קבוצות קלוסטר: לשבור את הסדרה כדי לשמור על כל הדמות מהירה

קבוצה של קבוצות היא רעיון פשוט: במקום לעטוף שמונה חזרות בבת אחת, אתה מפצל אותם לשלושה או ארבעה חתיכות קטנות ומנוח 15 עד 30 שניות בתוך הסט. המשקל על הסורג והספירה הכוללת של החזרות נשארים אותו הדבר, אבל כל חזירה נע מהר יותר ונשאר נקי מבחינה טכנית. הנה איך זה נראה במספרים, מתי זה שווה לעשות, ומתי זה בזבוז זמן.

מהו למעשה קבוצת קבוצות

סט נורמלי: 100 ק"ג בעמידה על הברכיים, 5 חזרות ללא הפסקה, ואז 3 דקות של מנוחה. קבוצה של קבוצות: אותם 100 ק"ג, אבל 2 חזרות, 20 שניות מנוחה, 2 חזרות, 20 שניות מנוחה, 1 חזרות, ורק אז 3 דקות מנוחה. בלוג אימון אתה כותב את זה כמו 5×(2+2+1) עם 20 ס מנוחה בתוך הסדרה-אני לא יודע.

הפסקה קצרה זו לא עצלנות. תוך 20 עד 30 שניות שריר מקים מחדש בערך מחצית מהפוספוקריטין שהוא שרף, ובחצי 60 שניות קרוב ל-80 אחוז. פוספוקריטין הוא הדלק למאמץ קצר ומהיר, אז אפילו מילוי קטן משנה את איכות ההדגמה האחרונה במערכת.

למה זה עובד?

• מהירות הבר מחזיקה מעמד. במערכה של חמש פעמים ברציפות ב-85%, החזרה החמישית בדרך כלל 30 עד 40 אחוז יותר איטית מהראשונה. עם קבוצות שירדו בדרך כלל יורדים ל 10 עד 15 אחוזים.
• יותר נפח שימושי בשיעור גבוה. ב-87% מ-1RM, סטים ישרים בדרך כלל נותנים לך 4×2, אז 8 חזרות. קבוצות עם אותו משקל נותנות לך 15 עד 20 חזרות בלי שהטכניקה תתפרק.
• צורה לא מתדרדרת. גב מעוגל במרימת המוות או מרפק מתמוטט על הספסל כמעט תמיד מופיע בשתי החזרות האחרונות. חבורה להסיר את ההדגים האלה.
• זה מרגיש קל יותר. אותה עבודה בדרך כלל מגיעה בערך נקודה אחת נמוכה יותר בסולם RPE, מה שאומר גם פחות עייפות שנעברת למושב הבא.

שלוש תוכניות מוכנות

1. משרד החוץ כוח, 85 עד 90 אחוזים של 1RM

לשכיבה, הרימת מתים, ספסל ולחץ מעל הראש. תעשה 3 עד 4 קבוצות של 2+2+1, עם 20 שניות בתוך הסט ו-3 דקות בין קבוצות. בפועל: אם המקל של המקל שלך הוא 100 ק"ג, אתה עובד ב-87 ק"ג בסך הכול 15 עד 20 חזרות. תנתק את ההצגה ברגע שהדמות מפחיתת את קצביה, אפילו אם יש לך עוד בלוק.

2. משרד החוץ. היפרטרופיה, גרסת הפסקה-נוחה.

בחר משקל שאתה יכול לעשות 12 עד 15 פעמים. תעשה את הסדרה הראשונה עד 1-2 חזרות, פחות כשלון, נגיד 12. ואז לנוח 15 שניות ולעשות 4, לנוח 15 שניות ולעשות 4, לנוח 15 שניות ולעשות 3. זה בערך 23 חזרות בפחות משתי דקות. זה עובד הכי טוב על מכונות ועבודות בידוד, שבו אתה לא צריך לפרוק ולחזור על שום דבר.

3. מה? כוח, 60 עד 75 אחוזים

חמש קבוצות של שלושה יחידים (1+1+1) עם 15 שניות בין כל חזרות, ב-70 אחוזים מ-1RM, ו-2 דקות בין קבוצות. זה 15 חזרות שבהן כל אחת מתחילה ממקום עצור ומתקדמת מהר ככל שתוכל.

כמה מנוחה, וכמה זמן

• מנוחה בתוך ההרחה: 10-20 שניות להפרייה, 20-30 לשילוב כוח, 30-45 לשילוב כוח.
• בין קבוצות: 2-4 דקות לכוח, 60 עד 90 שניות להפרייה.
• כמה מעליות: לשים קבוצות על 1, עד 2 תרגילים לכל הפגישה, ורק על התנועות הכבדות הראשונות.
• אורך הבלוק: 4 עד 6 שבועות, ואז לחזור לסדרות ישרות למשך לפחות 3 שבועות.

ללא טיימר, קבוצות קלוסטר לא קיימות. מנוחה על ידי רגש תמיד נוטה ל-50 או 70 שניות, ובנקודה זו זה לא קבוצה, זה חמש מערכות קצרות.

מי צריך לדלג על זה?

אם אתה מתאמן פחות משנה, קבוצות ישרות של 3×8 יביאו לך אותו או יותר עם הרבה פחות חשבונאות. גם קלאסטרים אינם הגיוניים אם המטרה שלכם היא התעמלות ודופק הלב, כי כל העניין הוא לשמור על דופק הלב נמוך. ואם הפגישה שלכם כבר נמשכת 90 דקות, הוספת קבוצות מוסיפה עוד 10 עד 15 דקות, אז זה יותר חכם לחתוך משהו אחר קודם.

טעויות נפוצות

1. מנוחה של 45 שניות במקום 20 שנחשבו, מה שמפחית את כל הגירוי.
2. הולך אור מדי. קבוצה ב-65% מ-1RM למטרת כוח היא חסרת טעם, מכיוון שגם קבוצה ישרה לא תתפרק.
3. לשמור על הבר על הגב שלך בין הבלוקים בשכיבה. אם הפסקה היא 20 שניות או יותר, תדחוף אותה.
4. הופך כל תרגיל לקלסטר, כולל קישוטים של ביספס.
5. כתיעוד כ-5×5 במקום 5×(2+2+1). חודשיים לאחר מכן לא תהיה לך מושג מה עשית.

מתי לבקר רופא

חבורה פירושה עומסים כבדים ולעיתים קרובות עצירת נשימה, לכן כדאי לדעת את הגבולות.

• עצור מיד ולקבל טיפול חירום. אם אתה חווה כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה חמור, התעלפות או דופק לב לא רגיל במהלך או לאחר סדרה.
• אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב ידועה, או ניתוח לאחרונה, דבר עם רופא לפני שאתה עובד ב - 85 אחוז ומעלה.
• כאב מפרקים או כאב גב חד שנמשך יותר מ-2 עד 3 ימים, או חוסר תחושה וחולשה בזרוע או ברגל, אינם כאבים רגילים וצריכים לבדוק.
• שתן כהה, נפיחות כבדה וכאב שמתחזק 24 עד 72 שעות לאחר אימון דורשים טיפול רפואי דחוף.

הגרסה הקצרה.

• קבוצה של קבוצות היא קבוצה נורמלית שנפרדת לבלוקים של 1 עד 4 חזרות עם 10 עד 30 שניות של מנוחה בתוך הקבוצה.
• כוח: 3 עד 4 קבוצות של 2 + 2 + 1 ב 85 עד 90 אחוז, 20 שניות בפנים, 3 דקות בין.
• היפרטרופיה: 12 חזרות, ואז 4+4+3 עם 15 שניות של מנוחה בין הבלוקים.
• השתמש במתק, שמור קבוצות על 1 או 2 מעליות ראשיות, ולוג את התוכנית המדויקת שהשתמשת.
• כאב בחזה, התעלפות, חוסר תחושה, או שתן כהה אומר להפסיק אימון ולפנות לרופא.