چه زمانی باید وزن بیشتری داشته باشیم؟

بيشتر مبتدئين يکي از اين دوتا اشتباه رو ميکنن: ماه ها روی وزن یکسان می نشینند چون هیچوقت به نظر نمی رسد روز مناسبی باشد، یا هر جلسه یک عدد اضافه می کنند تا اینکه تکنیک شان از هم پاشد. اضافه کردن وزن نباید یک حالت خلق و خوی باشد باید یک قانون باشد که می توانید آن را بنویسید و دنبال کنید. این یک سیستم است که می توانید در جلسه بعدی خود را اعمال کنید.

با تنظیم دامنه تکرار شروع کنید

بدون محدوده چيزي براي پيگيري نيست برای شش تا دوازده ماه اول آموزش، این چارچوب به خوبی کار می کند:

• لیفت های ترکیبی (سکوات، deadlift، بنچ پرس، فشار بالا، صف): 3 مجموعه از 588 تکرار
• آسانسورهای ملحق (تکلیف دوگوش، بالا بردن جانبی، تکلیف پا، تمدید سه گوش): 23 مجموعه از 101515 تکرار
• استراحت: ۲3۳ دقیقه بعد از ترکیب، ۶۰۹۰ ثانیه بعد از لوازم جانبی

يه بار انتخاب کن که تو تمومش کني اول با 2 3 تکرار در مخزن باقی مانده شما می توانید 2 3 بیشتر انجام دهید، اما شما متوقف کنید. اگه حس مي کني که 5 يا 6 تا ديگه تو بدنت هست وزنش خيلي کمه و چيزي براي صبر کردن وجود نداره حالا اضافه کن.

قانون 2 در 2: چه موقع اضافه کنیم؟

وقتي که به سيستم ضربه مي زني وزن اضافه کن در هر مجموعه، بالاترين سطح بازتاب شما برای دو جلسه پشت سر هم، با تکنیک که در مجموعه ی آخر و اولین یکسان است. نه وقتی که احساس راحتی می کنی وقتی که اعداد دو بار کامل می شوند.

مثال، فشار بنچ، 3 مجموعه از 58:

1. جلسه ي اول: 50 کیلوگرم 8، 7، 6 → در 50 کیلوگرم باقی بمانید
2. جلسه دوم: 50 کیلوگرم 8، 8، 7 → اقامت
3. جلسه سوم: 50 کیلوگرم 8, 8, 8, 8 → اولین پاک کردن تمیز، هنوز هم باقی می ماند
4. جلسه چهارم: 50 کیلوگرم 8، 8، 8 → دوم در یک صف، جلسه بعدی به 52.5 کیلوگرم بروید
5. جلسه پنجم: 52.5 کيلوگرم 7, 6, 5 → نرمال، بازتاب ها سقوط و شما آنها را دوباره ساخت

اين يه پيشرفت دوگانه ست: اول با تعداد تکرار در محدوده رشد ميکني، بعدش با کيلوگرم. تا وقتي که بازگرايي ها بالا رفتن، تو پيشرفت ميکني وزن رو تنها بگذار.

چقدر اضافه کنم؟

• قاجار، بلند کردن پا، فشار دادن پا: 2.55 کیلوگرم
• فشار بنچ، فشار صف، فشار بالا: ۱٫۲۵٫۲٫۵ کیلوگرم
• کار جداسازی کابل ها و دستکش ها: 12 کیلوگرم
• وقتی که حتی این هم خیلی زیاد است (به عنوان مثال یک افزایش جانبی 6 کیلوگرم): صفحه های میکرو از: 250500500 گرم در هر طرف

قاعده اي که همه موارد رو پوشش ميده: هيچ کودکي نبايد از ۵٪ از بار فعلی. در 60 کیلوگرم 3 کیلوگرم است، در 100 کیلوگرم 5 کیلوگرم است.

دستکش ها مشکل هستند، چون اکثر باشگاه ها با دو قدم پرش در هر زنگ 2 کیلوگرم هستند. رفتن از 12 تا 14 کیلوگرم در هر دست 17 درصد افزایش دارد. راه حل: تا زمانی که بتوانید 3 مجموعه 15 بار انجام دهید، در وزن 12 کیلوگرم بمانید، سپس به 14 کیلوگرم بروید و به 810 تکرار برگردید. یا اول یک دست را عوض کنید، برای 23 جلسه به طور نامتقارن تمرین کنید، سپس دست دیگر را عوض کنید.

چه موقع نباید اضافه کرد

• تکنیک در دو تکرار آخر خراب میشه زانو ها سقوط می کنن، لگن ها بالا میرن، میله از سینه ت پرتاب میشه
• آخرین مجموعه ی شما دو بار کمتر از اولین 10/9/6 است این یک شکاف شرایط است نه یک مشکل بارگذاری
• دو شب متوالي کمتر از 6 ساعت خوابيدي
• شما درد مفصل را به جای خستگی در عضلات احساس می کنید.
• شما از یک استراحت طولانی تر از 10 روز برمی گردید 10 1515٪ سبک تر شروع کنید و در طول 2 3 جلسه بازسازی کنید

وقتی پیشرفت متوقف می شود چه باید کرد

سه هفته بدون هيچ بازي يا کيلوگرم اضافي در يک روز بلند کردن، يک روز خوب است. به اين ترتيب ازش استفاده کنيد:

1. اصول: 799 ساعت خواب، 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز (برای یک فرد 80 کیلوگرم، 128176 گرم) و کالری کافی اگر شما بیش از 0.51%1% وزن بدن در هفته از دست می دهید، قدرت شما کاهش می یابد.
2. قبل از شدت حجم اضافه کنید: از 3 تا 4 مجموعه برای 2 هفته بعد با همان بار.
3. بارگذاری: يک هفته با 85 90% وزن معمول و 2 تکرار کمتر در هر مجموعه، سپس برگرديد. بیشتر اوقات وزن که شما را مسدود می کرد بعد از آن به خوبی حرکت می کند.

انتظارات واقع بینانه: در سه تا شش ماه اول، هر هفته یا دو هفته می توانید 2.5 کیلوگرم به سکوت خود اضافه کنید. بعد از یک سال، همین سود یک یا دو ماه طول می کشد. این شکست نیست، این منحنی عادی است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اضافه کردن وزن بی ضرر است تا زمانی که تنها درد درد عضلانی باشد که در 247272 ساعت از بین می رود. اگر:

• درد مفاصل یا ستون فقرات بیش از 2 هفته طول می کشد حتی پس از کاهش بار
• بی حسی، خارش یا ضعف در دست یا پا
• در طول یک مجموعه احساس درد ناگهانی شدید با یک ضربه می کنید
• فشار قفسه سینه یا درد، سرگیجه یا تنفسی در هنگام فشار دارید
• در شش ماه گذشته فشار خون بالا داشته اید، فتق یا جراحی داشته اید قبل از اینکه شروع به فشار دادن به شدت به بار، در مورد محدودیت های لازم توافق کنید

نسخه کوتاهش

• یک محدوده تنظیم کنید (3x58 برای ترکیبات، 23x1015 برای لوازم جانبی) و مجموعه اول را با 23 تکرار در ذخیره به پایان برسانید.
• فقط بعد از دو جلسه متوالي وزن اضافه کن تا هر سري به بالاترين حد برسيد
• اندازه پرش: 2.55 کیلوگرم برای قسمت پایین بدن، 1.252.52.5 کیلوگرم برای قسمت بالای بدن، هرگز بیش از 5٪ از بار.
• اگر فرم شما در حال افتادن است، اگر آخرین مجموعه شما 3+ تکرار را کاهش می دهد، یا اگر شما از اخراج باز می گردید، اضافه نکنید.
• یک سطح مرتفع سه هفته ای را با خواب، پروتئین و یک هفته کار در 85 90% 90% نه با فشار دادن یک نوار سنگین تر، تنظیم کنید.