چه مجموعه، تکرار و استراحت واقعا به معنی

وقتی یک برنامه می گوید 3x10، این کد نیست، این یک دستورالعمل است: سه سري از ده تکرار مجموعه، تکرار و استراحت سه عدد هستند که تعیین می کنند آیا یک تمرین چیزی را انجام می دهد. در اینجا هر یک از آنها چه معنایی دارند و چه اعداد را برای شروع به استفاده از آنها استفاده کنید.

تکرار و مجموعه

A نماینده یک حرکت کامل از موقعیت شروع تا محدوده کامل و برگشت است. یک کروک به پایین تا کمر شما از سطح زانو عبور کند، سپس به عقب یک تکرار است.

A مجموعه یک سری تکرار ها بدون وزن و بدون استراحت انجام می شود. ده تا قوس و بعدش اون نوار پشت قفسه يه مجموعه ست

پس 3 × 10 × 40 کیلوگرم به معنی سه مجموعه، هر کدام ده تکرار، با 40 کیلوگرم. این ۳۰ تکرار و ۱۲۰۰ کیلوگرم کل حجم برای آن تمرین است.

چند بار تکرار در هر مجموعه

هدفِ نامي وزن رو انتخاب ميکنه نه برعکس اگر ده تکرار را نوشتی، بار باید به اندازه کافی سنگین باشد که تکرار دهم سخت باشد.

• 366 تکرار بار سنگین، تقریبا 85 90% 90% از حداکثر شما. بیشترش باعث تقویت قدرت میشه به روش پاکي نياز داره، پس در سه ماه اول اول اول انتخاب اولش نيست.
• 612 تکرار بار متوسط، تقریبا 70~80% از حداکثر. کارايي که براي مبتدي ها مناسب تره: به اندازه کافی سنگین برای کار کردن، به اندازه کافی سبک که فرم نگه می دارد.
• 122020 تکرار بار های سبک تر. براي بلند کردن پا، بلند کردن پاها، شانه ها و هر چيزي که وزن زياد باعث درد مفاصل شما بشه

عضلات در هر سه محدوده رشد می کنند تا زمانی که مجموعه به اندازه کافی به شکست نزدیک شود. پس از 8 تا 12 تکرار استفاده کنید و در شش ماه اول بیش از حد فکر نکنید.

چند تا مجموعه در هفته

چیزی که مهمه کل مجموعه کار برای هر گروه عضلانی در هفته است نه برای هر جلسه. برای رشد، 1020 مجموعه در هفته در هر گروه معقول است. به عنوان یک مبتدی، 1012 و شما هنوز هم در 6 پیشرفت خواهید کرد.

مثال پشت: سه مجموعه کشش و سه مجموعه صف، دو بار در هفته، 12 مجموعه است. مجموعه گرم کردن با یک نوار خالی شمارش نمی شود.

دو تا سه جلسه در هفته، هر جلسه 45 تا 60 دقیقه ای، بدون خوردن غذا در هفته، هر گروه عضلانی را پوشش می دهد.

استراحت بین مجموعه ها

استراحت وقت هدر رفته نیست، بخشی از مجموعه ای است که بعد از آن می آید. کوتاهش کن و مجموعه ی بعدی چند بار کاهش پیدا کنه و حجمش هم از بین بره.

• آسانسورهای بزرگ (سکوات، مردار، بنچ پرس، صف): 2 و 3 دقيقه. در مجموعه های بسیار سنگین، 4 5 دقیقه.
• کار جداسازی (دست و پا، سه گانه، بلند کردن جانبی، تمدید پا): 60 90 ثانیه.
• تمرینات متناوب (پنجره، بعد صف): 90 ثانیه بین هر گروه، از آنجا که یک گروه استراحت می کند در حالی که گروه دیگر کار می کند.

استراحت کوتاه به طور معنی دار چربی بیشتری را نمی سوزاند، فقط جلسه را کمتر موثر می کند. زمان استراحت خود را با ساعت توقف تلفن برای دو یا سه هفته اول مردم معمولاً آن را 304040 ثانیه در یک جهت یا سمت دیگر اشتباه ارزیابی می کنند.

چقدر به شکست نزدیک بود

وقتي که کارتون تموم شد 13 بار در رزرو باقی مانده است. . . اگه بعد از تکرار 10 تا 6 بار ديگه هم مي تونستي انجام بدي وزنش خيلي کم بود اگر دو تکرار آخر با پشت گرد و بلند شود، خیلی سنگین است.

به ندرت به شکست واقعی می رسیم، بیشتر در کار منزوی و فقط در آخرین مجموعه تمرین. در اسکوات و deadlift ارزشش رو نداره

چطور پیشرفت کنیم؟

1. یک محدوده انتخاب کنید، برای مثال 3 مجموعه از 812 تکرار.
2. هنگامی که هر سه مجموعه به بالای محدوده (3x12) با فرم تمیز برسد، وزن را اضافه کنید: 2.5 کيلوگرم در بالا بردن بدن، 5 کيلوگرم در بالا بردن پاها.
3. تکرارات به 8 یا 9 کاهش می یابد. این طبیعی است. در طول دو چهار هفته ی بعد به 12 برسیم و دوباره اضافه کنیم.

شش ماه اول واقعيت پذير: 2.5-5 کيلوگرم در ماه در اسکوات و deadlift، حدود 1-2.5 کيلوگرم در ماه در فشار بنچ. پیشرفت در هر جلسه ای اتفاق نمی افتد و این به این معنی نیست که شما کار اشتباهی انجام می دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه در هنگام تلاش جلسه را متوقف کنید و همان روز بررسی کنید.
• درد شدید مفاصل یا ستون فقرات که بیش از 57 روز طول می کشد یا در هر جلسه بدتر می شود.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا.
• ادرار خیلی تیره و درد شدید عضلانی 247272 ساعت بعد از اولین تمرین غیرمعمول سخت.
• اگر فشار خون بالا دارید، بیماری قلبی دارید، باردار هستید یا در 6 ماه گذشته جراحی کرده اید قبل از شروع، قبل از شروع، از این بیماری مراقبت کنید.

نسخه کوتاهش

• یک تکرار یک حرکت است، یک مجموعه یک سری تکرار بدون استراحت است؛ 3×10 به معنای سه مجموعه از ده است.
• به عنوان یک مبتدی، در 612 تکرار در هر مجموعه با 13 تکرار باقی مانده در ذخیره بمانید.
• هدف 1012 مجموعه کار برای هر گروه عضلانی در هفته، در 23 جلسه پخش شده است.
• در آسانسورهای بزرگ 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید و در انزوا 60 تا 90 ثانیه، با ساعت توقف زمان بندی کنید.
• وقتی هر مجموعه به بالای محدوده برسد، 2.5 کیلوگرم قسمت بالای بدن یا 5 کیلوگرم قسمت پایین بدن اضافه کنید و از نو شروع کنید.