אימון לכישלון: מתי זה עוזר ומתי זה רק עולה לך

כישלון הוא כלי, לא הוכחה שעבדת קשה. לפעמים זה קונה לך קצת צמיחה נוספת, ובמקרים רבים זה אוכל את ההתאוששות שלך ומחסל את שתי הפגישות הבאות. הנה מתי זה שווה להשתמש בו, מתי זה לא, ואיך להתאים אותו לשבוע מבלי לחפור את עצמך בבור.

קודם כל: מה פירוש הכשלון באמת

שלושה דברים שונים נקראים באותו שם בחדר הכושר:

• כשלות קונצנטרית הבר מתעכב באמצע הדרך ולא יזוז לא משנה כמה חזק אתה לוחץ. זה כישלון אמיתי.
• כישלון טכני יש לך 1-2 חזרות, אבל רק אם אתה מתחיל להנדנד, לתת לירכיים לירות למעלה, או לקצץ את טווח התנועה. כאן רוב הסצנות אמורות להסתיים, וזה בסדר.
• אני עוצר כי זה עולה. השארת 3-4 חזרות על השולחן וסיים את הסדרה מתוך אי נוחות. זו לא כשל, וזו הסיבה הנפוצה ביותר שמישהו מתאמן במשך שנה בלי להשתנות.

המספר שישמש הוא: ריר, נציגים במילוי. RIR 0 אומר שאתה לא יכול לעשות עוד אחד. RIR 2 אומר שיש לך שניים שנשארו. כל הדיון על כשל הוא למעשה דיון על איזה RIR אתה מחזיק על איזה פעילות.

מה אתה מקבל ומה שאתה משלם

עבור היפרטרופיה: קבוצות שנלקחו ל- RIR 0-2 מייצרות את אותו גידול, כל עוד מספר הקבוצות הכולל מתאים. כישלון אינו הדרישה קרבה לכישלון היא. קבוצות ב-RIR 4 או יותר בדרך כלל מפסיקות לשלם אלא אם כן אתה עושה הרבה מהם.

עבור כוח: כישלון הוא האפשרות הגרועה ביותר. על סקוטים, ספסל ודידליפטים, סטים ב-RIR 1-3 ניצחון אתה שומר על מהירות הבר למעלה, הטכניקה נשארת זהה rep rep, ואתה יכול להתאמן לעתים קרובות יותר.

המחיר הוא מדויק. לאחר שבראשית נכשל על מעלית מורכבת כבדה, זה לוקח 24 עד 72 שעות כדי שהביצועים יחזרו לקו הבסיס. לאחר סט ב RIR 2 זה בדרך כלל פחות מ-24 שעות.-אני לא יודע. כשלון בהרחבת רגל עולה לך שעה או שתיים. כשלון בשורה של חמש חניכות יעלה לך את שארית השבוע.

כאשר ללכת לכישלון הגיוני.

1. עבודות בידוד ומכונות קערות, הרחבות רגליים, דחיפת רגליים, העלאות צדדיות, הרחבות טריספס. סיכון נמוך, הטכניקה לא מתפרקת, ואתה יכול להרגיש בדיוק איפה הגבול.
2. רק את הסדרה האחרונה.לא שלושתכם. על 3 x 10, לשמור על שני הראשונים ב RIR 2 ולקחת את האחרון כל הדרך.
3. עומס קל, 15-30 חוזרים. בטווח הזה, הקרבה לכישלון היא הדבר היחיד שגורם לקבוצת החשובה. סט של 20 ב RIR 4 הוא חימום.
4. כאשר אתה לא יכול לשפוט את הגבול שלך פעם אחת בכל 4-6 שבועות, קח מכונה אחת שנקבעה כשל אמיתי ולהשוות אותה למספר שחזית מראש. רוב האנשים מפספסים 2-3 פעמים, ותמיד באותו הכיוון: הם חושבים שהם קרובים יותר לכישלון מאשר הם.
5. השבוע האחרון של בלוק אימון, ממש לפני העברה, כאשר 5-7 ימים קלים מגיעים בכל מקרה.

מתי לא.

• תרכובות משקל חופשי כבד מרים מתים, סרוגות עם סוללות, עמוד מעל הראש. כשל כאן אומר שהעמוד השדרה או הכתף שלך לוקחות על עצמן את מה שהשריר לא יכול לעשות יותר, ובלי סיכות או צופה זה גם מסוכן.
• קבוצות של 1-5 חזרות. השאירו לפחות 1-2 במתנה. בחנו מקס אמיתי בכוונה, כמה פעמים בשנה, לא בטעות ביום רביעי.
• 4-6 השבועות הראשונים על מעלית חדשה, לפני שהדפוס הוא אוטומטי.
• כאשר אתה ישן פחות מ-6 שעות מספר לילות רצופים, או בעדרון גדול מ-500 ק"ק ליום. לחתוך בחזרה ל-2-3 סטים כשל בשבוע בסך הכל.

איך זה נראה בעוד שבוע.

חוק עבודה: 10-20 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע., מהן לכל היותר 2-4 ערכות הולכים לכישלון אמיתי.-אני לא יודע. כל השאר נמצא ב-RIR 1-3.

שיעור גב ו-ביספס לדוגמה:

• משקל של משוך: 4 x 5-6, RIR 2 לא פגיעה
• שורות של סוללות: 3 x 8-10, RIR 2
• סגור את המערכת. 3 x 10-12, סט האחרון לכישלון
• קצוות של כדורים: 3 x 12-15, שני מערכות האחרונות לכישלון

זה 13 מערכות, שלוש מהן לכישלון, ושלושה על תרגילים שבהן כישלון לא עולה כלום. תנוח 2-3 דקות על תרכובות, 60-90 שניות על עבודה בידוד.

סימנים שהגזמת.

• אותה הרמה, אותה עומס, 2 חזרות פחות שתי הפגישות ברציפות.
• כאב שנמשך יותר מ-72 שעות.
• קצב לב מנוחה מעלה 5-10 פעימות במשך כמה בוקר ברציפות.
• מפרקים ורימות מתלוננים לפני שהשריר מתייאש.

התרופה לא תשתחרר חודש. זה 5-7 ימים ב- RIR 3 עם כ-60% ממספר ההגדרות הרגיל שלך, ואז חזרה לנורמלי.

מתי לבקר רופא

• באותו יום: שתן בצבע תה או קולה, נפיחות בולטת וכאב לא פרופורציונלי הרבה לניתוח שנמשך יותר מ-48 שעות רבדומיוליזה אפשרית.
• כאב חד שהתפרץ באמצע החזרה, עם חבורות ואובדן כוח פתאומי חשוד שריר או קרום קרום.
• כאב בחזה, סחרחורת, קוצר נשימה או עיניים אפורות בעת מאמץ כבד.
• חוסר תחושה או צמרמורת במורד יד או רגל שנמשכת יותר מכמה דקות.
• אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב, או לקחת תרופות לב, לשאול את הרופא שלך לפני הוספת מערכות מאמץ מקסימלי עם תחנת נשימה.

הגרסה הקצרה.

• צמיחה תלויה בקרבת כישלון (RIR 0-2), לא על כישלון עצמו.
• בשביל כוח, השאירו 1-3 חזרות במתקן במעליות כבדות.
• קח סדרות כשל על מכונות ועבודות בידוד, ורק על המערכת האחרונה.
• הגבלת זה ל 2-4 סטים כשל לכל קבוצת שרירים בשבוע, בתוך 10-20 סטים הכוללים.
• שתן כהה, כאב בחזה, או אובדן כוח פתאומי אומר רופא, לא סט אחר.