نحوه تنظیم دستگاه ورزشگاه

ماشین ها حرکات شما را هدایت می کنند، اما فقط اگر برای بدن شما تنظیم شده باشند. همان دستگاهی که برای یک نفر خوب به نظر می رسد، برای شخص دیگری شانه یا زانو را خرد می کند، فقط به این دلیل که صندلی دو سوراخ بیش از حد بالا است. تنظیم کردن ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول می کشد، و این بهترین دقیقه تمرین شما است.

قانون اول: مفصل شما بر محور ماشین حرکت می کند.

هر ماشینی که از طریق یک قوس حرکت می کند تمدید پا، پیچ پا، کف پستان، ماشین دو عضله یک نقطه محور دارد. معمولاً با یک بولت، یک تیر یا یک برچسب در قاب جانبی نشان داده می شود. مفصل انجام دهنده کار (ركب، آرنج یا شانه، بسته به تمرین) باید با آن نقطه در عرض 1-2 سانتی متر هماهنگ شود.

اگر مفصل شما در مقابل یا پشت محور قرار داشته باشد، بار به جای عضلات از طریق بافت اتصال می گذرد. به جای سوختگی در عضله، فشار سفتی در مفصل احساس می کنید. چکش آسونه: بشين دستگيرها رو بدون وزن روي تخته بگير و يه بار آروم تکرار کن اگه چیزی از صندلی شما خیس بشه یا شما روی صندلی شما لغزید، بلند شوید و آن را تنظیم کنید.

ارتفاع صندلی، ماشین به ماشین

• کشش در سمت راست: پد های ران را تا زمانی که فاصله بیش از 1 سانتی متر از پا نباشد، رها کنید. اگه تو رو در آخرين بازي از صندلي بلند کنن، خيلي بالا هستن.
• فشار قفسه سینه: دستگيرها در ارتفاع وسط سينه، نه در ارتفاع استخوان فقرات. اگر برای رسیدن به گوش ها باید شانه هایتان را به سمت گوش هایتان تکان دهید، صندلی خیلی پایین است.
• صف صندلی: تمام پا روی سکو، زانو ها 10-20 درجه خم شده، قفسه سینه به پد فشار داده شده اما به اندازه کافی فشار داده نشده تا تنفس شما محدود شود.
• فشار بالا: دستگیره ها را با گوش های خود یا 2-3 سانتی متر پایین تر از آنها نگه دارید، هرگز بالاتر از بالای سر خود.
• طول پا: پشت صاف در برابر پد، رول پایین در ساق پا 2-3 سانتی متر بالاتر از استخوان مچ پا هرگز در سرتاسر پا.
• پیچ و خم پا: درست بالای تاندون آشیلیس، به اندازه کافی نزدیک که روی پاشنه شما فشار نیاره.
• فشار پا: پا به عرض ران، وسط پلتفرم. فقط تا جایی که کمر ها به صندلی چسبیده باشند پایین تر شوید؛ وقتی کمر پایین شما از بین می رود، خیلی عمیق شده اید.

دامنه حرکت و توقف

اکثر ماشین ها اهرم یا پین دارند که موقعیت شروع را تنظیم می کنند. برای کار با قفسه سینه و شانه، آن را طوری تنظیم کنید که دسته از سطح بدن شما یا 2-3 سانتی متر در مقابل آن شروع شود، نه به عمق پشت شما شانه برای حمل بار در محدوده آخر ساخته نشده است در حالی که بدن شما در یک قاب قفل شده است. برای کار پشت برعکس را انجام دهید و طولانی ترین مسیر را که می توانید کنترل کنید را انتخاب کنید، زیرا در آنجا است که شما به کشش کامل نیاز دارید.

يه آزمون عملي: سه بار با سبک ترین صفحه حرکت کنید. اگر حالت انتها باعث تنش مفصل به جای عضلات شود، محدوده را یک تنظیمات عقب بکشید.

اگر برای پیدا کردن تنظیمات کارآمد بیش از ۲ دقیقه طول کشید، احتمالا دستگاه به قد شما نمی رسد. بجای اینکه خودتون رو به اندازه ی بدنتون تکون بدین، تمرینات متفاوتی برای همان عضله انتخاب کنید.

چقدر وزن دارم که شروع کنم؟

يه بار انتخاب کن که بتوني 15 بار تکرار کني و بعد 12 بار انجام بدي که تقریبا همیشه سبک تر از آنچه انتظار دارید است. برای اکثر افراد بی تجربه این یعنی 15 تا 25 کیلوگرم در فشار قفسه سینه و 20-30 کیلوگرم در کشش لات.

یک قالب برای چهار هفته اول: یک مجموعه گرم کردن 12 تا 15 تکرار در حدود 50 درصد از وزن کاری شما، سپس 2-3 مجموعه کار 10-12 تکرار. بین هر سري 60 تا 90 ثانيه استراحت کنيد، دو دقيقه هم براي پاهاتون. از سرعت حدود 1 ثانیه بلند کردن و 2-3 ثانیه پایین آوردن استفاده کنید.

پيشرفت: وقتی که دو هفته در یک قطار 12 بار در هر مجموعه کار کنید بدون اینکه فرم شما از هم پاشد، 2.5-5 کیلو اضافه کنید. در فشار پا، پرش می تونه 10 کیلوگرم باشه.

شماره هاتون رو بنويسيد

تقریباً هر دستگاه سوراخ یا ترازو شماره دار داره. برای مثال، یک خط در هر دستگاه در تلفن خود داشته باشید: فشار قفسه سینه صندلی 4، دستگیره 2، 25 کیلوگرم. این کار تنظیمات را از ۶۰ ثانیه به ۱۰ ثانیه در هر تمرین کاهش می دهد، که ۳ تا ۵ دقیقه در هر جلسه و حدود ۱۵ دقیقه در هفته است اگر ۳ تا ۴ بار تمرین کنید.

اشتباهاتي که اغلب مي بينيد

1. به جای انجام یک آزمایش خالی، به جای انجام یک آزمایش خالی، به جای انجام یک آزمایش خالی، به جای انجام یک تست خالی، به جای انجام یک تست خالی، به جای انجام یک تست خالی، به جای انجام یک تست خالی، به جای انجام یک تست خالی، به جای انجام یک تست خالی، به جای انجام یک تست خالی، به جای انجام یک تست خالی، به جای انجام یک تست خالی، به جای انجام یک تست خالی، به جای انجام یک تست خالی، به جای انجام یک تست خالی، به جای انجام یک تست خالی، به جای انجام یک تست جدید، به جای انجام یک تست جدید، به جای انجام یک تست جدید، به جای انجام یک تست جدید، به جای انجام یک تست جدید، به جای انجام یک تست جدید، به جای انجام یک تست جدید، به جای انجام یک تست جدید، به جای انجام یک تست جدید، به جای انجام یک تست جدید، به انجام انجام انجام می شود.
2. تنظیمات قبل از شما که 15 سانتی متر قد داشت، باقی مانده بود.
3. قرار دادن رولر پا در جای ساق پا که مستقیماً مچ پا را بار می کند.
4. فقط نصفش رو به داخل فشار می ده، پس انبار به طور غیر قابل پیش بینی می لرزد و می افتد.
5. اجازه دادن به بلند شدن پشت و یا لگن ها در دو سه تکرار آخر به جای پایان دادن به مجموعه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تنظیم دستگاه باعث رفع ناراحتی ناشی از موقعیت نادرست می شود. اون زخم رو درست نميکنه. اگر درد شدید مفاصل دارید که در طول فعالیت های روزمره نیز ظاهر می شود، ورم یا گرما در اطراف مفصل، کلیک که همراه با درد، بی حسی یا ضعف در یک بازو یا پا است، یا درد که بیش از 7-10 روز طول می کشد و با استراحت حل نمی شود، به پزشک مراجعه کنید. همین امر برای درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنفسی غیرمعمول در طول تمرین نیز صدق می کند. در این صورت جلسه را فورا متوقف کنید. اگر از جراحی یا شکستگی برمی گردید، یا بیماری ستون فقرات یا قلبی دارید، قبل از اینکه به تنهایی آن را درمان کنید، با پزشک یا فیزیوتراپیست در مورد تنظیمات و بارگذاری خود توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• مفصل کار را با محور ماشین در فاصله 2 سانتی متر برابر کنید.
• همیشه قبل از اولین کار یک بار بار دیگر شسته و شسته شوید.
• با وزن 15 تکرار شروع کن، 12 تکرار کن، 60 تا 90 ثانیه استراحت کن، 2-3 بار کار کن.
• فقط بعد از دو هفته ی مرتب استفاده از مجموعه های تمیز، 2.5 تا 5 کیلوگرم اضافه کنید.
• درد مفاصل حاد، تورم، بی حسی یا درد که 7 تا 10 روز گذشته باشد، به معنی مراجعه به دکتر است، نه مجموعه ای دیگر.