ماه اولت: چه چیزی بخورم

ماه اول تمرین معمولاً با اولین تلاش برای اصلاح رژیم غذایی شما شروع می شود و این جایی است که اکثر مردم از حد فراتر می روند: اونها همه چيز رو يه بار قطع ميکنن، ده روز طول ميکشه و به همون غذاهايي که قبلا ميخوردند برميگردن. غذا در ماه اول شما نیازی به کامل بودن ندارد، باید خسته کننده و به اندازه کافی ساده باشد که بتوانید ماه ها آن را تکرار کنید. اينم يه نقشه با شماره ها، بدون مواد مخدر و بدون غذاهاي ممنوعه

اول: بفهميد واقعاً چه مي خوريد

قبل از تغییر هر چیزی، هر چیزی که می خورید را برای سه روز، از جمله یک روز آخر هفته، ثبت کنید. در اين روزها هيچ چيز را اصلاح نکن فقط ضبط کن اکثر مردم مصرف روزانه خود را 400 تا 700 کیلوری کمتر می دانند، معمولا از روغن آشپزی، نوشیدنی ها و میان وعده های ایستاده.

برآورد اولیه تعمیرات: وزن بدن در کیلوگرم ضرب 30 کیلوری، اگر شما 3 تا 4 بار در هفته تمرین کنید و بیشتر در بقیه روز نشسته باشید. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، این حدود ۲۴۰۰ کیلوری است.

• از دست دادن چربی: از 300 تا 500 کیلوری در روز کسر کنید. نرخ واقع بینانه 0.3 تا 0.7 کیلوگرم در هفته یا 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن است.
• عضله ي زيادي: 200 تا 300 کیلوری در روز اضافه کنید و هدف شما 0.2 تا 0.3 کیلوگرم در هفته است. سریع تر از این بیشتر چاقه.
• تازه کار در بلند کردن و حمل وزن اضافی: در ماه اول در بخش تعمیرات بمانید. قدرت و ترکیب بدن به هر حال بهبود خواهد یافت.

پروتئین تنها چیزیه که ارزش داره در ماه اول بشمارش

هدف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است. برای 80 کیلوگرم که 130 تا 175 گرم در روز است. به سه تا چهار وعده غذا تقسیم کنید که هر کدام 35 تا 45 گرم دارند، که خیلی راحت تر از یک شام بزرگ است.

30 گرم پروتئین در واقع چه شکلی است:

• 100 گرم سینه مرغ یا بوقلمون (حدود 31 گرم)
• 110 گرم گوشت گاو (حدود 28 گرم)
• 130 گرم ماهی سفید یا 120 گرم تن (حدود 27 گرم)
• ۴ تا ۵ تخم مرغ کامل (یک تخم مرغ حدود ۶٫۵ گرم است)
• 300 گرم ماست یونانی یا 250 گرم پنیر کوتاژ (حدود 28 گرم)
• 300 گرم عدس پخته شده یا نخود پخته شده به علاوه 30 گرم پنیر (حدود 30 گرم)

کربوهیدرات ها، چربی ها و سبزیجات

چربی را در 0.8 تا 1 گرم در هر کیلوگرم نگه دارید، بنابراین 65 تا 80 گرم برای یک فرد 80 کیلوگرم، و هرگز کمتر از 0.6 گرم در هر کیلوگرم. هر کالری که باقی می ماند به کربوهیدرات می رود، معمولاً 3 تا 5 گرم در کیلوگرم، یعنی 240 تا 400 گرم در روز. کربوهیدرات ها دشمن شما نیستند، بلکه سوخت مجموعه هایی هستند که در حال حاضر انجام می دهید.

هدف 25 تا 35 گرم فیبر در روز است. این تقریباً 400 تا 500 گرم سبزیجات و 2 تکه میوه و همچنین انواع کامل دانه های نان، برنج یا پاستا است. اگر در حال حاضر تقریبا هیچ فیبر نمی خورید، آن را به تدریج در طول دو هفته اضافه کنید یا روده شما باعث می شود که از آن پشیمان شوید.

اگر هر وعده غذایی یک منبع پروتئین و برخی سبزیجات داشته باشد، حدود ۸۰ درصد کار را انجام داده اید. بقیه کارِ تنظیمِ دقیق ـه.

یک روز عادی چگونه است (حدود 2200 کیل کالری، 150 گرم پروتئین)

1. صبحانه: سه تا تخم مرغ، 60 گرم جوس با 200 ميلي ليتر شير، يک موز. حدود 32 گرم پروتئین.
2. ناهار: 150 گرم سینه مرغ، 200 گرم برنج پخته شده، سالاد بزرگ با يک قاشق غذاخوری روغن زيتون. حدود 48 گرم پروتئین.
3. میان وعده: 250 گرم ماست يوناني و 30 گرم بادام حدود 30 گرم پروتئین.
4. شام: 150 گرم ماهی یا گوشت گاو، 300 گرم سیب زمینی یا لوبیا، 200 گرم سبزیجات سرخ شده. حدود 42 گرم پروتئین.

خوردن در اطراف تمرینات

• 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین: یک وعده غذایی با 40 تا 60 گرم کربوهیدرات و 20 تا 30 گرم پروتئین.
• تمرین صبح زود: یک موز و 200 میلی لیتر شیر یا ماست 20 دقیقه قبل کافی است.
• بعد از آموزش: 25 تا 40 گرم پروتئین در عرض دو ساعت. پنجره 30 دقيقه اي افسانه اي است، اما ترک غذا هنوز هم يه فکر بد است.
• آب: 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن روزانه، به علاوه 500 تا 700 میلی لیتر در هر ساعت تمرین. اگر زیاد عرق می کنید، به جای اجتناب از نمک، غذای خود را به طور معمول نمک بزنید.

در ماه اول چه کارهایی نباید انجام داد

• بدون نظارت حرفه ای، کمتر از 1500 کیلوری (مردان) یا 1200 کیلوری (زنان) مصرف نکنید.
• بدون دلیل پزشکی، کل گروه های غذایی را قطع نکنید. در کوتاه مدت کار می کند و در دراز مدت از هم می پاشد.
• هنوز مکمل های غذایی نخرید. اول غذا خوردن، خوابیدن و تمرین کردن را تنظیم کنید؛ مکمل ها چند درصد آخر را مدیریت می کنند.
• به نوسانات روزانه مقیاس واکنش نشان ندهید. دو کيلوگرم در شب آب، نمک و مواد روده اي است.

چطور بفهمم که کار ميکنه؟

هفته ای سه تا چهار صبح، همیشه بعد از دستشویی و قبل از صبحانه وزن خود را بگیرید، سپس به میانگین هفته ای به جای هر عدد واحد نگاه کنید. هفته ای یک بار کمر خود را در ارتفاع ناف اندازه بگیرید. سوم، به قدرتت توجه کن: اگر در طول چهار هفته شما 2.5 تا 5 کیلوگرم به بلند کردن اصلی خود برای 3 مجموعه از 8 تا 10 تکرار اضافه کنید، مصرف شما احتمالا کافی است.

اگر بعد از سه تا چهار هفته متوسط هفتگی به سمت مورد نظر شما حرکت نکرده است، مصرف را با 200 تا 300 کیلوری تغییر دهید. یک تغییر، سپس چهار هفته دیگر اندازه گیری.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• شما مبتلا به دیابت، بیماری کلیوی یا کبد هستید، یا از داروهای تیروئید، فشار خون یا داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید. در بیماری کلیوی و وارفارین، مصرف پروتئین و ویتامین K نباید به تنهایی تغییر کند.
• شما باردار هستید یا شیردهی دارید.
• بدون تغییر چیزی وزن خود را کاهش می دهید، یا بیش از 1٪ وزن بدن خود را در هفته در طول یک دوره طولانی کاهش می دهید.
• سرگیجه، غش، ضربان قلب سریع، غیبت در دوران قاعدگی یا خستگی مداوم.
• سابقه ی اختلال خوردن دارید، یا متوجه شده اید که شمارش کالری باعث اضطراب شدید می شود.

نسخه کوتاهش

• مقدار نگهداری را به صورت وزن بدن در کیلوگرم ضرب 30 محاسبه کنید و سپس حداکثر 300 تا 500 کیلوری را اضافه یا کسر کنید.
• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم/کیلوگرم در روز، در 3 تا 4 وعده غذایی 35 تا 45 گرم تقسیم می شود.
• چربی 0.8 تا 1 گرم در کیلوگرم، کربوهیدرات های باقی مانده، به علاوه 400 تا 500 گرم سبزیجات برای 25 تا 35 گرم فیبر.
• متوسط هفته ای، کمر و وزن شما را بر روی میله، نه تعداد روزانه، پیگیری کنید.
• در ماه اول هیچ مکمل غذایی و هیچ گروه غذایی را قطع نکنید؛ در بیماری مزمن یا بارداری، ابتدا با پزشک صحبت کنید.