על זה עבור מעליות נפץ, מוות מעליות מהרצפה, וסטים מקסימליים.