אימון מנוחה-פסקת: להפיק יותר ממערכת אחת

הפסקה היא טכניקה שבה אתה מפצל קבוצה אחת של עבודה לכמה קבוצות קטנות המופרדות על ידי הפסקות קצרות של 15-20 שניות. במקום לעצור כאשר הסדרה מתחזקת ולהמשיך, אתה מנוח מספיק זמן כדי לסחוט עוד 3-5 חזרות, כך שאתה צובר יותר חזרות קשות באותה כמות זמן. זה עובד, אבל זה לא משהו שאתה מכניס לכל אימון בכל פגישה.

איך זה נראה בפועל

בחר משקל שאתה יכול לעשות 8 עד 12 חזרות עם בערך 70-80% של אחד חזרות מקסימום שלך. קח את הסט לנקודה שבה יש לך חזרה אחת נשארת במיכל, רוקל את המשקל, לספור 15 שניות, ולהמשיך. תחזור פעמיים או שלוש.

דוגמה על מכשיר הדפדפד עם 24 ק"ג:

1. סט ראשון: 10 חוזרים, עוצר עם אחד חוזר במתקן.
2. תנוח 15 שניות בערך חמש או שש נשימות עמוקות.
3. מיני-סט שני: ארבע חוזרים.
4. תנוח 15 שניות.
5. מיני-סייט שלישי: שלוש חוזרים.
6. תנוח 15 שניות.
7. מיני-סייט רביעי: שתי חזרה. -היי.

זה 19 חזרות עם משקל כזה בפחות משתי וחצי דקות. הדרך הקונבנציונלית תהיה שלוש קבוצות של 10 עם מנוחות של שלוש דקות כ-8 דקות עבור 28-30 חזרות, רק קומץ מהם היו באמת קרובים לכישלון.

שלושה גרסאות אנשים משתמשים בהן.

הפסקה קלאסית של מנוחה.

סט אחד של צילומים כמעט נכשלו, ואז 2-3 המשך עם הפסקות של 15-20 שניות. החוזרות בהמשך צריכות לרדת, בדרך כלל 10 / 4 / 3 / 2. המטרה היא 18-22 חזרות בסך הכל.

מוי-רפ-ס

סדרת הפעלה של 12-15 חזרות עם עומס קל יותר (כ-60-65% מקסימום), ואז המשך של 3-5 חזרות עם מנוחה של חמש נשימות עמוקות, בערך 10-15 שניות. אתה מפסיק כאשר אתה כבר לא יכול להכות לפחות שלוש חוזרים בהמשך. בדרך כלל זה אומר 4-5 המשך.

קבוצות קלוסטר

עומס כבד יותר 85 85-90% מקסימום עם הפסקות ארוכות יותר של 20-30 שניות. אתה עושה 2-3 חזרות בכל פעם עבור 8-10 בסך הכל. זה כלי כוח יותר מאשר כלי גודל.

כמה לתכנת

• לא יותר מ-1-2 תרגילים לכל ישיבה, ורק על סדרת העבודה האחרונה.
• לא יותר מ-3-4 סדרות הפסקה של מנוחה לכל קבוצת שרירים בשבוע.
• תריץ אותו במשך 3-4 שבועות, ואז קח שבוע במחצית הכמות בלי שום דבר שנלקח לכישלון.
• אם מספר ההדגמות שלך בשלב הראשון יורד שבועיים ברציפות באותו משקל, אתה עושה יותר מדי.

איפה זה משתלם ואיפה לא

זה משתלם על תרגילים שבהם העייפות לא הורסת את הטכניקה שלך ובמקום שאתה יכול להימלט בבטחה: מכונות, כבלים, דוחף רגליים, שורות עם תמיכה בחזה, קיצוצים של ביספס, הרחבות של טריספס, העלאות צדדיות, דוחפים של כדורים, העלאות של עגל.

זה לא משתלם על מרים מתים, squats, שורות מכופפות, או המרים האולימפיים. שם, הטכניקה מתפרקת לפני השריר, והגב התחתון שלך משלם את ההבדל. אם אתה רוצה יותר עוצמה על המעליות האלה, להשתמש בקבוצות בקבוצות ב 85% עם מנוחה מלאה במקום מנוחה הפסקה לתקופה של כישלון.

חוק אצבע: אם איבוד המיקוד על החזרה האחרונה יכול לפגוע בעמוד השדרה או בכתף, הריפוט הזה אינו הריפוט של הפסקה.

התאוששות, החלק שאנשים מדלגים עליו.

סדרת הפסקת מנוחה משאירה יותר עייפות מאחור מאשר סדרה רגילה של אותו נפח. בפועל זה אומר 7-9 שעות שינה, 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף ביום (130-175 גרם עבור מרים 80 ק"ג), ולפחות 48 שעות לפני שאתה דוחף את אותה קבוצת שרירים לתופעה שוב. כאב שנמשך יותר מ-72 שעות זה סימן שהגדלת את הכוח, לא סימן ללידה טובה.

אם זו הפעם הראשונה שאתה משתמש בו, מצפה שאר הפגישה שלך לרדת מעט במשך שבועיים או שלושה הראשונים. זה נורמלי. אם הוא עדיין יורד בשבוע החמישי, לחתוך את סדרות הפסקה שלך לחצי.

טעויות נפוצות

• מנוחה ארוכה מדי. ארבעים שניות זה לא הפסקה, אתה מקבל יותר מדי חזרות וחוזר לאבד את הנקודה של הטכניקה.
• הולך אור מדי. אם אתה עדיין מכה 8 חזרות בהמשך השלישי, הוסף משקל.
• משתמש בו בכל מקום. הדרך המהירה ביותר למרמה ורימות עצבניות.
• מפרקים נציגים מכוערים. כאשר טווח התנועה מקצר או שאתה מתחיל להשתמש באנגלית גוף, המערכה נגמרת ללא קשר לתוכנית.

מתי לבקר רופא

הפסקה פירושה עבודה תכופה קרובה לכישלון, אשר מעלה את לחץ הדם ומטען את המפרקים קשה יותר מאשר אימון רגיל. תבדוק אם:

• אם אתה מרגיש כאב בחזה, לחץ או לחץ, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, סחרחורת או התעלפות;
• לחץ דם לא מבוקר, מחלת לב, גלאוקומה או ניתוח לאחרונה לקבל אישור לפני שתוסיף עבודה לכישלון;
• כאב במפרקים או בעמודי השרירים נמשך יותר מ-7-10 ימים או מופיע במנוחה;
• אם אתה מקבל חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה בזרוע או ברגל;
• לאחר אימון אתה מבחין שתן כהה, נפיחות חמורה וכאב שלא יפחת שעלול להיות ראבדומיוליזה וזקוק לטיפול דחוף.

הגרסה הקצרה.

• הפסקה של מנוחה = סט אחד קשה ועוד 2-3 המשך עם הפסקות של 15-20 שניות, 18-22 חזרות בסך הכל.
• עומס: 70-80% מקסימום; 85-90% עם הפסקות של 20-30 שניות עבור קבוצות קלאסטר.
• הגבל את זה ל-1-2 תרגילים לכל ישיבה ו-3-4 סדרות כאלה לכל קבוצת שרירים בשבוע.
• השתמשו בו על מכונות ועבודות בידוד; תפספסו אותו על מרים מתים, קמים ושרורות מכופפות.
• כאב בחזה, סחרחורת, שתן כהה, או כאב מפרקים לאחר 10 ימים אומר רופא, לא פגישה נוספת.