یک مبتدی کامل باید هفته ای چند بار تمرین کند؟

سوال رایج ترین سوال مبتدی این نیست که چه تمرینی انجام دهد، بلکه این است که در هفته چند روز باید حضور داشته باشد. جوابش از اوني که مردم انتظار دارن خسته کننده تره: سه جلسه در هفته تقریباً همه چیز را که در سال اول نیاز دارید را پوشش می دهد. اینجا در اعداد چند روز، چند مجموعه، چند دقیقه و چه زمانی باید بیشتر اضافه شود.

جواب سريع: سه بار در هفته

سه جلسه تمرینات ورزشی در هفته، هر یک 45 تا 60 دقیقه، به اکثر مبتدیان بهترین بازده را از زمان صرف شده می دهد. این تقریباً ۲٫۵ تا ۳ ساعت در ورزشگاه در هفته است به اندازه کافی برای ضربه زدن به هر گروه عضلانی دو تا سه بار، با یک روز استراحت بین جلسات.

نه اینکه چهار یا پنج روز کار نکنه. مشکل این است که یک مبتدی پنج روز در هفته معمولاً جلسات را به خاطر عضلات دردناک از دست نمی دهد، بلکه به خاطر برنامه ریزی می کند. يه هفته شلوغ توي کار و نقشه از هم پاشيده ميشه یک برنامه سه روزه از یک هفته بد می گذرد؛ یک برنامه پنج روزه معمولاً این کار را نمی کند.

اگه فقط دو روز وقت داري

دو جلسه در هفته يه سازش نيست، اين يه برنامه مشروعه. انجام بده کل بدن هر دو روز: 5 تا 6 تمرین، هر 3 مجموعه. در شش ماه اول پیشرفت کمی کندتر از سه روز خواهد بود، اما این فاصله بسیار کمتر از فاصله بین دو روز و هیچ است.

سه روز استاندارد

دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، سه شنبه، پنجشنبه، شنبه. هر سهشون هم با بدن کامل هستن فقط هر روز با يه ارتفاع اصلي متفاوت: در اولي، بشقاب فشار، در سومي، بلند کردن بدن يا صف. هرگز دو جلسه سخت پشت سر هم در چند ماه اول را جمع نکن.

چهار روز و بعد از آن

این موضوع زمانی که یک جلسه ۶۰ دقیقه ای از نظر فیزیکی و لجستیکی به چالش کشیده نمی شود، منطقی است. معمولاً پس از ۴ تا ۶ ماه تمرین مداوم. پس بايد به قسمت بالا و پايين تبديل بشي، هر هفته دو تا.

واقعاً چندتا مجموعه لازم داری؟

براي يک مبتدي کامل، 6 تا 10 بار کار کردن در هر گروه عضلاني در هفته کافيه. بلندکننده های پیشرفته 12 تا 20 دقیقه کار می کنند، اما در سال اول، این فقط جلسه را طولانی می کند و بهبود را کند می کند بدون اینکه چیزی به شما بدهد.

در سه جلسه کامل بدن، این به این شکل است:

• پاها (سکوات یا فشار پا): 2-3 مجموعه در هر جلسه، پس 6-9 در هفته
• فشار بده (پریس بنچ، فشار بالا، فشار بالا): 2-3 مجموعه در هر جلسه
• بکش (صف، کشش لات، کشش با کمک باند): 2-3 مجموعه در هر جلسه
• استخوان های شانه (تکبر مردانه رومانی، پیچیدن پاها): دو مجموعه، دو بار در هفته
• هسته: 2-3 مجموعه، دوبار در هفته

تکرار ها رو در محدوده 6 تا 12 نگه داريد و با دو تا سه بار در رزرو وقتی احساس می کنی که هنوز می توانی دو یا سه بار دیگر انجام دهی، نه وقتی که شکست کامل داشته باشی. دو تا سه دقيقه روي آسانسور هاي بزرگ استراحت کنين، 60 تا 90 ثانيه روي کار جدا کننده.

ورزش قلب و قدم زدن

در کنار بلند کردن، در هفته حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش قلب متوسط را هدف قرار دهید سه جلسه ۳۰ دقیقه ای پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا تردمیل، یا به قطعات کوتاه تر تقسیم کنید. لازم نیست که در باشگاه و یا روز های بلند کردن بدن اتفاق بیفته. هدف روزانه هفت تا نه هزار قدم نیز مفید است؛ به تنهایی انرژی بیشتری را در طول یک هفته از سه جلسه تردمیل می سوزاند.

بهبود بخشی از نقشه است نه پاداش

• 7 تا 9 ساعت بخواب. چند شب کمتر از 6 و نمرات ورزشگاهت به طور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد.
• پروتئین: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم در روز است، در ۳ تا ۴ وعده غذایی ۳۰ تا ۴۵ گرم تقسیم می شود.
• درد پس از جلسات اولیه، 24 تا 72 ساعت طول می کشد و طبیعی است. این معیار خوبی تمرین نیست.
• پيشرفت: وقتی که به بالای محدوده تکرار در تمام مجموعه ها رسیدید، 2.5 کیلوگرم به لیفت های بزرگ یا 1 تا 2 کیلوگرم به کوچک ها اضافه کنید، سپس دوباره از پایین محدوده شروع کنید.

چه موقع باید روز اضافه کرد؟

1. حداقل 3 ماه تمرین کرده ای که به طور متوسط 2.5 تا 3 جلسه در هفته بدون وقفه های طولانی انجام میدی.
2. تو دو روز بعد از هر جلسه از خواب سفت و سخت بیدار نمیشی
3. بارت در حداقل دو تا از سه آسانسور اصلي در ماه گذشته بالا رفته
4. شما واقعاً هر هفته وقت برای یک جای چهارم دارید، نه فقط در یک هفته خوب.

اگر هر چهار مورد درست نباشند، مشکل شما تعداد جلسات نیست، بلکه ثبات یا بهبود است، و روز چهارم هم حل نخواهد شد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از شروع، یا بلافاصله اگر هر یک از این موارد ظاهر شود، با پزشک مشورت کنید:

• درد قفسه سینه یا فشار، سرگیجه، بی هوشی یا تنفسی غیر متناسب با تلاش
• بیماری قلبی شناخته شده، فشار خون کنترل نشده، دیابت، فتق دیسک قبلی یا جراحی مفاصل
• درد شدید مفاصل که بیش از دو هفته طول می کشد یا در حالت استراحت کاهش نمی یابد
• بارداری یا دوره پس از زایمان
• سن بالای ۵۰ سال همراه با چندین سال زندگی نشسته
• فوری: ادرار تیره چای یا رنگ کولا با تورم شدید عضلانی و درد پس از اولین تمرین این ممکن است ربدومیولز باشد

یک مبتدی سالم که هیچکدام از این عوامل را ندارد نیازی به اجازه برای شروع راه رفتن و بلند کردن وزنه های سبک ندارد.

نسخه کوتاهش

• سه جلسه قدرت در هفته به مدت 45 تا 60 دقیقه نقطه شروع برای تقریبا همه است؛ دو واقعا کافی است اگر این چیزی است که شما دارید.
• تمام بدن هر سه روز، 5-6 تمرین، هر 2-3 مجموعه، 6-12 تکرار با 2-3 تکرار در ذخیره.
• هدف 6 تا 10 کار در هر گروه عضلانی در هفته و نه بیشتر از این برای سال اول کافی است.
• به این اضافه کنید 150 دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته، 7-9 هزار قدم در روز، 7-9 ساعت خواب و 1.6-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم.
• فقط بعد از 3 تا 6 ماه تمرین مداوم به چهار جلسه بروید و فقط اگر بار شما هنوز در حال بالا رفتن باشد.