מערכות הפסקות: כיצד להפעיל אותם, כמה פעמים, ומתי לדלג עליהם

סט הפסקת הוא פשוט: אתה לוקח סט כמעט כשל, מיד להוריד קצת משקל, ולהמשיך ללא מנוחה עד שאתה לעכב שוב. הנקודה היא לארוז יותר חוזרים משמעותיים בזמן קצר יותר. זו לא שיטה קסומה, אבל היא כלי שימושי כאשר אתה קצר בזמן או תקוע על אותם מספרים במשך חודשים.

מה באמת קורה?

גידול שרירים מגיע בעיקר ממחזרות שנעשו במאמץ רב, בערך חמשת החודשים האחרונים לפני כישלון. במערכה נורמלית אתה מגיע רק לאחר 5-7 חזרות קלות יחסית, ואז אתה שוכב 2 עד 3 דקות וחוזר על כל הרמפה. כאשר אתה מוריד את המשקל וממשיך מיד, השריר כבר עייף, אז אפילו המשימה הקלה יותר דורשת מאמץ מלא מהחזרה הראשונה. אתה מדלג על החלק של ההתחממות של הסט.

מחקרים השווים סטים ישרים לסטים ישרים בדרך כלל מוצאים צמיחה שרירית דומה, אבל עם זמן נמוך יותר בגימרא. זה היתרון האמיתי: זמן נחסך, לא תוצאה גדולה יותר. אם יש לך 90 דקות וסבלנות לחמש מערכות מלאות לכל תרגיל, אתה לא צריך מערכות ירידה.

איך לנהל אחד, עם מספרים

סטנדרט הפסקת סט

1. מערכת עבודה: 8 עד 12 חוזרים, עצור עם 0 עד 1 חוזרים שנותרו במתקן.
2. בתוך 5 עד 10 שניות, להוריד 20 עד 30 אחוזים מהמשקל.
3. תמשיך ללכת כמעט כשל שוב, בדרך כלל עוד 5 עד 8 חזרות.

דוגמה על מכשיר כדורי: 12 חוזרים עם 30 ק"ג, ירידה ל-22 ק"ג, לסחוט עוד 7. כל הדבר לוקח 60 עד 75 שניות, בערך כמו תקופת מנוחה רגילה אחת.

טיפות כפולות ושלוש.

אותו רעיון, פעמיים או שלוש ברציפות, מינוס 15 עד 20 אחוז בכל פעם. דוגמה על גירוש lat: 10 חזרות ב-70 ק"ג, ואז 6 ב-55 ק"ג, ואז 5 ב-45 ק"ג. שמור את הטיפה השלישית עבור הסדרה האחרונה של התרגיל האחרון עבור קבוצת השרירים, כי כל דבר אחרי זה יהיה באיכות נמוכה.

מערכות ירידה מכניות

במקום לשנות את העומס אתה משנה את המיקום לאחד קל יותר מכנית ולשמור על אותו משקל. דוגמה: דחוף את המכה ב-30 מעלות עד כשל, ואז דחוף את המכה עם אותם המכה במשך 4 עד 6 חזרות נוספות. או יושבים מקללים, ואז אותם קללים עומדים. שימושי כאשר חדר הכושר הוא מלא ואתה לא יכול להחליף צלחות.

איפה הם עובדים ואיפה הם לא.

• מכונות וכבלים: האפשרות הטובה ביותר, אתה מזיז את העקל תוך שלוש שניות ולא מאבד זמן.
• כדורים: בסדר, אבל רק אם תשאירי את הזוג השני לידך מראש.
• ברבל: רק עם בן זוג או עם צלחות קטנות של 1.25 ו-2.5 ק"ג. שינוי צלחת של 30 שניות אוכל חצי מההשפעה.
• סקיוטים, מרים מתים, שורות מכופפות: תפסיק. תחת עייפות עמוקה, הטכניקה מתפרקת קודם, והעמוד השדרה והברכיים שלך משלמות על כך.

כמה פעמים וכמה פעמים

סטים של טיפות הם תבלינים, לא הבסיס של תוכנית. מנה מעשית היא 1 עד 2 סטים של טיפות לכל ישיבה, על הסט האחרון של תרגיל בידוד. לכל קבוצת שרירים, להישאר מתחת 2 עד 3 סטים של טיפות בשבוע. כל השאר נשאר כמו שגרתי עם 2-3 דקות מנוחה.

אם המשקולות שלך על המעליות הראשיות מתחילות להחליק אחרי שבועיים של סטים ירידה, עשית יותר מדי. תחזור לקבוצות ישרות למשך 7 עד 10 ימים.

המתמטיקה: אם אתה מתאמן ארבע פעמים בשבוע במשך 60 דקות, שתי סדרות טיפות מוסיפות 3 עד 4 דקות למושב ומספקות בערך מה ששתי סדרות ישרות נוספות יעשו, מה שהיה עולה לך 6 עד 8 דקות.

טעויות נפוצות

• אני נופל יותר מדי. אם אתה מקבל 15 או יותר חזרות לאחר הנפילה, אתה הפשיטת יותר מדי; אם אתה מקבל 2, אתה הפשיטת מעט מדי.
• פער של 30 שניות בזמן שאתה מחפש צלחות. כל דבר מעל 10 שניות הוא לא סט ירידה, זה רק סט שני.
• חיתוך טווח התנועה ברגע העייפות מגיעה. כאשר אתה לא יכול להשלים את כל התנועה, הסדרה נגמרה.
• תורידו ערכות בכל תרגיל בכל פגישה. העייפות הצטברה הורגת את ההתקדמות במעליות הראשיות.
• אימון לכישלון על מעליות שיכולות לתפוס אותך, ללא סורגים או צופה.

התאוששות, מזון ושינה

מערכות ירידה גורמות לנזק שריר רב יותר וכאב יותר מאשר מערכות ישרות, כך שריר יכול להישאר כואב במשך 24 עד 72 שעות. כדי להתמודד עם זה: 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום, 7 עד 9 שעות שינה, ולפחות 48 שעות לפני שאתה מטען את אותה קבוצה שוב. אם אתה בעדר קלוריות, הפחית בחצי את מספר סדרות הטיפות, כי ההתאוששות איטית יותר.

מתי לבקר רופא

רוב אי הנוחות לאחר אימון כזה היא כאב שרירים רגיל שמתעלם תוך יומיים או שלושה ימים. פנה לרופא אם:

• הכאב חריף ומדקור במפרק במקום להיות משעמם ומתפשט לשום שריר;
• נפיחות, אובדן גדול של כוח ושתן כהה, בצבע חום שנמשך יותר מ-24 שעות, אשר יכול להיות סימן לרבדומיוליזה;
• אם אתה סובל מכאבי חזה, סחרחורת או קוצר נשימה שאינו מתאים למאמץ;
• לחץ דם גבוה, מחלת לב, פרק או פציעה בעמוד השדרה בעבר ורק עכשיו אתה מתחיל להתאמן לכישלון.

הגרסה הקצרה.

• קחו סט עד כמעט כשלון, לחתוך 20 עד 30 אחוז מהמשקל, לקבל עוד 5 עד 8 חוזרים, עם הפער לא יותר מ 10 שניות.
• הכי טוב על מכונות וכבלים ועל עבודות בידוד; לא על קקי או deadlifts.
• 1 עד 2 סטים של טיפות לכל ישיבה, לכל היותר 2 עד 3 בשבוע עבור קבוצת שרירים אחת.
• היתרון העיקרי הוא זמן חסוך; הצמיחה דומה לקבוצות ישרות.
• שמרו על התאוששות תחת שליטה: 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לק"ג, 7 עד 9 שעות שינה, 48 שעות בין הפגישות עבור אותה קבוצה.