סופר-סדרות: איך להשתמש בהם מבלי לאבד כוח.

קבוצה גדולה היא דבר פשוט: אתה עושה שני תרגילים אחד אחרי השני, עם 0 עד 15 שניות ביניהם, ורק אז לקחת מנוחה אמיתית. הסיבה הרגילה שאנשים משתמשים בהם היא הזמן הפגישה של 70 דקות לעתים קרובות מתאימה ל 45. הבעיה היא שזוגות נזרקים יחד באופן אקראי, אז אתה מפסיד יותר ממה שאתה מרוויח.

מה שעל-הגודל באמת משנה

כשאתם מקבלים שני תרגילים, שלושה דברים משתנים, וזה עוזר לדעת איזה מהם.

• זמן פגישה כולל ירידות של 30 עד 40 אחוזים. עשרה סדרות עם מנוחות של 2 דקות לוקחות כ-30 דקות; אותן עשרה סדרות כמו חמש סופר-סדרות לוקחות 18 עד 20 דקות.
• קצב הלב שלך נשאר גבוה יותר. במקום לשבת ב-100 עד 120 פעימות בדקה בין סדרות, אתה נשאר ב-130 עד 155. זה קרוב יותר לעבודה של קרדיו, ואתה מרגיש את זה בשבוע השני.
• עומס על תרגיל שני ירידות ב- 5 עד 15 אחוז כאשר שתי התנועות חולקות שרירים או את אותה עבודה לייצב. אם אתה בדרך כלל מצטבר 80 ק"ג ל-8 נקודות, מצפה 75 ק"ג בסופר-סייט, או 6 חוזרים עם אותם 80.

סופר-קבוצה חוסכת זמן. זה לא חוסך מאמץ, וזה לא מחליף להוסיף משקל לאט לבר.

שלושה זוגות שיש להם משמעות.

קבוצות שרירים מנוגדות.

האפשרות הבטוחה ביותר. בזמן שהצד אחד עובד, השני שוכב, כך שהעונש על העומס הוא הקטן ביותר - בדרך כלל מתחת ל -5%.

• דוחף סולחן ושורה מכופפת
• דוחף על-מעלה ודוחף מעל הראש
• סיבוב ביספס והרחבת טריספס
• הרחבת רגליים וקישור רגליים

המספרים: 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות, 10 עד 15 שניות בין שני התרגילים, 90 עד 120 שניות לאחר הזוג.

גוף עליון ויניב

טוב לצמצם את אורך הפגישה, אבל זה מעלה את הנשימה שלך יותר מכל גרסה אחרת. דוגמה: 4 מערכות של 6 חצרות לכל רגל ועוד 4 מערכות של 8 חצרות בעזרת חגורה, 15 שניות בין התרגילים, 2 דקות אחרי הזוג. אם התנועה הראשונה היא קום כבד או הרימת מוות, לדלג על זה לצד רק את העבודה הנוספת שלאחר מכן.

אותה קבוצת שרירים.

הגרסה הקשה והקצרה ביותר. דוגמאות: הרמת צדדית ל-15 חוזרים ישר לתוך לחץ מעל הראש ל-6 עד 8; הרחבת רגל ל-15 ישר לתוך לחץ רגל ל-10. מצפה ירידה של 20 עד 30 אחוזים במעמד במאמץ השני. השתמש בזה פעם אחת, לפחות פעמיים בשבוע, ותמיד בסוף הפגישה לעולם לא על המעלית העיקרית של היום.

כאשר סופר-מجموعות לעבוד נגדך

• כשאתם מתאמנים לכוח. סדרות של 1 עד 5 חזרות ב 85% מקסימום ומעלה זקוקים למנוחה של 3 עד 5 דקות. קבוצה גדולה הורסת את הנקודה.
• כאשר שני התרגילים הם טכני תובעני. "הרימת מוות" ישר לשכיבה פירושה שאתה מבצע את הרימת השנייה עם עמדה של עמוד השדרה.
• כשאין לך שתי תחנות פנויות. אם אתם מבלים 40 שניות בהליכה ברחבי חדר הכושר בחיפוש אחר מכונה, זה לא סופר-קבוצה, זו מנוחה רגילה.
• כאשר המטרה שלך היא להתקדם על מעלית אחת ספציפית. אם אתה רוצה את המיתוח לשבת על המ banc לעלות, לשמור אותו עצמאי עם 3 דקות של מנוחה ו superset כל השאר.

שבוע של שלושה ימים.

הנה איך זה נראה ברגע שאתה שם את זה על השעון כל פגישה מתאימה ל-45 עד 50 דקות.

1. יום שני, הגוף העליון. לחץ על הספסל 4x6 לבד, 3 דקות מנוחה. ואז שורה 3x10 ולחץ מעל 3x8 (15 שניות, ואז 90). ואז תקין את הביספס 3x12 וטריספס 3x12 (0 שניות, ואז 60).
2. יום רביעי, גוף תחתון. 4x5 כניסה עצמאית, 3 דקות מנוחה. ואז רומני deadlift 3x8 וגלגל להרים 3x15 (15 שניות, אז 90). ואז תסתובב 3x12 ולחזור 3x40 שניות.
3. יום שישי, גוף מלא. משוך 4x6 ו 4x8 לנדוד לכל רגל (15 שניות, ואז 120). ואז להטות לחץ 3x10 וזרוע אחת שורה 3x10 (10 שניות, ואז 90). לסיים עם 8 דקות של אימון קל.

איך לא לאבד את ההתקדמות

כתוב את המשקל של כל קבוצה, אחרת לא תשים לב שהקבוצה הגדולה אוכלת בשקט את התוצאות שלך. חוק שעובד: אם העומס בסופר-סייט יורד יותר מ-10 אחוז בהשוואה לאותו תרגיל שנעשה לבד, ונשאר שם במשך שלושה שבועות רצופים, להאריך את הפער בין שני התרגילים ל-30 עד 45 שניות או לחלק את הזוג. במהלך 8 עד 12 שבועות אתה צריך להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג על הרמות הגדולות, או 1 עד 2 חזרות לכל סט.

נשימה, מזון ומים

בדיקת שלא עולה כלום: אם אינך יכול לומר משפט בן חמש או שש מילים בין שתי התרגילים מבלי לנשום, הפער שלך קצר מדי הוסף 15 שניות. תאכלו 60 עד 90 דקות לפני האימון: בערך 40 עד 60 גרם פחמימות ו 20 עד 30 גרם חלבון. שתו 500 עד 700 מ"ל מים במהלך הפגישה, כי סופר-סץ' גורמים לכם להזיע יותר מאשר סט ישר. יש פשוט פחות מנוחה.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ, או כאב מתפשט לזרוע השמאלית, צוואר או לסנטר להפסיק מיד ולקחת עזרה חירום.
• סחרחורת, בחילה או ראייה מטושטשת שלא משתנה לאחר 2 עד 3 דקות של מנוחה.
• קצב לב שלא יורד מתחת ל-120, אפילו אחרי 5 דקות של מנוחה, או תחושה של פעימות לב שחופשות.
• אם יש לך לחץ דם גבוה (140/90 ומעלה), מחלת לב, סוכרת, או אם את בהריון שאל את הרופא שלך לפני שהוספת סופר-סץ', כי הם שומרים על קצב הלב ולחץ דם גבוה יותר מאשר אימון רגיל.
• שתן כהה וחום עם כאב שרירים חמור 24 עד 72 שעות לאחר הפגישה הראשונה שלך עם סופר סאט קשה זה לא כאב נורמלי וצריך לבדוק.

הגרסה הקצרה.

• סופר-סייט הוא זוג של תרגילים עם 0 עד 15 שניות ביניהם ו-90 עד 120 שניות אחרי הזוג; הוא מקצר את זמן הפגישה ב -30 עד 40 אחוזים.
• קבוצות מנוגדות (עיתונות ושורה) הן הבטוחות ביותר עונש המשיכה נשאר מתחת ל 5 אחוזים.
• שמור על המעלית העיקרית של היום לבד עם 3 דקות מנוחה, ושימו את המוצרים.
• אם המשיכה יורדת יותר מ-10 אחוזים ולא חוזרת תוך שלושה שבועות, הרחיב את הפער או לחלק את הזוג.
• כאב בחזה, סחרחורת שלא משתפרת, או קצב לב מעל 120 לאחר 5 דקות מנוחה אומר להפסיק אימון ולראות רופא.