اولین روزت تو باشگاه: چه کار کنیم و چه کاری را رها کنیم

اولین روزت تو باشگاه بیشتر درباره ی روانشناسی و به سختی درباره ی وزن ـه تقریباً همه کسانی که سیگار می کشند در سه هفته اول، ترک می کنند، و تقریباً هرگز به این دلیل که خیلی ضعیف بودند، این به این دلیل است که آنها برنامه ای نداشتند، در روز اول بیش از حد کار کردند، و آنقدر درد کردند که بازگشت به آن احساس راحتی می کرد.

این نقشه برای روز اوله. عمداً خسته کننده و آسان است. نکته همينه.

چي ميخواي بياري؟

• کفش های چسبنده هر مربی هم کارش رو انجام میده. کف کفش هموار بهتر از یک بالش ژلی ضخیم برای بلند کردن است.
• يه بطري آب، نصف ليتر به يک ليتر. در تمام جلسه، نه فقط در آخر.
• يه حوله اين قاعده در بيشتر سالن هاي ورزشيه و اين يه ادب اساسي به هر کسي که بعد از تو از صندلي استفاده ميکنه
• تلفن شما یا یک نوت بوک که آنچه را انجام داديد بنويسم. این عادت تنها افرادی را که پیشرفت می کنند از افرادی که شش ماه وزن مشابه را بالا می برند، متمایز می کند.

شما به کمربند، دستکش، کراتین، پودر پروتئین یا قبل از تمرین نیاز ندارید. هيچکدوم از اونها در روز اول هيچکدوم از اونا کار نميکنن

گرم کردن: 8 دقیقه، نه 30 دقیقه

گرم کردن وجود نداره که خسته ات کنه اون اونجاست که ضربان قلبت رو بالا ببره و خون رو به مفاصلت برسونه.

• 5 دقیقه راحت روی تردمیل، دوچرخه یا ورزشکار با سرعتی که هنوز هم بتوانید با هم صحبت کنید.
• ده بار قوس کردن، ده بار بازو زدن، ده بار خم شدن.

همین بود کشش ثابت (پایانی در موقعیت 30 ثانیه ای) را برای پایان جلسه یا روز استراحت ذخیره کنید.

اولین تمرین: تمام بدن، 6 تمرین

در ماه اول، ورزش کردن کل بدن سه بار در هفته بهتر از تقسیم شدن به "روز سینه، روز پا" است. هر حرکتی رو بیشتر تمرین می کنی، پس سریعتر تکنیک یاد میگیری.

1. سکوات ماشین یا سکوات با یک نوار خالی 3 مجموعه از 10
2. دستگاه فشار دادن قفسه یا قفسه سینه 3 × 10
3. خط کابل (به سمت شکم بکش) 3 × 10
4. فشار بالای دستکش 2 × 10
5. دستکش بلند کردن رومانی (تکنیک در ران، پشت صاف) 2 × 10
6. چوبی 3 × 20 ثانیه

بین مجموعه ها 60 90 ثانیه استراحت کنید. کل جلسه 40-50 دقیقه طول میکشه.

در روز اول چقدر باید بلند کرد؟

قانون اولين جلسه: وزني که 15 بار بلند کني رو انتخاب کن و 10 بار بلندش کن. . . خیلی راحت به نظر میاد. باید باشه

در روز اول هدف شما خسته نشدن است. این است که حرکت را یاد بگیرید و ببینید فردا بدن شما چگونه احساس می کند. در هفته دوم وزن اضافه می کنید و فقط کمی 2.5 کیلوگرم بیشتر وقتی که آخرین مجموعه راحت باشد.

چرا نباید سه روز درد داشته باشی؟

يه روز يا دو روز بعد از تمرين، يه کم تنش طبيعيه. درد که باعث می شود از پله ها پایین نروید نشانه تمرین خوبی نیست، نشانه این است که شما چندین بار تمرین کرده اید تا شکست بخورید. موفقیت را با درد اندازه نگیر آن را با اعداد در دفترچه یادداشت خود اندازه گیری کنید.

چه کاری در روز اول انجام ندهیم

• از قوی ترین فرد اتاق تقلید نکن. اونا سال سوم هستن.
• در هر مجموعه ای تمرین نکن تا شکست بخوری. دو سه بار بازي رو در ذخيره نگه دار
• 200تا کرنچ اضافه نکن اميدوارم شکمتون هم بره. چربی شکمتون با کالري ها همراه ميشه، نه با چسبيدن.
• پاهات رو نخور چون "من به هر حال راه ميرم".
• شش جلسه در هفته برنامه ریزی نکنید. سه تا که واقعاً انجامش دادي، شش تا که لغو کردي.

سه هفته اول، واقعيت داره

هفته ي اول: شما یاد می گیرید که همه چیز کجاست و چگونه ماشین ها تنظیم می شوند. هفته دوم: همان تمرینات، وزن کمی بیشتر، کمتر نگران اینکه چه کسی می بیند. هفته سوم: شما روال رو میدونید، و اینجاست که تصمیم گرفته میشه اگر در سه هفته نه بار به باشگاه رفتید، ورزشگاه به جای یک رویداد، عادت شده است.

شما بعد از 2 تا 3 هفته پیشرفت قدرت در تعداد خود را مشاهده خواهید کرد و تغییرات در آینه بعد از 6 تا 8 هفته. اين سرعت معموليه. هرچیزی که سریعتر به نظر برسد، یک پیشنهاد فروش است.

نسخه کوتاهش

• 8 دقيقه گرم کردن، 6 تمرین، 40-50 دقيقه به کل.
• وزني که ميتوني 15 بار انجام بدي، 10 بار انجام بدي.
• سه بار در هفته به کل بدن تمرین می کنم.
• هر مجموعه رو بنويس.
• هدف ماه اول اينه که بيام، نه بلند کردن سنگين.