اولین ماهت در باشگاه: تقویم هفتگی

اکثر ماه های اول به یکی از دو دلیل شکست می خورند: اگه خیلی سخت شروع کنی، همه چیز در روز دهم درد میکنه و متوقف میشی، یا بدون برنامه تمرین میکنی و بعد از چهار هفته دقیقا همون چیزی رو بلند میکنی که روز اول بلند کردی. آنچه که در ادامه آمده یک برنامه ی دقیق ۲۸ روزه است چند جلسه، کدام لیفت ها، چند مجموعه و تکرار و قاعده ی اینکه چه زمانی باید وزن اضافه کرد.

اين برنامه که چهار هفته همينجا ميمونه

سه جلسه در هفته، هر بار با تمام بدن، با حداقل یک روز استراحت بین آنها دوشنبه، چهارشنبه، جمعه کار می کند خوب است. جلسه 45 تا 60 دقیقه طول می کشد: حدود 8 دقیقه گرم کردن (دوچرخه یا تردمیل با سرعت آسان، سپس دو مجموعه با نوار خالی) ، سپس شش تمرین.

شش حرکت که هر جلسه تکرار می کنی:

• کج شدن دستکش در قفسه سینه یا دستگاه اگر هنوز نوار آزاد وجود نداشته باشد
• پیچ لگن بلند کردن بدن رومانی با دستکش یا فشار لگن
• فشار بده فشار بنچ یا فشار (پنجره ها در کف شمارش می شود)
• کشش افقی ردیف کابل یا ردیف دستکش خم شده
• کشش عمودی به عقب کشيدن
• صندوق تخته، 3 مجموعه از 204040 ثانیه

استراحت بین مجموعه ها: 90 ثانیه برای قسمت بالايي بدن، تا 2 دقیقه برای کروک و deadlift. همه چيز رو بنويسيد ورزش، وزن، تکرار. بدون یک دفترچه ی ثبت کار هیچ پیشرفتی وجود ندارد، چون یک ماه از الان شما نمی توانید آنچه را که در هفته اول انجام داده اید به یاد داشته باشید.

هفته ي اول: حرکت رو ياد بگير، خسته نشو

دو مجموعه 8-10 تکرار در هر تمرین. يه وزن انتخاب کن که می تونید 4 تا 5 تکرار دیگه در پایان مجموعه انجام بدید. . . برای بیشتر افرادی که قبلا تمرین نکرده اند این یک دستکش ۸-۱۲ کیلوگرم برای کروک است، یک استیل خالی ۲۰ کیلوگرم یا ۱۵ کیلوگرم در پرینس، و سبک ترین صفحه روی کابل که هنوز هم به آرامی حرکت می کند. اگه نميدوني از کجا شروع کني، خيلي کم شروع کن و به سيستم دوم اضافه کن.

بعد از اولین جلسه درد میکنی درد 24 تا 48 ساعت بعد اوج می گیرد و در عرض 72 ساعت از بین می رود. این اندازه گیری خوبی تمرین نیست، و به شما نمی گوید که آیا شما کاری درست یا اشتباه انجام داده اید.

هفته دوم: سومين مجموعه را اضافه کنيد

سه سري 8-10 تکرار، 3 تکرار در رزرو باقي مونده. وزن مشابهی که در جلسه ی آخر هفته ی اول استفاده کردید را حفظ کنید شما حجم اضافه می کنید، نه بار. قاعده اضافه کردن وزن: وقتی که در سه مجموعه به بالاترین حد تکرار ها (۱۰) رسیدید، در جلسه بعدی به کشش های بالای بدن ۲٫۵ کیلوگرم و به کوبیدن ها و کشش های مردانه ۵ کیلوگرم اضافه کنید.

اگه جلسه ای رو از دست بدی، با دو برابر کردنش جبرانش نکن. برنامه رو با يه روز عوض کن و از همونجا که تمومش کردي ادامه بده

هفته سوم: اولین تلاش واقعی

سه سري 812 تکرار، 2 تکرار در ذخيره، و در آخرين مجموعه هر تمرين مي تونيد به 1 کاهش پيدا کنيد. این جایی است که بیشتر مردم به خستگی می رسند که عضلانی نیست بلکه کلی است خواب بدتر، صبح های سخت تر، میل به پریدن. يه جلسه چهارم هم اضافه نکن. به جای این، 20-30 دقیقه پیاده روی در روزهای استراحت اضافه کنید.

هفته چهارم: شماره ها رو چک کن

همون طرح هفته ي سوم، ولي در آخر، گزارشات رو با جلسه ي اولت مقایسه کن. براي يه بلندکننده ي اولين بار نتيجه واقعي: به علاوه 10 تا 20 کيلوگرم در اسکوات و deadlift، به علاوه 5 تا 10 کيلوگرم در پرسو 3-5 بار دیگر با همان وزن بکشید. وزن بدن می تواند در طول یک ماه ۱/۲ کیلوگرم به هر جهت حرکت کند. این بیشتر آب و محتوای روده است، نه عضلات یا چربی.

بعد از 28 روز برنامه رو عوض نميکني تو با وزنهاي سنگين تر ادامه بده برنامه زمانی تغییر می کند که پیشرفت نداشته باشد، معمولاً بعد از 8 تا 12 هفته.

غذا، آب، خواب ساده نگه داشته شده

• پروتئین: ۱٫۶٫۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. در وزن 80 کیلوگرم این مقدار 13017175 گرم است که در 4 وعده غذایی 304545 گرم (150 گرم مرغ ≈ 33 گرم، سه تخم مرغ ≈ 19 گرم، 200 گرم ماست ≈ 12 گرم) تقسیم می شود.
• آب: 30-35 میلی لیتر در هر کیلوگرم، بنابراین 2.4-2.8 لیتر در 80 کیلوگرم، به علاوه نیم لیتر در روز های آموزش.
• خواب: هفت تا نه ساعت. کمتر از 6 ساعت براي هفته ها به شما هم نيرو و هم تمایل به حضور ميده
• تو به چيزي از وان يا بطري در ماه اول نيازي نداري. اگر پروتئین کمی دارید، این یک مشکل زمان بندی غذاست، نه یک مشکل خرید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از اولین جلسه خود با پزشک خود صحبت کنید اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل نشده (بیش از 140/ 90) ، دیابت، اگر باردار هستید، اگر در 6 ماه گذشته جراحی داشته باشید، یا اگر بیش از 40 سال دارید و چندین سال فعالیت بدنی نداشته باشید.

تمرینات رو متوقف کن و اگه:

• درد یا فشار در قفسه سینه، به ویژه در فک یا بازوی چپ
• بی هوشی، سرگیجه ای که وقتی نشسته اید از بین نمی رود، یا تنگی نفس غیر متناسب با تلاش
• بی حسی یا سوزن و سوزن در دست یا پا
• درد شدید مفاصل که بیش از 7 روز طول می کشد یا مانع از حرکت روزانه می شود.
• تورم شدید و درد چند روز پس از اولین جلسه همراه با ادرار رنگ چای قوی که همان روز بررسی می شود

نسخه کوتاهش

• سه جلسه در هفته، کل بدن، شش تمرین، هرکدام 45-60 دقیقه.
• هفته ي اول: 2×810 ترک 45 تکرار در ذخیره؛ هفته 24: 3×81212 که 23 باقی می ماند.
• وزن (۲٫۵ کیلوگرم قسمت بالای بدن، ۵ کیلوگرم پاها) را فقط بعد از رسیدن به بالای محدوده تکرار در هر مجموعه اضافه کنید.
• 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم، 79 ساعت خواب، و یک دفترچه ی ثبت هر جلسه.
• درد قفسه سینه، غش، بی حسی در یک اندام یا ادرار تیره به معنی توقف و مراجعه به پزشک است.