تمرین عادی درد در مقابل درد که نباید نادیده گرفت

چند هفته اول ورزشگاه تقریبا همیشه با نوعی درد همراه است و این قسمت طبیعی است. مشکل این است که مبتدیان نمی توانند به راحتی درد عضلانی معمولی را از سیگنال هایی که نشان می دهد چیزی اشتباه است جدا کنند، بنابراین یا بدون دلیل دست می کشند یا مستقیماً از طریق آسیب فشار می آورند. محدودیت های مشخصی که باید رعایت کنیم اینه: چه چیزی را می توانید تحمل کنید، چه چیزی را در آموزش خود تغییر دهید، و چه چیزی به پزشک می رود.

درد که یک یا دو روز بعد ظاهر می شود (DOMS)

درد عضلانی که به تاخیر شروع می شود، 12 تا 24 ساعت پس از تمرین شروع می شود، بین 24 تا 48 ساعت اوج می گیرد و معمولاً در عرض 72 ساعت از بین می رود. بعد از اولین جلسه ی جدی شما، این کار ممکن است 5 تا 7 روز طول بکشد. بعد از تمرینات سخت و با کاهش شدید بدتر میشه: ،سکوات، لونگ، بلند کردن سنگ های مردانه رومانی، دویدن یا پیاده روی پایین تپه

شما آن را می شناسید چون:

• در تمام عضلات پخش شده، نه در یک نقطه که بتونی با انگشتت به آن اشاره کنی.
• همبند است، به این معنی که سمت چپ و سمت راست تقریباً به یک اندازه درد می کنند؛
• در اولین حرکات صبح بدتر است و بعد از 5 تا 10 دقیقه پیاده روی یا گرم کردن سبک کاهش می یابد.
• هر روز کوچکتر میشه نه بزرگتر

ساده ترين آزمون: اگه پنج دقيقه گرم کردن خفيف احساس رو کاهش بده، درد عضلات هست. اگه بدترش کنه، بدتر نيست.

سوختگي در طول يک مجموعه

احساس سوزش در آخرین تکرار ها، مثلاً تکرار های 8 تا 12 از یک مجموعه 12، باعث افزایش متابولیت می شود و 30 تا 60 ثانیه بعد از اینکه وزن را بالا بردید، ناپدید می شود. همین امر برای لرزش عضلانی در پایان یک مجموعه سخت و برای ضعف که در عرض 2 تا 3 دقیقه استراحت پاک می شود، صدق می کند. اين ضرر نداره و تو نيازي نداري ازش دوری کني.

چه چیزی نرمال نیست؟

• درد تیز و تیز که در یک نقطه قرار دارد و هر بار در همان قسمت حرکت ظاهر می شود.
• درد که مجبورت می کنه روش رو عوض کنی در وسط تنظیم، به عنوان مثال حرکت لگن به سمت در یک squat یا تکان دادن شانه خود را در یک مطبوعات.
• خارش، درد یا بی حسی در اعصاب که به سمت پاي دست و پا حرکت ميکنه. اين يه عصب است، نه يه عضله و سريعاً متوقف ميشه.
• درد مفاصل (پنجره، شانه، آرنج، ران) به جای درد در عضلات شکم.
• تورم، گرما یا سرخ شدن در يک نقطه که هنوز 24 ساعت بعد از آموزش اونجاست.
• يه ضربه يا يه ضربه و سپس ناگهان از دست دادن قدرت.
• درد که تو رو شب بيدار ميکنه یا در حال استراحت و بدون هیچ باری باشد.

مقیاس 0 تا 10 به عنوان یک قانون کار

درد را از صفر (هیچ) تا ۱۰ (بدترین چیزی که می توانید تصور کنید) درجه بندی کنید و بر اساس آن عمل کنید:

• از صفر تا سه: به طور معمول ادامه بده، هیچ تغییری نیست.
• از 4 تا 5: وزن را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهید یا محدوده حرکتی را کوتاه کنید، اگر درد ثابت بماند و در طول مجموعه افزایش نیافته باشد، می توانید جلسه را به پایان برسانید.
• 6 تا بالا: امروز تمرین رو متوقف کن

دو قانون با اين قضيه وجود داره. اول: درد نباید در هر تکرار در یک مجموعه افزایش یابد. دوم، قانون 24 ساعته: صبح روز بعد دردش نباید از روز قبل بدتر باشه.

مفصل عضله نيست

در مبتدیان شایع ترین شکایات، درد زیر یا اطراف زانو در سکوت ها، درد در جلوی شانه در فشار بنچ و درد در خارج از آرنج در هنگام کار کششی است. قبل از اینکه تمرین را رها کنید، سه تغییر را امتحان کنید: عمق یا فاصله را حدود یک سوم کاهش دهید، وزن را به ۵۰ تا ۶۰ درصد از حد معمول خود کاهش دهید و عرض گرفتگی یا حالت پا را ۵ تا ۱۰ سانتی متر تغییر دهید. معمولاً یکی از این سه تا برای از بین رفتن درد کافی است.

چه کاری باید انجام دهید وقتی درد ظاهر می شود

1. مجموعه را متوقف کنید، 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید، سپس یک مجموعه آزمایش را با 40 تا 50 درصد وزن برای 8 تا 10 تکرار اجرا کنید.
2. اگه تست درد نکنه، با اون بار سبک تر ادامه بده. اگر درد می کند، با یک نوع دیگر که درد نمی کند (دست زدن به دستکش به جای فشار دادن به باربل، فشار دادن به پا به جای قرار گرفتن در کنار هم) جایگزین کنید.
3. به استراحت کامل نرو. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی آسان در روز، سفتی را سریعتر از دراز کشیدن کاهش می دهد.
4. این گروه عضلانی را برای 48 تا 72 ساعت رها کنید، اما به تمرین بقیه بدن خود به طور معمول ادامه دهید.
5. ۷ تا ۹ ساعت خواب، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز بخور و ۳۰ تا ۳۵ میلی لیتر آب در هر کیلوگرم بنوش. اون زخم رو خوب نميکنه، ولي از تمرینات معمولي بهبود رو کوتاه ميکنه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد که بیش از ۲ هفته طول می کشد و هیچ گونه بهبودی ندارد، یا درد مفاصل که بیش از ۳ تا ۴ هفته طول می کشد.
• درد ناگهانی با صدای ترک و از دست دادن قدرت، یا عدم توانایی در حمل وزن روی پا یا بلند کردن دست. همون روز
• تورم که بعد از 48 تا 72 ساعت کاهش نیافته، کبودی قابل مشاهده بدون هیچ تاثیری، یا تفاوت مشخصی در اندازه بین اندام چپ و راست شما.
• خارش، بی حسی یا ضعف که بیشتر از چند دقیقه پس از متوقف کردن ورزش ادامه می یابد.
• ادرار تیره رنگ چای یا کولا، تورم شدید و درد غیر متناسب با جلسه، 24 تا 72 ساعت پس از اولین تمرین بسیار سخت. این فوریه، ممکنه ربدومولایز باشه.
• درد سینه، تنگی نفس، سرگیجه یا بی هوشی در طول تمرین. فوراً متوقف شو و کمک اضطراري بگير
• تب، سرخ شدن و گرما در ناحیه دردناک یا درد که شما را از خواب بیدار می کند.

نسخه کوتاهش

• درد عضلانی متناظر و متناوب است، با گرم شدن کاهش می یابد و در عرض 72 ساعت (تا 7 روز پس از اولین جلسه) از بین می رود.
• درد شدید یک نقطه، درد مفاصل، خارش یا بی حسی طبیعی نیستند و تمرین در آنجا متوقف می شود.
• از مقیاس استفاده کن: از صفر تا سه ادامه بده، از چهار تا پنج، بار رو 30 تا 50 درصد کاهش بده، از شش و توقف.
• روز بعد درد نباید از روز قبل بدتر باشد و در عرض یک هفته نباید افزایش یابد.
• اگر بعد از 2 هفته بهبودي نيابد، يا براي يک ضربه با از دست دادن قدرت، تورم بعد از 72 ساعت، بي حسي يا ادرار تيره، به پزشک مراجعه کنيد.