چگونه نام های تمرین را بخوانیم

اولین باری که یه برنامه آموزشی واقعی رو باز میکنی، نصفش شبیه کد میشه: فشار 3x10 با جهش DB، RDL 4x8 @RPE 7، بلارویای دو نفره 3×12 در هر پا. . . هیچکدام از این ها تصادفی نیستند هر بخشی از نام دقیقاً یک چیز درباره تمرین به شما می گوید. وقتی که می توانید قسمت ها را بخوانید، نیازی به حفظ هزاران تمرین ندارید، فقط پنج الگوی حرکتی و چند تغییر دهنده.

نام تمرین یک توصیف است، نه یک برچسب

بیشتر اسامی که هست از همین فرمول پیروی می کنند: تجهیزات + موقعیت بدن + چسبندگی + حرکت پایه. . . .بگیر فشار بنچ داربيل: گرایش به این معنی که صندلی در 30 تا 45 درجه قرار دارد. دستکش تجهیزات است. فشار بنچ فشار افقی در حالی که دراز کشیده است. از قبل تا آخرش بخون و يه مجموعه کامل از دستورالعمل ها رو داشته باشي.

وقتی یه قسمت از دست رفته، فرض میشه. فشار بنچ بدون علامت معين، يعني صندلي صاف و داربست. کج شدن بدون حرفي که به معني يه باربل روي پشتت باشه صف بدون علامت معمولاً به معنی یک باربل با خم شدن بدن به 45 درجه است. پس شما فقط همیشه حرکت پایه را یاد می گیرید همه چیز دیگر یک اصلاح کننده است که در مقابل آن گیر کرده است.

پنج الگوي حرکتي تقريباً همه چيز را پوشش ميده

• خم شدن زانو (سکوات): پشت، جلو، پاش، فشار پا، قدم زدن.
• پیچ لگن: بلند کردن سنگ، بلند کردن سنگ رومانی، فشار لگن، صبح بخیر.
• فشار بده: فشار بنچ و فشار فشار بالا (افقی) ، فشار بالا و فشار شانه هیزم (عمودی)
• بکش: ردیف باربل یا هاندبل (افقی) ، کشش بالا و کشش پایین (عمودی)
• حمل و ضد حرکت: راه رفتن کشاورز، تخته، فشار پالوف، تخته جانبی.

وقتی یه اسم رو میخوای که نمیشناسی، اولین سوالی که میپرسی اینه که اون چي بود؟، اينه از اين پنج تا کدومش هست؟. . . این بلافاصله تمرین را به چیزی که قبلاً درک کرده اید کاهش می دهد، و تنها چیزی که باقی مانده این است که متوجه تفاوت آن شوید.

تجهیزات تقاضا را تغییر می دهد، نه فقط ظاهر

يه باربل به شما اجازه ميده که بيشترين وزنه رو حمل کنيد و به سرعت به حرکت هاي 2.5 کيلوگرم هفتگي ادامه بدين. هیمبل ها نیاز به ثبات بیشتری دارند، بنابراین کل بار شما در همان حرکت معمولا ۱۰ تا ۲۰ درصد کمتر از نسخه باربل که انتظار می رود، نه یک قدم به عقب است. کابل ها و ماشین ها مسیر را برای شما نگه می دارند، که باعث می شود آنها برای مجموعه های اضافی 12 تا 15 تکرار مفید باشند هنگامی که شما خسته شده اید. کار وزن بدن به این شکل نوشته می شود: BW. . .

زاويه، موقعيت و تعداد اندام ها

کلمات جلوی حرکت به شما می گویند که بدن شما کجاست و چند عضو کار می کنند. شیب یک نیمکت در درجه 30 تا 45 است، کاهش سرت رو زیر رانت قرار میده، صاف هموار است. نشسته، ایستاده و خم شده حرفي هستند. با یک بازو یا یکجانبه به معنی یک طرف در یک زمان است. در یک سکوت تقسیم بلغاری، پا عقب روی یک نیمکت با ارتفاع 30 تا 40 سانتی متر قرار دارد. وقتی که یه برنامه میگه 3x12 در هر پا، این 6 مجموعه کاری و تقریبا 12 دقیقه با استراحت بودجه برای آن است.

گرفتگي: عرض و جهت دست

دستها به سمت جلو هستند. سرپوشیده یا دست بالا، دست ها رو به سمت توست سپین شده یا زیر دستو بی طرف یعنی دستها رو به رو هستند. به همین دلیل است که یک کشش بالا و a چانه بالا دو تمرین متفاوت هستند: اولين دست بالاست و به پشتش تکیه مي کنه، دومين دست پايين است و بيچسب هاي بيشتر رو به چشم مياد. دست نزديک فشار بنچ به معنی دست هایی است که فاصله آنها حدود ۲۰ تا ۲۵ سانتی متر است. گير گسترده تقریباً 1.5 برابر عرض شانه است.

کوتاه ترین کلمه ای که بیشتر می بینی

• 4x8: چهار مجموعه هشت تکرار.
• RPE 7: چقدر سخت بود، که 7 یعنی 3 تکرار دیگه داری.
• RIR 2: همان ایده به طور مستقیم بیان شده 2 بار در ذخیره بگذارید.
• 1RM: حداکثر یک بار تکرار شما؛ 70 درصد 1RM 70 کیلوگرم است اگر حداکثر وزن شما 100 کیلوگرم باشد.
• سرعت 3-0-1-0: 3 ثانيه پايين تر شدن، 0 توقف در پايين تر شدن، 1 ثانيه بلند شدن، 0 توقف در بالا تر شدن
• AMRAP: در این مجموعه، تا حد ممکن تکرار کنید. EMOM: هر دقیقه یک سری جدید در بالای هر دقیقه.
• RDL، OHP، BSS: راندن مردگان رومانی، فشار بالا، سکوت تقسیم بلغاری.

رمزگشایی یک خط از یک برنامه

باربل RDL 4x8 @RPE 7، تپ 3-0-1-0, استراحت 120 s

1. باربل: تجهیزات یک بار است.
2. RDL: يه محور لگن با زانو هاي کمي خم شده، نوار که از پايت به وسط ساقه مياد.
3. 4x8: چهار مجموعه هشت، 32 تکرار در کل.
4. @RPE 7: يه بار انتخاب کن که در آخر هر مجموعه هنوز بتوني 3 بار تکرار کني.
5. سرعت و استراحت: براي 3 ثانيه پايين تر، بعد 2 دقيقه بين مجموعه ها استراحت کنيد. کل تمرین حدود 11 تا 12 دقیقه طول می کشد.

يک حرکت، سه نام

همان تمرین اغلب یک نام رسمی، یک نام زمین ورزشگاه و یک نام ماشین را روی برچسب چاپ می کند. A لیت کشاندن یک کشش عمودی است، a فشار لگن یک افزونه لگن بارگذاری شده از یک نیمکت است، یک پیچ و تاب پا خم شدن زانوست. اگر کسی از یک اصطلاح که نمی شناسید استفاده کند، دو سوال بپرسید: که چه عضله هایی کار می کنند و چه تجهیزات استفاده می کنند. این کار ده ثانیه طول می کشد و شما را از انجام حرکات اشتباه برای سه هفته نجات می دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

نام تمرینات بی ضرر است؛ اعدام همیشه بی ضرر نیست. اگر درد بیش از ۲ هفته طول می کشد که در حالت استراحت کاهش نمی یابد، درد شدید در دست یا پا، بی حسی یا ضعف در دست یا پا، مفصل قابل مشاهده ورم، یا درد قفسه سینه و سرگیجه در هنگام تلاش، به پزشک مراجعه کنید. همین موضوع در مورد بیماری قلبی، فشار خون غیرقابل کنترل یا جراحی در شش ماه گذشته نیز صدق می کند. ابتدا از بیماری پاک شوید، سپس ورزش را انتخاب کنید.

نسخه کوتاهش

• نام تمرین یک توصیف است: تجهیزات، موقعیت، چسبیدن، سپس حرکت پایه.
• هر تمرین ناآشنا را به یکی از پنج الگوی زیر محدود کنید: کُر، گره، فشار، کش، حمل.
• اصلاح کننده ها اعداد واقعی را حمل می کنند: ميل 30 تا 45 درجه است، دستگير 20 تا 25 سانتي متر است، هر پا دو برابر تعداد تعداد قرار داده شده شما است.
• يه بار اين مخفف رو ياد بگير: 4x8، RPE7، RIR2، Tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• اگر درد بیش از 2 هفته طول بکشد، یا احساس بی حسی یا ضعف کنید، قبل از تنظیم برنامه، به پزشک مراجعه کنید.