چگونه در اولین هفته ورزشگاه انگیزه خود را حفظ کنیم؟

هفته اول ورزشگاه به ندرت به خاطر ضعف اراده شکست می خورد به خاطر جاه طلبی بیش از حد شکست می خورد. مردم با پنج جلسه دو ساعته و یک برنامه شروع می کنند که کسی را که یک سال تمرین کرده است نابود می کند، و تا سه شنبه هفته دوم نمی توانند روی صندلی بنشینند. در ادامه روش مخالف است: برنامه ای عمدا کوچک، چون تنها هدف هفته ی اول این است که هفته ی دوم وجود داشته باشد.

انگیزه یک نتیجه است، نه یک شرط شروع

هفته ي اول بدترين زمان ممکن براي صبر کردن تا وقتي که احساس تمرین کني هنوز چيزي وجود نداره که باعث شود با: هيچ پيشرفتي قابل مشاهده اي، هيچ روال و عادتي وجود نداره. چیزی که داری یه تقویم و یه کیف ورزشیه پس هفته اول را به دنبال قرار ملاقاتها برنامه ریزی کنید، نه به دنبال خلق و خوی سه ساعت ثابت که حرکت نمی کنند، به همان روشی که یک شیفت کاری حرکت نمی کند.

در حالی که می خوانید این کار را بکنید: ۳ نقطه ی دقیق در تلفن خود قرار دهید (به عنوان مثال دوشنبه ساعت ۶:۰۰ بعد از ظهر، چهارشنبه ساعت ۶:۰۰ بعد از ظهر، شنبه ساعت ۱۰:۰۰ صبح) و ۹۰ دقیقه قبل از هر یک از آنها یک یادآوری تنظیم کنید. این یادآوری زودهنگام مهم تر از آن است که به نظر می رسد این آخرین لحظه ای است که شما هنوز می توانید شام یا یک جلسه را به جای تغییر جلسه به تعویق بیندازید.

نقشه: سه جلسه 40-50 دقیقه ای

کل جلسه، گرم کردن هم شاملش میشه، در ۴۰ تا ۵۰ دقیقه میچرخه. گرم کردن 5 دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه و یک چراغ در هر تمرین است. انجام بده 2 مجموعه از 101212 تکرار با 90 ثانیه استراحت بین مجموعه ها، با استفاده از وزنی که می توانید برای 45 تکرار دیگر فشار دهید اگر لازم باشد. یعنی از باشگاه می رسی و احساس می کنی که بیشتر از این داری. در هفته ي اول، دقیقاً هدفش همينه.

جلسه A

• قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس قوس ق
• فشار بنچ داربست تخت 2 × 10
• ردیف کابل های نشسته 2 × 12
• کشش در جهت دو طرفه 2 x 12
• تخته 3 x 20 ثانیه

جلسه ب

• هیمبل، بلند کردن سنگ های مردانه رومانی 2 × 10
• مطبوعات فوقانی نشسته 2 × 10
• تقلب در جای خود 2 x 8 در هر پا
• دسته ای از دستکش های یک دستکش 2 × 10 پوند در هر دستکش
• حشره مرده، پشت زمین، پایین آوردن یک دست و پا مخالف 3 × 8 در هر طرف

جلسه C

جلسه A را تکرار کنید، اما 2.5 کیلوگرم به بالا بردن بدن و 5 کیلوگرم به بالا بردن پاها اضافه کنید فقط اگر هر مجموعه را پاک انجام داده باشید، بدون تکان دادن و بدون توقف در وسط مجموعه. اگه اينکارو نکردي، همون وزنه ها رو تکرار کن. این تمام پیشرفت هفته ی اول است، و شما نیازی به هیچ چیز پیچیده تری ندارید.

چه اتفاقی خارج از باشگاه می افته

در هفته ي اول از رژیم غذایی خود استفاده نکن. سه چیز تقریبا تمام نتایج را در بر می گیرند و هر سه مورد قابل اندازه گیری هستند:

• پروتئین: حدود 1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. برای 80 کیلوگرم این تقریبا 130 گرم در روز است، یا 304040 گرم در سه تا چهار وعده غذایی. برای مرجع: 150 گرم جوجه حدود 30 گرم، سه تخم مرغ حدود 18 گرم، 200 گرم ماست یونانی حدود 20 گرم دارد.
• آب: 30-35 میلی لیتر در هر کیلوگرم، بنابراین 2.4-2.8 لیتر در 80 کیلوگرم، به علاوه نیم لیتر دیگر در روز های آموزش.
• خواب: هفت تا نه ساعت. اگر در حال حاضر 6 ساعت می خوابی، به 8 ساعت مستقیم نرو وقت خواب را 30 دقیقه زودتر تغییر بده و این کار را برای 7 روز ادامه بده.
• مراحل: 70008,0008000 در روز، شامل روز هاي استراحت. در هفته ي اول اين کار براي احساس پیشرفت شما بيشتر از هر مجموعه ي بيشتري است.

چه کاری باید بکنی وقتی احساس نمی کنی که باید بری؟

اتفاق ميفته، احتمالاً در حدود روز چهارم. به تصميمي که در آن لحظه گرفته شده تکیه نکن به قاعده اي که از قبل تعیین کرده اي تکیه کن:

1. قانون ده دقیقه ای: فقط به تمرینات گرم و تمرین اول متعهد شوید. اگر بعد از 10 دقیقه هنوز احساس بدی کنی، برو خونه و به عنوان جلسه ای که تمام شده است حسابش کن. در عمل شما بیشتر اوقات برای تمام چیز باقی می ماند.
2. نصف جلسه، جلسه کامله: اگر به جای 45 دقیقه 20 دقیقه وقت دارید، یک سری از سه تمرین اول را انجام دهید و از اینجا بروید. اين جايزه ي تسکين نيست، اين قرار ملاقات رو زنده نگه مي داره.
3. هرگز دو تا از هم پيچيده رو از دست نده: يه جلسه که از دست دادي يه استراحت است دو جلسه ديگه هم متوقف ميشه اگه دوشنبه تموم بشه، سه شنبه هم اجباری میشه.

هفته ي اول بر اساس وزنت نميشه. بر اساس اینکه سه بار اومدی یا نه، رتبه بندی میشه.

درد: چه چیزی عادی است؟

درد عضلانی 24 تا 72 ساعت پس از تمرین، که در حدود 48 ساعت اوج می گیرد، طبیعی است به ویژه پس از اولین جلسه. ،کف و متماثل است .به لمس هم بدتر است و وقتی که با قدم زدن گرم می شوید ،خسته می شود به خاطر این موضوع جلسه بعدی را از دست ندهید؛ اگر واقعاً شما را اذیت می کند، وزن را 20 تا 30 درصد کاهش دهید و جلسه را کوتاه نگه دارید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از اولین جلسه با پزشک خود مشورت کنید اگر بیماری قلبی، فشار خون غیر قابل کنترل، دیابت، آسم، اگر باردار هستید یا اگر در 6 ماه گذشته جراحی داشته اید. در طول هفته اول، در این شرایط متوقف شوید و کمک بگیرید:

• درد سینه یا فشار، یا تنفسی کوتاه در هنگام تلاش سبک به سرعت، نه فردا.
• بی هوشی، سرگیجه یا ضربان قلب شدید در طول یا بعد از تمرین.
• درد شدید، درد مفاصل، تورم یا از دست دادن طیف کامل حرکت که بیش از 34 روز طول می کشد.
• درد عضلانی که نسبت به تمرینات خیلی زیاد است، همراه با ادرار تیره و ضعف مشخص مراقبت های اضطراری همان روز.
• اگر دارویی برای فشار خون، بیماری های قلبی یا دیابت مصرف می کنید، بپرسید که ورزش منظم چگونه بر دوز شما تاثیر می گذارد.

نسخه کوتاهش

• سه جلسه 40 تا 50 دقيقه، زمان مشخص در تقويم، يادآور 90 دقيقه قبل.
• دو مجموعه 1012 تکرار، 90 ثانیه استراحت، وزن که 45 تکرار در ذخیره باقی می ماند.
• خارج از سالن ورزش فقط سه عدد هست: 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم، 7-9 ساعت خواب، 7000-8000 قدم.
• در روز هاي بد: 10 دقيقه کار کن و بعد تصميم بگير و هرگز دو جلسه پشت سر هم رو نخور
• درد قفسه سینه، بی هوشی، تورم مفاصل یا ادرار تیره توقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.