چگونه در سال اول آموزش از آسیب دیدن اجتناب کنیم؟

سال اول آموزش زمانی است که انگیزه بالاترین است و بافت های شما کمتر آماده هستند. عضلات در 6 تا 8 هفته قابل اندازه گیری قوی تر می شوند، اما تاندون ها، رباط ها و غضروف ها برای سازگاری با همان بار 6 تا 12 ماه نیاز دارند. این شکاف در سرعت سازگاری دلیل آسیب بیشتر مبتدیان است نه به خاطر تنبلی بلکه به خاطر اینکه از بافت اتصال خود بیشتر می دویدند.

پیشرفت کندتر از آنچه که شما قادر به

تقریباً هر تازه کار می تواند سریع تر از حد معمول اضافه وزن کند. برای 8 تا 12 هفته اول، به این ادامه دهید:

• وقتی که به بالاترین حد بازتاب در تمام مجموعه ها رسیدید، اضافه کنید 2.5 کیلوگرم به بالا بردن بدن و 5 کیلوگرم به سکوت و deadlift. نه بیشتر، حتی وقتی که احساس راحتی می کنی.
• کار در 612 دامنه تکرار و آخرين سري رو با 23 تکرار در مخزن باقی مانده است. . . به ندرت به شکست می رسند و فقط در کار های منزوی.
• برای اولین بار یک تکرار را امتحان نکن 6 ماه. . . به شما اطلاعات لازم را نمی دهد و بیشترین خطر هر کاری را که انجام می دهید را به همراه دارد.

اضافه کردن 30 کيلوگرم به سکوت در سه ماه پیشرفت فوق العاده اي است. تلاش برای اضافه کردن آن در سه هفته تنها رایج ترین دلیل مردم نشسته در هفته چهار است.

چند جلسه، چند مجموعه

بيشتر بهتر نيست تا وقتي که بدنت سابقه تحمل بار داشته باشه. یک تنظیم واقع بینانه برای سال اول:

• سه جلسه در هفته، 456060 دقیقه هر یک، تمام بدن یا بالا/پایینی.
• 101414 مجموعه کار برای هر گروه عضلانی در هفته برای سه ماه اول. نه 25
• حجمش رو به حد اکثر بيار بالا هر 3 تا 4 هفته 2 مجموعه برای هر گروه عضلانی. . .
• حداقل 48 ساعت بین دو جلسه سخت برای یک گروه عضلانی یکسان.
• هر 8-10 هفته بارگیری کنید: يک هفته با 50 تا 60 درصد از وزن معمول، با همان وزنه ها.

گرم کردن: 10دقيقه، نه 30 ثانيه

گرم کردن، کشش نيست. بطور مشخص:

1. پنج دقیقه از دوچرخه، تردمیل یا قایقرانی تا ضربان قلب شما در حدود 12030130 است و شما یک عرق خفیف را شکست.
2. براي اولين بار بلند کردن سنگين: نوار خالی × 10، سپس 50 درصد وزن کاری × 8، ۷۰٪ × ۵، 85 درصد × 3. . . بعدش کارتون.
3. برای کشش های ثابت که بیشتر از 30 ثانیه طول می کشد پس از تمرین نگه دارید. قبل از بلند کردن آنها به طور موقت قدرت تولید را کاهش می دهند.

سه جا هست که همه چیز خراب میشه

کمر پایین در بلند کردن بدن

وقتي که لگد هات قبل از بار بالا ميره پشتت همه چيز رو مي گيره راه حل کمربند تنگ تر نيست وزن کمتره به يه بارگيري که ميتوني انجام بدي برس 5 تکرار بدون گرد شدن ستون فقرات و از اونجا بسازم. هفته ای یک بار از کنار خودتون فیلم بگیرید؛ دوربین چیزی رو میبینه که شما نمیتونید حس کنید.

شانه در فشار بنچ و غوطه ور شدن

لمس کردن این میله خیلی بالا روی سینه با آرنج های 90 درجه ای سریع ترین راه برای درد جلوی شانه است. آرنج ها رو نگه دار 456060 درجه به بدنت و به قسمت پایین سینه ات دست بزن. از اون عمیق تر نرو خم شدن آرنج 90 درجه در شش ماه اول، به کاهش می رسد.

زانو در قوس

درد در قسمت جلو زانو معمولاً از افزایش حجم ناشی می شود، نه از عمق. اگر از 6 تا 16 پا در هفته رفتید، به 10 قدم برگردید و 2 قدم بالا بروید. پاهایتان را گسترده تر از آنچه فکر می کنید نیاز دارید قرار دهید و بگذارید زانوها با انگشتانتان به جلو حرکت کنند این طبیعی است، خطرناک نیست.

درد: چه وقت باید متوقف بشیم، چه زمانی باید ادامه دهیم

درد وقتي که بهش فشار ميدي درد ميکنه وقتي ازش استفاده ميکني زخم درد ميکنه

• 03/10، تیره، در شکم عضلات، در حال محو شدن به عنوان مجموعه ادامه می دهد ادامه دهید.
• 4/10 یا بیشتر، تیز، دقیق، در مفصل یا تاندون، بدتر شدن با هر تکرار بلافاصله مجموعه را متوقف کنید.
• درد عضلانی طبیعی طول می کشد 247272 ساعت. . . درد که بیشتر از پنج روز، یا هر روز صبح بدتر، درد نیست.
• قانون 48 ساعته: اگر دو صبح متوالی بدتر از روز اول بود، وزن را کاهش دهید. 20-30% و فقط در صورتی حرکت کنید که در این محدوده بدون درد باشد.

چه اتفاقی خارج از باشگاه می افته

بهبود بخشی از آموزش است نه پاداش برای آن. هدف 799 ساعت خواب• دویدن کمتر از 6 ساعت برای هفته ها به طور قابل اندازه گیری خطر آسیب را افزایش می دهد. بخور ۱.۶.۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن هر روز (برای یک بلند کننده 80 کیلوگرم که 13017175 گرم است) و نوشیدن آب کافی است که ادرار شما سفید باقی می ماند. اگه در حال کاهش هستيد، کسری رو در 300500500 کیلوری کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 1000 دلار، کمتر از 10 هزار دلار، کمتر از 10 هزار دلار، کمتر از 10 هزار دلار، کمتر از 10 هزار دلار، کمتر از 10 هزار دلار، بیشتر از 10 هزار دلار، بیشتر از 10 هزار دلار، بیشتر از 10 هزار دلار، بیشتر از 10 هزار دلار، بیشتر از 10 هزار دلار، بیشتر از 10 هزار دلار، بیشتر از 10 هزار دلار، بیشتر از 10 هزار دلار، بیشتر از 10 هزار دلار، بیشتر از 10 هزار دلار، بیشتر از 10 هزار دلار، بیشتر از 10 هزار دلار، بیشتر از هر دلار، بیشتر از هر دلار، بیشتر از هر هر دلار، بیشتر از هر هر هر دلار، بیشتر از هر هر هر هر چیزی که در هر چیزی که در هر چیزی، بیشتر، بیشتر از هر چیزی، بیشتر از هر چیزی، بیشتر از هر چیزی، بیشتر از هر چیزی، بیشتر از هر چیزی، بیشتر از هر چیزی، بیشتر از هر چیزی، بیشتر از هر چیزی، بیشتر از هر چیزی، بیشتر از هر چیزی، بیشتر، بیشتر از هر چیزی، بیشتر از هر چیزی، بیشتر از هر چیزی، بیشتر از هر چیزی،

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اين اطلاعات عمومي است نه تشخيصي. اگر:

• صدای یک ضربه یا ضربه را شنیدید و بلافاصله قدرت خود را از دست دادید. در همان روز؛
• مفصل متورم است، گرم است، یا نمی توانید وزن را روی پا قرار دهید؛
• احساس بی حسی، خارش یا ضعف در دست یا پا دارید.
• درد بعد از درمان بهبود نیافته است. 101414 روز استراحت نسبی؛
• در هنگام تمرین، در صدف درد، تنگی نفس یا سرگیجه دارید توقف کنید و به دنبال مراقبت های اضطراری باشید.

نسخه کوتاهش

• 2.5 کيلوگرم بدن بالايي اضافه کنيد، 5 کيلوگرم بدن پايين، بيشتر از اين، و 23 بار در رزرو بگذاريد.
• 10-14 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته برای سه ماه، 3 جلسه در هفته، هر 8-10 هفته بارگیری.
• 10 دقيقه گرم کردن با رامپ در 50/70/85 درصد از وزن کاري شما
• درد مفاصل یا تاندون ها به معنای توقف است؛ درد بیش از 5 روز به معنای حجم بیش از حد است.
• 799 ساعت خواب و 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم بدون آن، تکنیک و برنامه نویسی شما را نجات نمی دهد.