קבוצות ענקיות: כיצד לבנות אחד ומתי הם באמת עובדים

סט ענק הוא ארבעה או יותר תרגילים שנעשו אחורה לאחור ללא מנוחה ביניהם. הנקודה היא להתאים מערכות עבודה יותר עבור קבוצת שרירים אחת בזמן פחות, במחיר של אף פעם לא להרים משקל כבד באמת על אף אחד מהם. הנה איך לבנות אחד, איזה מטען להשתמש, ומתי השיטה עושה יותר נזק מאשר טוב.

מה זה למעשה קבוצה ענקית?

הספירה פשוטה: סופר-קבוצה היא שתי תרגילים זה בזה, טרי-קבוצה היא שלוש, קבוצה ענקית היא ארבע או יותר. אתה נח רק אחרי התרגיל האחרון בשרשרת, במשך 90 עד 180 שניות, ואז להתחיל בסיבוב הבא. סיבוב אחד של עבודה לוקח בערך 2-4 דקות, בדרך כלל עושים 3-4 סיבובים, אז כל הבלוק מתאים ל-15 עד 20 דקות.

ההבדל בין אימון המעגל הוא כוונה. מעגל קופץ במכוון סביב הגוף כדי לשמור על קצב הלב שלך בזמן שכל שריר מתאושש. קבוצה ענקית נשארת על קבוצה שרירית אחת או דפוס תנועה אחד ומסרבת לתת לו להתאושש. זו הסיבה שזה שורף, וזו הסיבה שהמשקל שאתה יכול להתמודד איתו יורד הרבה מתחת לנורמלי.

מתי זה הגיוני, וכאשר זה לא

זה הגיוני בשלוש מצבים:

• יש לך 40 עד 50 דקות במקום 75 הרגילות שלך ועדיין צריך לכסות קבוצת שרירים שלמה.
• המטרה שלך היא היפרטרופיה ויש לך לפחות שנה של אימון עקבי מאחורייך.
• קבוצה אחת מפגרת בכתפיים, בקרבות, שרירי האגף, זרועות, אז אתם נותנים לה בלוק אחד צפוף בשבוע.

אין זה הגיוני אם אתה מתאמן לכוח מקסימלי ותכנן סטים ב-85% מ-1RM או מעל, אם אתה מרים פחות מ-6 חודשים והטכניקה שלך מתפרקת ברגע שאתה עייף, או אם הרמת מענישה טעויות הנגרמות עייפות. שמרו על הרמת המוות, סכינות גב, ורמת הרמת אולימפית בשורות ישרות עם מנוחה מלאה.

בניית שרשרת של ארבעת התרגילים

1. קודם כל: הרמת הרמת המרכיבים הכי תובענית, 6 עד 10 חוזרים, משאירה 1 עד 3 חוזרים במתקן.
2. שנית: תרכובת שנייה או מכונה מכה בזווית אחרת, 10 עד 12 חוזרים.
3. שלישי: תרגיל בידוד, 12 עד 15 חזרות.
4. רביעי: כל מה שהכי קל לבצע בזמן היבול מכונה, חגורה, 20 עד 30 שניות של תחזוקה טעונה, או 15 עד 20 חזרות קרוב לכישלון.

עומס: להשתמש בערך 60 עד 70 אחוז מהמשקל שאתה משתמש עבור אותו מספר של פעולות במערכת רגילה. אתה הולך רק לכישלון אמיתי על התרגיל האחרון בשרשרת. המעברים צריכים לקחת פחות מ-15 שניות, מה שאומר שהכל צריך להיות מוגדר לפני שתתחיל. בחדר כושר עמוס בשש בערב לא תוכל להחזיק ארבע תחנות, אז תבנה את השרשרת סביב מכונה אחת, אגרוף אחד ושני זוגות של כדורים.

שלוש דוגמאות מוכנות

כתפיים: כדורי העליונה לחץ 8 פעמים, העלאה צדדית 12, העלאה חזית 12, טיסה אחורה 15. שלושה סיבובים, 120 שניות מנוחה.

אחורה: משוך-על או משוך-לאט 8, שורה של סוללות 10, שורה של כדורים עם יד אחת 12 לכל צד, סולוור של כבל 15. שלושה סיבובים, 150 שניות מנוחה.

רגליים: דחוף רגליים 10, כדנבל רומני דעדליפט 10, הרחבת רגליים 15, העלאת עגל 20. שלושה עד ארבעה סיבובים, מנוחה של 180 שניות.

מתאים אותו לשבוע

להפעיל בלוק אחד או שניים בגדול בכל פגישה, לא פגישה שלמה שנבנתה ככה. שמור על שאר האימון בתור סדרות ישרות עם 2 עד 3 דקות מנוחה, כי שם עדיין נבנה כוח. השתמש בשיטה במשך 4 עד 6 שבועות, ואז תחזור לקבוצות נורמליות במשך 2 עד 3 שבועות לפני שתחזור להפעיל אותה. אחרת המטען שלך עוצר ואתה רק צובר עייפות.

משקל בלוג והחזרות לכל סיבוב. להפסיד 2-4 חזרות בסיבוב השלישי בהשוואה לסיבוב הראשון זה נורמלי. אם אתה מאבד יותר ממחצית מהחזרה שלך, זה אומר שהסבב הראשון היה כבד מדי. תוריד את עומס ההתחלה ב-5 עד 10 אחוזים.

התאוששות

סגנון העבודה הזה יוצר הרבה נזק בשרירים, אז התאוששות אינה אופציונלית. שמור על חלבון ב-1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ליום, פחמימות ב-3 עד 5 גרם לקילוגרם אם אתה מתאמן 3 עד 4 פעמים בשבוע, ושתה לפחות 500 מ"ל מים במהלך הפגישה עצמה. ישן 7 עד 9 שעות. כאב נמשך 24 עד 72 שעות; אם הוא מחזיק אותך יותר מ-4 ימים, לחתוך את הפגישה הבאה מארבעה סיבובים לשלוש.

טעויות נפוצות

• לשים את הרמת העומס האחרונה, כאשר הצורה שלך כבר התדרדר.
• לוקח את כל ארבעת התרגילים לכישלון, ולאחר מכן אתה צריך 5 דקות רק כדי להתחיל את הסיבוב השני.
• מנוחה של 4-5 דקות בין סיבובים, מה שמבטל את כל העניין.
• באמצעות ערכות ענקיות בכל פגישה, כל שבוע, כל השנה.
• לשפוט הצלחה על פי כמה זה שורף ולא אם המטען שלך עלה במשך חודש.

מתי לבקר רופא

שרשראות צמודות ללא מנוחה דוחפות את קצב הלב ואת לחץ הדם יותר מאשר מערכות ישרות, אז דע את הגבולות:

• כאב בחזה או לחץ, כאב המשתרע לסנטר או זרוע שמאל, קוצר נשימה עצור ולקחת טיפול חירום.
• סחרחורת, בחילה או כתמים שחורים בראייה שלא נעלמים דקה או שתיים לאחר שישבת.
• שתן בצבע תה, נפיחות כבדה וכאב שמתחמיר לאחר 72 שעות רבדומיוליזה אפשרית, נבדקים באותו יום.
• כאב מפרקים חד, או צמרמורת וחולשה בזרוע, שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים.
• אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב, סוכרת, או ניתוח או לידה לאחרונה, בדוק לפני שאתה מוסיף אימון מסוג זה.

הגרסה הקצרה.

• סט ענק הוא 4 או יותר תרגילים ללא מנוחה ביניהם, 90 עד 180 שניות של מנוחה רק אחרי האחרון, 3 עד 4 סיבובים.
• תארגן את השרשרת מהחומר הקשה ביותר לבידוד הקל ביותר, 6 עד 10 חוזרים עד 15 עד 20.
• השתמשו ב-60 עד 70 אחוזים מהעומס הרגיל שלכם ותכשלו רק בתרגיל האחרון.
• בלוק אחד או שניים בכל פגישה, 4 עד 6 שבועות, ואז לקחת הפסקה מהשיטה.
• אל תשתמש בו עבור deadlifts או squats, ואל תשתמש בו אם אתה כבר אימון מתחת 6 חודשים.