چگونه هنگام بلند کردن نفس بکشید: نفس کشیدن، نفس کشیدن و زمان نگه داشتن

تنفس تنها بخشی از بلند کردن است که بدون فکر کردن انجام می شود، که دقیقاً به همین دلیل است که تقریباً هیچ کس هرگز آن را تمرین نمی کند. اون تصمیم میگیره که بدنت چقدر زیر میله ثابته و اینکه آیا در تکرار پنجم از هوا خلاص میشی یا نه. قسمت عمليش اينه: چه موقع باید نفس بکشید، چه زمانی باید نفس بکشید و چه مدت باید نفس بکشید.

قانون اساسي: نفس بکشيد

براي تقريباً 80 درصد کاري که تو باشگاه انجام ميدي، يک قانون کافي است: با کاهش وزن نفس بکشید، با بالا کشیدن نفس بکشید.. . . نزول 2-3 ثانیه طول می کشد و این زمانی است که هوا وارد می شود؛ بالا بردن 1-2 ثانیه طول می کشد و این زمانی است که خارج می شود.

در عمل: در فشار بنچ شما نفس می کشید در حالی که میله به سمت قفسه سینه شما حرکت می کند و نفس می کشید در حالی که آن را فشار می دهید. در یک دو عضله ای که به صورت پیچ و خم شده است، وقتی وزن کاهش می یابد، نفس می کشید و وقتی که آن را پیچ و خم می کنید، نفس می کشید. اون اونم با بلند کردن، پس نفس بکش قبل از تو که هنوز تو بار هستي، بکش.

برقی: شکم تنگ است، در نمی کشد

اگر فقط به سینه نفس بکشید و شانه هایتان را بالا بگذارید، بدن شما نرم می ماند. هوا باید به شکم و دنده های پایین شما برسد و به هر جهت گسترش یابد، مثل اینکه یک کمربند 360 درجه ای را در کمر شما باد دهید. تصور کن که يکي داره تو شکمت ضربه ميزنه: اين تنشيه که تو ميخواي و هيچ ربطي به جذب روده ات نداره

دو دقیقه قبل از روز پا تمرین کنید: روی پشتت دراز بکش، یک دست روی شکمت، دست دیگر روی دنده های پایینت. برای 3 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید تا دنده ها حداقل 2 سانتی متر به سمت دست شما فشار دهند، 1 ثانیه نگه دارید، 4 ثانیه نفس بکشید. 8 تا 10 تکرار انجام بده بعدش ایستاده تکرارش کن، بعدش با یک میله 20 کیلوگرم خالی روی پشتت.

والسالوا: وقتی نفس می کشید، خوب است.

در صحنه های سنگین، نفس کشیدن در وسط یک نمایش به شما ثبات می دهد. به همین دلیل است که آسانسورهای بزرگ از مانور والسالوا استفاده می کنند: نفس عمیق بکش، محکم بکش و هوا رو از سخت ترين قسمت حرکت نگه داريد، بعد از گذشت نقطه ی چسبیدن یا پایان دادن به بازتاب، نفس بکشید.

• هر نگه داشتن طول مي کشه 2 تا 5 ثانیه، و هرگز بیشتر از 10 ثانیه در یک بار.
• ازش در مجموعه ای از 1 تا 5 تکرار استفاده کنید تقریباً 80 تا 95 درصد از حداکثر شما، نه در مجموعه ای از 15 تکرار.
• در طول 4-6 هفته اول تمرین، کمتر از 70 درصد بمانید و یاد بگیرید که یک بدنه سفت نگه دارید بدون نفس بکش
• فشار در قفسه سینه در طول حمل سریع و بالا می رود و بعضی از افراد سرگیجه می کنند. اگر این اتفاق بیفتد، وزن یا نگه داشتن خیلی طولانی است.

چند بار در هر نفس نفس می کشیم؟

1. 1- 3 تکرار (85-95٪): يک نفس در هر بازي وزن رو کم کن، نفس بکش، بعد نفس تازه بکش و قبل از بار بعد دوباره آماده شو.
2. ۴ تا ۶ تکرار (۷۵ تا ۸۵ درصد): در طول بازتاب نگه دارید، در پایان حرکت (سطح قوس، بازوها بر روی یک فشار) نفس بکشید، برای 1-2 ثانیه نفس بکشید، ادامه دهید.
3. 8 تا 15 تکرار (60 تا 70 درصد): هر نماینده رو با استفاده از قانون اساسی نفس بکش بدون هیچ گونه نگه داشتن
4. مدارها و حالت: به دنبال ریتم کامل نرو، فقط نفس کشیدن رو متوقف نکن. نفس کشیدن کوتاه از طریق لب های بسته ضربان قلب شما را تحت کنترل نگه می دارد.

بین مجموعه ها

دوره استراحت بخشی از تمرین است نه استراحت از تنفس. بعد از یک مجموعه بلند نشستن سنگین، 2-4 دقیقه طول بکشد؛ پس از کار افزایشی، 60-90 ثانیه. از طریق بینی نفس بکشید: 4 ثانيه وارد شد، 6 ثانيه خارج شد، 5 تا 6 بار. بیرون کشیدن طولانی تر از نفس کشیدن ضربان قلب شما را سریعتر از نفس کشیدن از طریق دهان کاهش می دهد و در یک یا دو دقیقه شما برای مجموعه بعدی آماده هستید.

چهارتا اشتباه که هر روز می بینی

• نفس بکشيد تا 12 تا کامل بشه بدنش سفت و سخت ميمونه اما آخرين سه تکرار صورتش سرخ شده و کنترلش از دست رفته
• وقتي کمربند رو تنگ ميکردم شکم رو ميکشيد کمربند به شما چیزی می دهد که هوا را به آن فشار دهید، بنابراین در حالی که آن را محکم می کنید، نه بعد از آن، نفس بکشید.
• تمام هوا رو در شروع مرحله پایین آوردن بیرون می رونم. ریه های خالی یعنی بدنه نرم در لحظه ای که بیشتر به ثبات نیاز داری.
• فقط با شونه ها بالا نفس مي کشيد. شانه ها بالا مياد، دنده ها هرگز گسترش نمي يابند و هيچ چيز ثابت نمي شه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

نفس کشیدن به مدت کوتاهی فشار خون را بالا می برد، بنابراین برای همه مناسب نیست. قبل از اضافه کردن مجموعه های سنگین، اگر فشار خون بالا (به عنوان مثال، به طور منظم بالاتر از 140/ 90) ، بیماری قلبی شناخته شده، آنوریسم، گلوکوم یا سایر مشکلات چشم، فتق یا جراحی شکمی در 6 هفته گذشته دارید، با پزشک خود صحبت کنید. در دوران بارداری هم همینطور است.

دستگاه را متوقف کنید و بررسی کنید که آیا در طول یا بلافاصله پس از بلند کردن غش یا لکه های سیاه در بینایی، درد سینه یا فشار، سردرد شدید ناگهانی، تنگی نفس که پس از 5 دقیقه استراحت پاک نمی شود، یا احساس چاقی یا تپ شدن در کمر دارید.

نسخه کوتاهش

• در راه پایین نفس بکش بیرون در راه بالا. که شامل اکثر تمرینات و هر مجموعه ای از 8 تکرار یا بیشتر است.
• هوا به هر جهت به شکم و دنده های پایین می رسد؛ شکم تنگ می شود، نه کشیده می شود.
• فقط از Valsalva در مجموعه هاي 1-5 تکرار استفاده کن، 2-5 ثانيه در هر تکرار، هرگز از 10 گذشته نباش.
• بین مجموعه ها: 4 ثانيه از طريق دماغ وارد شد 6 ثانيه خارج شد 5 تا 6 بار
• سرگیجه، درد قفسه سینه یا فشار خون بالا یعنی اول دکتر، بعدش بار.