چرا نباید هر روز عضلات شکم را تمرین کنید؟

اگر هر روز صبح ۱۰۰ بار بشینید و بعد از دو ماه هیچ تغییری مشاهده نکنید، مشکل این نیست که خیلی کم بشینید. شکم هاي شما از قوانين مشابه سينه، پشت و پاها پيروي مي کنند: شما آنها را بار می گیرید، شما فیبرها را آسیب می رسانید، و سپس آنها به زمان نیاز دارند تا بهبود یابند و قوی تر شوند. هر روز حرکت مشابهی انجام دادن معمولاً باعث می شه گردن سفتی، خم کردن لگن خسته و هیچ تغییری قابل مشاهده نداشته باشی.

عضلات شکم مثل هر عضله ديگه اي هستن

داستان قدیمی میگه قسمت وسط خاصه، که پر از فیبر های آهسته است و به همین دلیل نیاز به کار روزانه داره. تجزیه و تحلیل فیبر نشان می دهد که رکتوس شکم تقریبا نصف آهسته و نیمی سریع است، ترکیب نزدیک به چهار گانه. منطق بازیافت این است: بعد از کار واقعي، نياز داره 24 تا 48 ساعت که برگردم.

هفت روز در هفته تمرینش کن و تو به طور دائم یک عضله ی خسته رو کار میکنی. کیفیت حرکات کاهش می یابد، شما شروع به کشیدن سر خود با دستان خود می کنید و بدن خود را تکان می دهید، و هرگز به باری که واقعاً سازگاری را هدایت می کند نمی رسید.

200 تکرار عادتيه نه ورزش

اگه بتوني بدون توقف 50 بار پشت سر هم بغل کني، اين يه چيزي بهت ميگه: مقاومت خیلی کمه که بتونیم چیزی بسازیم. قاعده ای که برای سکوت ها اعمال میشه برای اینجا هم اعمال میشه. اگر می خواهید یک دیواره شکمی ضخیم تر و قوی تر داشته باشید، بار را در طول زمان افزایش می دهید به جای اینکه برای همیشه تکرار کنید.

در عمل: به جای 3 مجموعه از 40 فشار، انجام دهید 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار در مقابل مقاومتی که واقعاً شما را متوقف می کند. این مقاومت می تواند یک صفحه 5 تا 10 کیلوگرم روی سینه شما باشد، یک کابل، بلند کردن پاهای آویزان شده یا یک چرخ شکم. وقتي که 12 تکرار راحت به نظر مياد، 2 تا 2.5 کيلو اضافه کن و برگرد به 8

نشستن چربی شکم رو سوزوند

اين گران ترين اشتباه در هر باشگاهي هستش صد تا نشستن به صورت بيشتر از يک بار 5 تا 10 کالری. . . یک کیلوگرم چربی حدود ۷۷۰۰ کالری دارد. برای سوزاندن آن کیلوگرم فقط از طریق نشستن به شما نیاز است که حدود 100000 تکرار، و تنها اگر شما یک گاز اضافی را نخورید.

بدن بر اساس اینکه کدام ماهیچه درد دارد تصمیم نمی گیرد که چربی را از کجا بکشند. شکم ها در حدود 10 تا 14 درصد چربی بدن در مردان و 18 تا 22 درصد در زنان، و این کار برای مصرف غذا و کل فعالیت است. بطور مشخص: کمبود 300 تا 500 کالری در روز باعث از دست دادن 0.3 تا 0.5 کیلوگرم در هفته می شود، با 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، این ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین در روز است.

چقدر به اندازه کافی است؟

• 2 تا 3 جلسه در هفته، حداقل با فاصله 48 ساعت
• 10 تا 15 دقیقه در هر جلسه، به آخر تمرین اصلی شما متصل می شود.
• 3 تا 4 تمرینهرکدوم ازشون 2 تا 3 تا
• کار پویا: 8 تا 15 تکرار. . . نگهدارنده های ایزومتریک مانند تخته ها: 20 تا 45 ثانیه. . .
• استراحت بین مجموعه ها: 60 تا 90 ثانیه.

پنج دقیقه ی تخته نشستن تمرین نیست، این تحمل برای خودش است. وقتی که بتوانید ۶۰ ثانیه را به طور کامل نگه دارید، به جای اضافه کردن زمان، به یک تغییر سخت تر بروید.

یک هفته نمونه

1. دوشنبه: زانو آویزان 3×10، تخته 3×30 ثانیه، تخته جانبی 2×25 ثانیه در هر طرف.
2. چهارشنبه: هیچ کار مستقیم شکمی (پاها، پشت، هر چیزی که برنامه شما می گوید)
3. پنجشنبه: 3×10 كابل كش، 3×8 حشره مرده در هر طرف، 2×12 كابيل كش در هر طرف.
4. شنبه: با چرخ 3 × 8، چمدان حمل 3 × 30 متر، سقف جانبی 2 × 30 ثانیه در هر طرف.

گردن، کمر و کیفیت حرکات

وقتي که عضلات شکم خسته ميشن، عضلات ديگه کار رو انجام ميدن. معمولا گردن، چون دست ها سر را به زانو می کشند، و خم کننده های ران، چون بعد از یک نقطه مشخص در یک نشستن کامل، بیشتر کار را انجام می دهند. نتیجه اش گردن درد و شکم تنگ و معده به سختی درگیر شده است.

همچنین انعطاف مکرر ستون فقرات نیز آزاد نیست. کار آزمایشگاهی روی بافت ستون فقرات نشان می دهد که دیسک ها هزاران چرخه خم شدن را به خوبی تحمل نمی کنند، بنابراین اگر شما روزانه ۲۰۰ تکرار انجام دهید، در یک ماه ۶۰۰۰ چرخه یکسان را جمع کرده اید. به همین دلیل هر برنامه ای باید شامل تمریناتی باشد که ستون فقرات به جای خم شدن به حرکت مقاومت کند: تخته ها، تخته های جانبی، دستگاه های فشار، حمل یک بازو.

اگر روز بعد بیشتر از عضلات شکم احساس خم کردن گردن و ران کنید، مشکل شمارش تکرار شما نیست، بلکه اجرای شما است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بيشتر شکايت هاي قسمت هاي وسط با چند روز تعطيل و يه درمان رو برطرف ميشه اگر متوجه هرکدام از موارد زیر شدید، باید به پزشک مراجعه کنید:

• درد کمر که بیشتر از دو هفته یا هر روز بدتر می شه.
• درد در پاي پا، سوزن و سوزن يا ضعف در پا.
• از دست دادن کنترل مثانه یا روده، یا بی حسی در ناحیه شلوار. اين يه اورژانسي هست.
• یک تپش قابل مشاهده در شکم یا کمر که هنگام فشار ظاهر می شود، که ممکن است فتق باشد.
• شکاف بین عضلات شکمی که بزرگتر از دو تا انگشت بعد از بارداری، یا یک تپه که وقتی که شما را تقویت می کند، ظاهر می شود.
• درد شکمی با تب، استفراغ یا خون در مدفوع.

نسخه کوتاهش

• عضلات شکم مثل هر عضله ي ديگه اي در 24 تا 48 ساعت بهبود مي يابند پس 2 تا 3 جلسه در هفته کافيه
• سه سري از 8 تا 12 بار بارگذاری شده از 300 بار بارگذاری نشده بهتره.
• صد بار نشستن 5 تا 10 کالری است؛ چربی شکم با 300 تا 500 کالری روزانه کمبود می شود.
• بعد از 60 ثانیه، تخته را سخت تر کنید نه طولانی تر.
• درد گردن و ران به معنی اجرای بد؛ درد پا یا بی حسی به معنی مراجعه به پزشک است.