משקלים חופשיים מול מכונות: מה באמת משנה את התוצאות שלך

הטיעון בין משקולות חינם למכונות מתנהל בכל חדר כושר, בדרך כלל בזמן שמישהו מחכה למתקן הקירבה. תשובה קצרה: עבור צמיחה של שרירים טהורים ההבדל הוא הרבה יותר קטן ממה שאנשים טוענים, אבל עבור כל דבר אחר כמה מהר אתה לומד הרמת, כמה בבטחה אתה יכול לדחוף עד כשלון, כמה זמן הפגישה שלך לוקח ההבדל הוא אמיתי. הנה איך זה מתרחש כאשר אתה יושב ולכתוב תוכנית.

הבדל אחד מסביר את כל השאר.

משקולות חופשיות גורמות לך לייצב את המטען בעצמך, בכל הכיוונים. מכונה נותנת לך את היציבות הזו בחינם: המסלול קבוע, המושב והכרית מחזיקים את הגוף שלך, ואתה מייצר רק כוח בקו אחד. כל הבדל מעשי למטה נובע מהעובדה היחידה הזאת.

• זמן למידה. קירבה עם סוללות דורשת בערך 6-10 שבועות של עבודה עקבית, פעמיים בשבוע, לפני שהיא נראית בסדר. על דוחף רגליים אתה לכוון את המושב ולעשות סדרות עבודה אמיתיות באותו יום.
• כמה חזק אתה יכול לדחוף בבטחה. על מכונה אתה יכול להתאמן ל 01 חזרות רק במילוי. עם סוללה על החזה שלך, בלי סיכות בטיחות ולא עם צופה, זו תוכנית גרועה.
• כמה הסט עולה לך. סט קקי כבד מעלה את קצב הלב שלך וזקוק ל-35 דקות של מנוחה. עבודה דומה על מכונה דורשת 23 דקות ומשאירה יותר במיכל לשאר הפגישה.
• מעבירה לחיים האמיתיים. להרים שקית במשקל 20 ק"ג מהרצפה נראית כמו הרימה מתה, לא כמו הרחבה בגב במסגרת מרופדת.

מה הראיות אומרות על צמיחה

כאשר קבוצות מתאמנות במשך 812 שבועות על משקולות חופשיות או מכונות עם סטים וקרבה לכישלון מתואמים, ההבדל בשרירים שנרכשו הוא קטן ובדרך כלל לא משמעותי. כוח, עם זאת, הוא ספציפי: אם המתיישבים משתפרים בהשבת בשכיבה, קבוצת המכונות משתפרת במכונה הזו.

השריר לא מזהה ציוד. זה מזהה מתח, מספר סטים קשים, וכמה קרובים אתה להיכשל.

המטרה שחשוב: 102020 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע, בכל מקום בין 5 ל 30 חזרות, עם 03 חזרות שנותרו במתקן. השאר זה פרטים.

כאשר משקולות חופשיות הן הבחירה הטובה ביותר.

• כאשר המטרה שלך היא כוח בהרים מסוים (סקוט, דדליפט, פרס) או ספורט שבו שום דבר לא יציב אותך אלא אתה.
• כאשר הזמן קצר שלושה מעליות ברגל מכסים את כל הגוף מהר יותר משש מכונות בתוספת חיכוי.
• כאשר אתה מתאמן בבית או בחדר כושר לא מצויד היטב: סוללות וגרביים מגודל 2 עד 30 ק"ג מכסים כמעט הכל.
• כשאת רוצה עבודה עם רגל אחת בלי להפעיל מכונה: סלוגים, סלוגים בולגריים, שורות עם יד אחת.

כאשר מכונות הן הבחירה הטובה ביותר.

• 8-12 השבועות הראשונים. בתור מתחיל מוחלט: פחות טכניקה, יותר נפח בטוח, ביטחון מהיר יותר תחת עומס.
• כאשר אתה עייף או קצר בשינה. תצוגת ברגל רשלנית בשורה שש נושאת סיכון; תצוגת מכונה רשלנית בעצם לא.
• למגוון בידוד וסיום. קישוקי רגליים, הרחבות רגליים, זבובים בחזה, הרמות צדדיות של כבלים המכונה פשוט מעשית יותר וקל יותר למדוד.
• כשמשהו הוא cranky. אם הכתף שלך מתלוננת על דוחף ברגל, אותה תנועה על מכונה או עם כדורים במעיק ניטרלי היא לעתים קרובות ללא כאב.
• כשאת מתאמנת לבד. ורוצה סט אמיתי של כל.

איך לשלב אותם בשבוע.

עבור רוב האנשים שמתאמנים 344 פעמים בשבוע, יחס של 6070%70% משקלים חופשיים, 3040%40% מכונות זה עובד טוב, עם הרכיבים המורכבים קודם כל בזמן שאתה טרי.

דוגמה: הגוף התחתון, כ-60 דקות.

1. סרגל סרגל 3 מערכות של 5, מנוחה 3 דקות
2. רומני מוות 3 x 8, מנוחה 2 3 דקות
3. לחץ ברגליים 3 x 12, מנוחה 2 דקות
4. ריכוז רגליים יושב או שוכב 3 x 12, מנוחה 90 שניות
5. הרם את העגל עומד 3 x 15, מנוחה 60 שניות

דוגמה: הגוף העליון, כ-60 דקות.

1. לחץ על הספסל 4 x 6, מנוחה 3 דקות
2. משוך למעלה או משוך למטה 4 x 8, מנוחה 2 דקות
3. לחץ על המנשא 3 x 10, מנוחה 2 דקות
4. שורה של כבלים 3 x 12, מנוחה 90 שניות
5. הרמת צדדית של כבלים ופיתוי של ביספס 2 סטים של 15 כל אחד, מנוחה של 60 שניות

התקדמות: אותו כלל לשניהם.

התקדמות כפולה עובדת על סולם ועל מכונה. בחר טווח של תדירות, נגיד 3 ערכות של 812.12. ברגע שתגיעו ל-12 חזרות נקיות בכל שלושת ההגדרות, תוסיפו משקל ותחזרו ל-8. קפיצות מציאותיות הן: 2.5 ק"ג על מעליות גוף עליון ו... 5 ק"ג על הרמיטים של הגוף התחתון; על ערמות עם גדלים גדולים, להשתמש צלחות תוספת קטנות או להוסיף rep אחד בכל פעם במקום.

אם המשקל עוצר במשך 2-3 שבועות ברציפות, לחתוך אותו ב 10% ולהגביר אותו. זה חלק נורמלי בתהליך, לא סימן שהתוכנית שבורה.

מה אנשים בדרך כלל טועים

• הם מחליפים את התרגילים כל שבוע, אז הם אף פעם לא רואים אם הם מתקדמים. שמור את אותה בחירה במשך 6-10 שבועות.
• לא להגדיר את המכונה. מפרק הברך או הכתף צריך להיות מסודר עם ציר המכונה 30 שניות אלה לשנות את הרגשה ואת הבטיחות.
• חריץ חצי חזרות עם יותר מדי משקל. טווח מלא תחת שליטה, 23 שניות על שלב הורדה.
• מתייחסים לאוכל ולשינה כאל אופציונליים. לצמיחה, תקציב 1.62.22.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום (כ-13017175 גרם עבור אדם במשקל 80 ק"ג) ו-799 שעות שינה.

מתי לבקר רופא

הרימת מדים היא בטוחה עבור רוב המבוגרים הבריאים, אבל יש מצבים שלא מתאימים לנחש. תבדוק עם רופא לפני שתמשיך אם יש לך:

• כאב בחזה, קוצר נשימה לא רגיל, או סחרחורת במהלך מאמץ;
• כאב שנמשך יותר משבועיים, התעוררות בלילה או קרינה אל זרוע או רגל;
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה ברגליים;
• נפוח של מפרק, פציעה משמעותית או ניתוח בחודשים האחרונים;
• לחץ דם לא מבוקר, מחלת לב, הריון או תיקון חריץ לאחרונה.

עבור טכניקה וחזרה לאימון לאחר פציעה, פיזיותרפיסט או רופא ספורט בדרך כלל פותר בשני פגישות מה שהיית מבלה חודשים בחיפוש באינטרנט.

הגרסה הקצרה.

• עבור צמיחת שרירים, משקלים חופשיים ומכונות הם כמעט שווים כאשר סטים וקרבה לכישלון מתואמים.
• משקלים חופשיים מנצחים על כוח הרמת, יעילות זמן, ושימוש; מכונות מנצחות על בטיחות, בידוד, ומהירות שבה ניתן ללמוד אותן.
• יחס מוצק ל-34 פגישות בשבוע: 60~70% משקולות חופשיות בתחילת הפגישה, 30~40% מכונות בסוף.
• היכונו ל-102020 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע ושימו התקדמות כפולה (לדוגמה: 3 x 812,12, ואז +2.5 ק"ג למעלה או +5 ק"ג למטה).
• כאב שנמשך יותר משבועיים, חוסר תחושה או תסמינים בחזה הם לא שאלה של ציוד זו ביקור אצל רופא.