چه زمانی باید ورزش را متوقف کنیم؟

هر تمرین در برنامه ی شما یک ابزار است نه یک تعهد. مشکل اينه که دو تصميم کاملا متفاوت هميشه با هم مخلوط ميشن: امروز يه سري رو متوقف ميکني و يه آسانسور رو به طور دائم از نقشه ات حذف ميکني در هر مورد، با اعداد، این کار را انجام دهید.

اول دو تا تصميم رو جدا کنين

قطع کردن یک مجموعه تصمیماتی است که در حدود سه ثانیه می گیرید، بر اساس آنچه که تحت نوار احساس می کنید. رها کردن یک تمرین یک تصمیم برنامه نویسی است، و 6 تا 8 هفته داده نیاز دارد نه یک جلسه بد.

بیشتر مردم اینو برعکس می فهمن. اونا از بلند کردن سنگها دست می کشن چون یه جلسه خیلی سنگین بود، بعدش سه ماه به خاطر درد شانه جلویی، روی نیمکت می مونن.

چه موقع باید سریعاً یک مجموعه را متوقف کنیم؟

• درد تیز و دقیق شما بالاتر از 4 از 10 امتیاز خواهید داشت. -بذارش کنار . مجموعه تموم شده.
• فرم شکسته شده: زانو ها در حالت کوبیدن، پشت در حالت دوم بلند کردن، لگن ها قبل از شانه ها بالا می روند.
• خارش، بی حسی یا احساس الکتریکی که از دست یا پا در حال حرکت است.
• سرگیجه، تهوع، گوشهای زنگین، لکه های سیاه. برای 5 تا 10 دقیقه بنشینید و 300 تا 500 میلی لیتر آب بنوشید.
• سرعت میله نصف شده: اگه يه بازي 4 ثانيه به جاي 1 طول بکشه و هنوز 5 ثانيه داري، بار اشتباه بوده.

چي شده؟ نه دليلي براي متوقف شدن: سوختگي عضلات، تنفس سختي، دست زدن در دو بار تکرار و احساس نمي کنم. اين فقط يه آموزشه

چه موقع باید تمرینات روز را رها کنیم؟

1. شما دو بار گرم کردن را انجام دادید (بر خالی x 10، سپس 50 درصد وزن کاری x 5) و درد هنوز هم وجود دارد. امروز ازش بگذريم.
2. کمتر از 5 ساعت خوابیدی یا تب داری قانون ساده: علائم بالای گردن (خون جاری، گلوی دردناک) برای تمرینات سبک خوب است، هر چیزی که در زیر گردن است، خوب نیست.
3. اين مفصل هنوز از جلسه ي 48 ساعت پيش حساسه

اگه آسانسور فقط سخت به جای اینکه دردناک باشد، آن را رها نکنید 30 20 تا 30 درصد از نوار را کاهش دهید و 2 مجموعه از 8 را انجام دهید. نصف کار از هيچکدوم بهتره

وقتي که از برنامه خارج بشه

اگر یکی از این موارد درست باشد تمرین را قطع کنید:

1. همون درد، سه جلسه پشت سر همو بعد از 5 تا 10 دقيقه گرم شدن هم محو نمي شه
2. در طول 8 هفته پیشرفت صفر در حالی که سایر لیفت ها برای همان گروه عضلانی بالا می روند. مثال: صندلی در 60 کیلوگرم 5 برای دو ماه گیر کرده بود در حالی که فشار هاندبل شیب از 22 به 28 کیلوگرم در هر دست رفت.
3. هنوزم نميتوني تمام آهنگ ها رو اجرا کني بعد از 8 هفته کار حرکتی (به عنوان مثال، 90 ثانیه در هر مچ پا روزانه).
4. درد مفاصل 24 تا 48 ساعت بعد عضلات درد دار نرمالن شانه، زانو و آرنج درد نميکنه.
5. هزینه ها از سودها بیشتر است: 25 دقيقه طول ميکشه و بعد از آن نمي تونيد باقي جلسه رو تموم کنيد.

پنج تا کار قبل از ترک کردن که ارزش امتحان کردن رو داره

1. محدوده رو کوتاه کن: از یک بلوک 5 تا 8 سانتی متری بلند می شود، به جای زیر آن، به موازی می نشیند.
2. تغییر گرفتگی یا حالت: گرفت 3 تا 5 سانتي متر، پاهاي 10 سانتي متر، دستکش هاي بي طرفي به جاي يک استخر مستقيم.
3. به 60 درصد کاهش یافته است وزن کاری خود را و اجرا 3 مجموعه از 10 با یک مرحله پایین 3 ثانیه برای دو هفته.
4. قبل از جلسه حرکت بده اولین یا دومین تمرین، نه پنجمین وقتی که شما قبلا پخته شده اید.
5. صدا رو چک کن: اگه تو هفته ای 22 بار شانه ها رو می کنی مشکل دوزه نه بلند کردن. به 10 تا 14 مجموعه کاهش بده.

با چي عوضش کنم؟

• صندلی تخت تخت تخت → دستکش، یا یک فشار 30 درجه خم.
• ارتفاع مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطوب مرطب مرطب مرطب مرطب مرطب مرطب مرطب مرطب مرطب مرطب
• کروک پشت → کروک جام، 20 تا 32 کیلوگرم برای 1012,12، یا کروک تقسیم بلغاری.
• کشش بالا → منفی کشش بالا، 4 مجموعه از 3 با 5 ثانیه پایین.
• فشار بالای سر ایستاده → فشار دستکش نشسته با چسب خنثی.

یک جایگزین باید به همان گروه عضلانی ضربه بزند، در همان محدوده تکرار زندگی کند، و از اولین مجموعه بدون درد احساس کند. اگر جواب نداد، تمرین را عوض کردید اما مشکل را حفظ کردید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد که بیشتر از 2 هفته ادامه دارد، با وجود تغییر در بلند کردن و استراحت.
• تورم، سرخ شدن، مفصل که به لمس گرم است یا قفل ها در يک موقعيت.
• خارش یا ضعف که بیش از 30 دقیقه پس از تمرین ادامه دارد، یا شما را در شب بیدار می کند.
• از دست دادن ناگهانی قدرت با احساس ترکیدن و کبودی possible ممکن است اشک، در همان روز از بین برود.
• درد قفسه سینه، تنگی نفس، بی هوشی یا نبض نامنظم در هنگام ورزش اضطراری، صبر نکنید.
• ادرار قهوه ای تیره با تورم شدید و درد 24 تا 72 ساعت پس از تمرین غیر عادی اضطراری.

نسخه کوتاهش

• قطع کردن یک مجموعه یک تصمیم امروز است؛ رها کردن یک تمرین 6 تا 8 هفته داده می گیرد.
• برای درد شدید بالاتر از 4/10, سوزش, سرگیجه, یا شکل فروپاشی، مجموعه را متوقف کنید.
• اگر همان درد سه بار در یک دوره به دنبال هم ظاهر شود، تمرین را متوقف کنید، یا 8 هفته بدون پیشرفت بگذرد در حالی که همه چیز حرکت می کند.
• قبل از اینکه برش دهید، یک محدوده کوتاه تر، یک چسبندگی متفاوت، 60 درصد بار و حجم کمتر هفتگی را امتحان کنید.
• برای درد بیش از 2 هفته، تورم، خارش، یا کاهش ناگهانی قدرت به پزشک مراجعه کنید.