ورزشگاه یا تمرینات خانگی برای مبتدیان: چه چیزی واقعاً تفاوت ایجاد می کند؟

برای شش تا دوازده ماه اول تمرین، یک باشگاه و اتاق نشیمن شما تقریباً همان نتیجه را می دهند تفاوت این است که چقدر آسان است که سه بار در هفته به ورزشگاه بروید، و چقدر می توانید وزن بیشتری را اضافه کنید تا وزن کم شود. پس این مقایسه بر اساس اعداد است نه احساسات: چقدر مجموعه ای که شما واقعا انجام می دهید، هزینه آن، و چه مقدار زمان طول می کشد زمانی که سفر شمارش می شود.

چه چیزی در واقع اولین سال شما را تعیین می کند

قبل از مقایسه مکان ها، چیزهایی را مقایسه کنید که بیشترین پیشرفت را دارند. براي يه مبتدي چهار تا هست و هر چهارتا توي خونه و توي باشگاه کار ميکنن

• فرکانس: هر هفته 2-3 جلسه، هر جلسه 40-60 دقيقه کمتر از دو جلسه در هفته، پیشرفت آهسته و ناپایدار است.
• پيشرفت: هر هفته حداقل یک بار تکرار یا ۱ تا ۲٫۵ کیلو اضافه کنید.
• حجم: 10-15 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته، بیشتر در محدوده 6-15 تکرار، متوقف کردن 1-3 تکرار کوتاه از شکست.
• بازیافت: 7 تا 9 ساعت خواب و تقریبا 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن برای یک فرد 75 کیلوگرم که حدود 120 گرم در روز است.

آموزش در خانه: چقدر طول ميکشه

با وزن بدن فقط، یک مبتدی پیشرفت های تمیز را در حدود 8 تا 16 هفته می یابد. بعد از اون، فشارها و کروک ها مثل تمرینات بدن شروع به عمل می کنند: شما به انجام مجموعه ای از 25 تا 30 تکرار می رسید و این دیگر به همان سرعت قدرت را ایجاد نمی کند. پاها اول متوقف می شوند، چون یک کروک خالی خیلی سریع و آسان می شود، و کشیدن استند بعد، زیرا بدون یک استند هیچ جایگزینی خوبی برای یک کشش یا یک صف وجود ندارد.

به همین دلیل است که آموزش در خانه تنها با حداقل تجهیزات در دراز مدت منطقی است:

• دستمال های تنظیم پذیر، تقریباً 2 تا 24 کیلوگرم در هر دست
• یک میله کشویی در ورودی
• دو یا سه باند مقاومت با قدرت های مختلف
• یک نیمکت ثابت یا صندلی جامد، به علاوه یک فرش

این هزینه ی یکبارانه ی حدود 400 تا 900 کیلو متری است و دو سال اول آموزش بدون محدودیت های جدی را پوشش می دهد. همچنین شما نیاز به حدود 2 × 2 متر کف صاف دارید، زیرا لونگ ها و پرینس های فوقانی فضای بیشتری از انتظار مردم دارند.

هفته نمونه ای در خانه

سه جلسه کامل بدن، دوشنبه چهارشنبه جمعه، 45 دقیقه، استراحت 90-120 ثانیه بین مجموعه:

1. "سکوات" بلغاری با دستکش: 3 × 8-12 در هر پا
2. "دِمبل" "دِدليفت" رومني: 3 × 10-12
3. فشارها، یا دست ها رو روی نیمکت اگر نمیتونی 8 تکرار انجام بدی: 3 × 8-15
4. از مواد شیمیایی: 3 × 6-12
5. فشار بالا از دستمال: 3 × 8-12
6. تخته: 3x 30-45 ثانیه

سالن ورزشی: چقدر طول ميکشه

مزیت اصلی این است که بار هرگز عامل محدود کننده نیست. یک میله المپیک 20 کیلوگرم است و صفحات هر سطح را پوشش می دهند، بنابراین شما می توانید وزن خود را از 40 کیلوگرم به 140 کیلوگرم در همان اتاق، در پرش های 2.5 کیلوگرم انجام دهید. شما همچنین ماشین های کشیدن و پا را دریافت می کنید، که پیشرفت ایمن را حتی در حالی که تکنیک شما هنوز خشن است، ارائه می دهد.

هزینه پنهان زمانه. اگر ورزشگاه 15 دقیقه دور باشد، این به معنی 30 دقیقه در هر جلسه، 90 دقیقه در هفته و تقریبا 65 تا 75 ساعت در سال در سفر تنها است تقریبا به اندازه آنچه در آن سال در 45 دقیقه در هر جلسه در حال حاضر صرف می کنید.

یک برنامه متوسط که شما 3 بار در هفته در خانه انجام می دهید یک برنامه کامل را که شما 4 بار در ماه انجام می دهید، زیرا باشگاه 20 دقیقه فاصله دارد.

هفته ي نمونه در باشگاه

همون برنامه، سه بار در هفته، 50-60 دقیقه:

1. -براي چي؟ 3 × 5-8
2. از مواد شیمیایی: 3 × 6-10
3. سنگ شکن، رومانی یا معمولی: 2-3 × 5-8
4. کشش بالا یا کشش پایین: 3 × 8-12
5. خط کابل: 3 × 10-12
6. فشار پا یا راه رفتن: 2 × 10-15

ریاضیات دو ساله

• باشگاه: عضویت در 40-70 KM در ماه 960-1,680 KM در 24 ماه، به علاوه حمل و نقل و حدود 130 ساعت سفر است.
• خونه: 400 تا 900 کيلومتر يه بار و صفر دقيقه سفر، اما شما برنامه ي خودتون رو انتخاب مي کنيد و هيچکس روش شما رو اصلاح نمي کنه.

اگر سالن ورزشی پنج دقیقه پیاده روی فاصله داشته باشد، ریاضیات به نفع آن به سرعت تغییر می کند. اگر 25 دقیقه رانندگی داشته باشید، تجهیزات خانگی در سال اول خود را پرداخت می کنند.

انتخاب، در پنج سوال

1. سالن ورزش چقدر فاصله داره؟ بیشتر از 20 دقیقه هر راه، شایع ترین دلیل ناپدید شدن سومین جلسه هفتگی است.
2. آیا شما همیشه فضای خالی در منزل دارید و جایی که دستکش ها می توانند در خارج از اتاق بمانند به جای زندگی در یک کمد؟
3. تا حالا 3-4 ماه به طور مداوم تمرین کردی؟ اگر بله، احتمالاً حد و حد شما را رسیده و وقت آن رسیده که یک باربل را استفاده کنید.
4. برای شروع به کار به یک زمان مشخص و افراد دیگری نیاز دارید؟ بعضی ها فقط در خانه تمرین نمی کنند این اطلاعات است، نه نقص شخصیتی.
5. چقدر روش های قاجو و بلند کردن وزن برایت مهمه؟ پنج تا ده ساعت با مربي در دو ماه اول ارزشش بيشتر از هر نوع وسايليه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بیشتر بزرگسالان سالم قبل از شروع تمرینات اعتدال در قدرت نیازی به اجازه ندارند، اما چند چیز ارزش به دست آوردن ندارند. قبل از شروع با پزشک صحبت کنید اگر:

• بیماری قلبی، فشار خون غیرقابل کنترل (به عنوان مثال، بالاتر از 160/100) ، دیابت یا بیماری کلیه مزمن تشخیص داده شده است.
• در هنگام انجام کار سبک، درد سینه یا فشار، سرگیجه یا تنگی غیرمعمول در نفس،
• درد بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد یا در شب بیدار می شوید.
• باردار هستند یا در 6 تا 8 هفته گذشته زایمان کرده اند.
• اخیراً جراحی کرده اید یا شکستگی داشته اید، یا در یک پا یا دست بی حسی و ضعف دارید.

نسخه کوتاهش

• برای اولین 8 تا 16 هفته می توانید بدون تجهیزات در خانه، در 2-3 جلسه در هفته پیشرفت خوبی داشته باشید.
• تمرینات خانگی فقط با دستکش هایی تا حدود 24 کیلوگرم، یک استیل کششی و باند های 400 تا 900 کیلومتری یک بار جدی می شود.
• ورزشگاه ارزشش رو داره وقتی بارت به حد محدودت می رسه یا وقتی که به یه جای ثابت نیاز داری و کمک به تکنیک داری
• هر جا که تمرین کنی: 10-15 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته، پیشرفت هفتگی، 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم و 7-9 ساعت خواب.
• سفر به عنوان بخشی از جلسه 15 دقیقه در هر راه 90 دقیقه در هفته است.