چرا باید تمرینات خود را در برنامه یادداشت های خود ثبت کنید

بیشتر مردم میدونن تقریباً که در آخرین جلسه شان انجام دادند. اون کلمه تقریباً چرا کسی دو سال با 50 کیلو وزن یکسان می ماند و تعجب می کند که پیشرفت کجاست؟ یک دفترچه ی تمرین در برنامه ی یادداشت های تلفن شما این را اصلاح می کند، و هزینه ی هر تمرین حدود ۱۵ ثانیه است.

چرا حافظه کافي نيست

یک جلسه شامل 4 تا 6 تمرین و 15 تا 25 مجموعه کار است. ۴۸ ساعت بعد، اولین تمرین را به یاد می آورید و شاید آخرین مجموعه را؛ همه چیز بین آن ها محو می شود. مشکل این است که پیشرفت در ورزشگاه به صورت پرش ها انجام نمی شود، بلکه به صورت گام های 2.5 کیلوگرم یا یک تکرار اضافی انجام می شود. این قدم خیلی کوچک است که قابل اطمینان به یاد داشته باشید، اما به اندازه کافی بزرگ است که در طول 12 هفته، در لیفت های بزرگ، 15 تا 30 کیلوگرم اضافه می شود.

سود دوم مهم تر است: بدون سابقه اي که تو نمي توني روز بد رو از روزي که واقعاً خوب نيست جدا کني اگر امروز سکوت ها سنگین شده اند، دفترچه شما به شما می گوید که آیا این اولین جلسه ای است که این کار را انجام می دهید یا سومین جلسه در ردیف. این دو موقعیت متفاوت است که به دو واکنش متفاوت نیاز دارد.

چه چیزی را باید بنویسیم؟

حداقل که کار ميکنه

1. تاریخ و جلسه (به عنوان مثال: جلسه A، 3 از 8)
2. اسم تمرین.
3. وزن ضرب تکرار، برای هر مجموعه جداگانه، نه متوسط.
4. يک يادداشت کوتاه در آخر جلسه، حداکثر 10 کلمه.

ارزش اضافه کردن داره

• نمایندگی های موجود در ذخایر (RIR) در آخرین مجموعه: چند بار ديگه بازي داشتي؟ یک عدد از صفر تا چهار کافی است.
• استراحت بین مجموعه هاحداقل به طور تقریبی. مجموعه ای با 90 ثانیه استراحت، همان مجموعه ای با 3 دقیقه نیست.
• وزن بدن، سه صبح در هفته بعد از حمام، بنابراین شما میانگین هفته ای را به جای نوسانات روزانه 1 تا 2 کیلوگرم می خوانید.
• خواب در ساعت ها و درد در مقیاس 0 تا 10، اگر چیزی شما را ناراحت می کند.

چه شکلي يه ورودی هست

14 مارس جلسه A (۴ از ۸) ، ۶ ساعت خوابید

کجاش: 60x8، 60x8، 60x7 (RIR 0)

فشار تخت تخت تخت: 45x9، 45x8، 45x7 (RIR 1) ، استراحت 2 دقیقه

صف باربل: 50x10، 50x10، 50x10

توجه: زانو چپ در راه پایین 2/10 ناراحت کننده است

اين کل سيستم است. شما به یک صفحه گسترده، یک فرمول یا یک برنامه با نمودار نیاز ندارید. تو بايد بتوني تا سه هفته ديگه تلفن هات رو باز کني و ببيني واقعاً چي شده.

چگونه اعداد به پیشرفت تبدیل می شوند

ساده ترين قاعده، دو برابر شدن است. يه محدوده انتخاب کن، بگيم 3 سري از 8 تا 12 تکرار. وزن رو تا وقتي که 12 بار در هر سه سري انجام بدي، ثابت نگه دار فقط بعدش بار اضافه می کنی: 2.5 کیلوگرم در بالا بردن بدن، 5 کیلوگرم در سکوت و deadlifting. . . تکرار ها به 8 کاهش می یابند و چرخه تکرار می شود.

بدون یک log شما نمی توانید این قانون را اجرا کنید، زیرا شما نمی دانید که آخرین بار شما 11، 10 و 9 را دریافت کرده اید. با يه دفترچه ي چوبي که امروز کارمون رو مي دوني: 12، 11، 10 هدف جلسه دیگر این نیست که انجامش بده و تبدیل به یک عدد خاص برای ضربه زدن می شود.

همین موضوع برای ورزش قلب نیز صدق می کند. به جاي يه کم ورزش کردم، شما 25 دقیقه، 6.5 کیلومتر در ساعت، شیب 4 می نویسید. یک ماه بعد می توانید ببینید که آیا چیزی حرکت کرده است یا شما همان جلسه را دوازده بار تکرار کرده اید.

وقتي که اعداد متوقف بشه

تو يه سطح مرتفع در چوب مي بيني، نه با لمس کردنش. اگه تو هم در وزن و تکرارات همون وزن و تکرارات در بلند کردن برای مدت طولانی گیر کرده باشی سه جلسه پشت سر هم، يا بازيگر شما در حال سقوط است که علامت است. اول از همه ي يادداشت ها رو چک کن: چقدر در اون هفته خوابیدی، کمتر از حد معمول غذا خوردی، بین هر دو جلسه چقدر استراحت کردی. جواب اغلب در برنامه نه در برنامه وجود دارد.

اگه همه چيز خوب به نظر مياد، يه هفته از کار بريز: تعداد جلسات مشابه، اما حدود 40 درصد کم تر از مجموعه ها و بارگذاری ها در 80 درصد از حد معمول. بعد از اون، بیشتر اوقات به شماره های قدیمی تان برمیگردید و ادامه می دهید.

اشتباهات رایج

• خیلی جزئیات. اگه 5 دقيقه طول بکشه، تو دو هفته ديگه دست از کار ميکني. وزن، تکرار، یه نوتا
• شب ها تو خونه مي نويسم تا اون موقع نصف شماره ها از بين رفته. درست بعد از بازي، وقتي که استراحت ميکني، وارد برنامه شو.
• از جلسات بد رد شدي. جلسه ای که از 8 تکرار به 5 تکرار افتادی مفیدترین داده ایه که تا حالا داری.
• هر هفته تمرینات مبادله ای انجام میدم. اگه هر بار کار متفاوتی انجام بدی، هیچ چیز قابل مقایسه ای نیست. حداقل ۶ تا ۸ هفته همان ورزش را انتخاب کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

همچنین یک دفترچه کار کمک می کند زیرا می توانید به پزشک نشان دهید که دقیقاً چه زمانی چیزی شروع شده است. اگر:

• درد بیشتر از دو هفته با وجود کاهش بار، یا در استراحت و شب ظاهر می شود؛
• در دست یا پا احساس بی حسی، خارش یا ضعف می کنید.
• در هنگام ورزش، در سینه درد، تنگی نفس، غش یا ضربان قلب نامنظم شدید دارید.
• شما بیشتر از 5 درصد از وزن بدن شما در یک ماه بدون تلاش؛
• شما یک بیماری مزمن دارید، فشار خون بالا دارید یا دارویی مصرف می کنید و تازه شروع به تمرین می کنید.

يه يادداشت مثل زانو 3/10 از 20 فبروري، بدتر در نزول ارزشش بيشتر از يه مدت بود که درد داشت. . .

نسخه کوتاهش

• وزن و تکرار هر مجموعه رو جداگانه ثبت کن، بعد از مجموعه، نه در خونه اون شب.
• حداقل، تاریخ، ورزش، وزن، تکرار و یک یادداشت ده کلمه ای.
• پیشرفت با پیشرفت دوگانه: هنگامی که هر مجموعه به بالای محدوده تکرار می رسد، 2.5 کیلوگرم بدن بالا یا 5 کیلوگرم بدن پایین اضافه می شود.
• سه جلسه هم يا بدتر از اين در يک قطار به معني توقف است: خواب و غذا را بررسی کنید، سپس یک هفته با 40 درصد مجموعه کمتر را بگیرید.
• درد بعد از 2 هفته، بی حسی یا علائم قفسه سینه به دکتر مراجعه کنید، نه به دوره ی تمرین بعدی.