چگونه در باشگاه خود را خجالت نکنیم؟

اکثر افرادی که برای اولین بار وارد باشگاه می شوند نگران وزنه نیستند، نگران این هستند که تماشا شوند. در واقع تقریباً هیچ کس به آن نگاه نمی کند، و تعداد کمی که متوجه چیزی می شوند، متوجه سه یا چهار عادت خاص می شوند که می توانید در یک جلسه اصلاح کنید. اينم اون ليست بدون هيچ حرف تحريکي

چه چیزی واقعاً باعث ناراحتی مردم در باشگاه می شود؟

هيچکس اهمیتي به این نداره که تو داری یه بار خالی رو بلند میکنی. چیزی که آنها به آن اهمیت می دهند کسی است که برای پنج دقیقه روی یک دستگاه نشسته و در حالی که سه نفر منتظر هستند، یک بار با 100 کیلوگرم بار باقی مانده است تا شخص بعدی آن را جدا کند، و کسی که مستقیماً در مقابل قفسه ی دستکش ایستاده و دسترسی را مسدود می کند. این تقریباً ۹۰ درصد از همه ی شکایت ها در هر باشگاه ورزشی است، و هیچ کدام از آن ها درباره ی میزان بلند کردن شما نیست.

يک قاعده براي بيشتر مواقع وجود داره: وسايل رو همونطور که ميخواي پيدا کني، رها کن و هيچوقت بين کسي و وزنه ها نپاي.

قبل از اينکه بياي تو يه نقشه داشته باش

بیشتر این حرج و حرج ها از سرگردانی ناشی می شه. انتخاب تمرینات در موقع باعث می شه که گم شدی و احساس بدی داشته باشی. پنج یا شش تمرین در یک یادداشت تلفنی بنویسید، با مجموعه ها و تکرارها، و به آن پایبند باشید. اولین جلسه باید طول بکشد 45 تا 60 دقیقه از جمله 5 تا 10 دقیقه گرم کردن آسان روی تردمیل یا دوچرخه.

نمونه اول جلسه کل بدن

1. قوس قوس با یک نوار خالی سه دسته از هشت تا
2. فشار بنچ یا فشار بالا سه دسته از هشت تا
3. خط کابل سه دسته از 10 تا
4. وزن بلند رومانی با دستکش دو دسته از 10 عدد
5. مطبوعات فوقانی نشسته دو دسته از 10 عدد

استراحت کن 60 تا 90 ثانیه در بین تمرینات کوچک تر و تا دو دقیقه بعد از سکوت و فشار. این جلسه را ۲ تا ۳ بار در هفته برای ۶ هفته اول تکرار کنید. تکرار چیزی است که هم پیشرفت و هم اعتماد به نفس را ایجاد می کند. تنوع هنوز نکته نیست.

چقدر بايد روي بار بزاريم؟

وزن یک میله المپیک استاندارد 20 کیلوگرم؛ نسخه کوتاه تر اغلب 15 کیلوگرم. . . اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، از نوار خالی یا سبک ترین صفحه در دستگاه استفاده کنید و یک مجموعه از ۱۰ را انجام دهید. اگه راحت به نظر مي رسيد، 5 کيلو اضافه کن و تکرار کن. شما دنبال وزن هایی هستید که دو تکرار آخر واقعا سخت باشند اما فرم شما از هم پاشیده نشود.

وقتی که تمام مجموعه ها و تکرار ها را برای سه جلسه متوالی انجام دادید، اضافه کنید 2.5 کیلوگرم به بالا بردن بدن و 5 کیلوگرم به سکوت و deadlift. این کار کند و خسته کننده است و بعد از شش ماه تفاوت برای همه آشکار است. از وزن در وسط مجموعه خلاص شدن شرم آور نیست این یک قسمت طبیعی از تمرین است.

آداب و رسوم ورزشگاه در شش نقطه

• دستمال ها رو به ترتيب عددي برگردون و تخته ها رو از نوار در بيار 20 ثانيه طول مي کشه
• اگر روی آن عرق کرده اید، نیمکت و پشت سر را پاک کنید؛ اکثر سالن های ورزشی کاغذ و اسپری را روی دیوار نگه می دارند.
• از تلفن در ميان جلسات استفاده کن، اما اگه استراحتت 2 دقيقه طول بکشه، تلفن رو بنداز.
• وسط آينه و کسي که نشسته اي نرو 30 ثانیه صبر کن.
• اگه کسي به اين ايستگاه نياز داشته باشه، پيشنهاد بده که با هم بخريمش. اونها وقتي که تو استراحت ميکني کار ميکنن.
• توصیه ای که ازش نپرسیده نشده نده. افراد بیشتری این کار را انجام می دهند تا شما فکر می کنید، و همیشه به صورت بدی به پایان می رسد.

سه تا اشتباه که بیشتر می بینی

وزن زيادي، فاصله ي کم. یک کروک چهارم با 80 کیلوگرم ارزش کمتری از یک کروک کامل با 40 کیلوگرم دارد. تا وقتي که ران هات حداقل موازی کف زمين نباشن، پايين برو.

در تمام صحنه نفس بکش قبل از اينکه وزن رو بياريد، نفس بکشيد، از سخت ترين قسمت آسانسور نفس بکشيد. اگه صورتت قرمز بشه و گوش هات زنگ بزنه، وزن زياد سنگينه.

وزن رو کم مي کنم کنترلش کنيد، تقريباً دو ثانیه. . . بیشتر پیشرفت از این مرحله می آید و شانه ها و زانوها خیلی بهتر از این کار می کنند.

جزئیات لباس و بهداشت

کفش هاي کفش هاي صاف براي بلند کردن بهتر از کفش هاي نرم براي دويدن است. يه حوله و يه ... 0.5 تا 1 لیتر بطری آب نیم لیتر برای یک جلسه یک ساعته کافی است. عطر زدایی بله، عطر کولونیه قوی نه، در یک اتاق بسته با ۳۰ نفر، این باعث اذیت دیگران بیشتر از عرق می شود. پیراهنی که شانه های شما را می پوشاند عملی است زیرا روی نیمکت ها کمتر باقی می ماند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بلند کردن مو برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است، اما برخی از شرایط قبل از هر چیز دیگری نیاز به پزشک دارند:

• درد یا فشار قفسه سینه، تنفسی کوتاه در هنگام تلاش سبک، سرگیجه یا بی هوشی.
• درد مفاصل یا کمر که بیشتر از دو هفته، بیدار کردن شما در شب، یا تابش در یک دست یا پا با بی حسی.
• فشار خون به طور مداوم بالاتر از 140/90، دیابت، بیماری قلبی یا جراحی در 6 ماه گذشته.
• بارداري يا 6 هفته اول بعد از زايمان.
• مفاصل متورم، از دست دادن قدرت در یک اندام، یا درد ناگهانی با یک ضربه یا کلیک.

درد عضلانی عادی 24 تا 48 ساعت پس از تمرین نشانه هشدار دهنده ای نیست و در چند هفته اول طبیعی است.

نسخه کوتاهش

• مردم از تجهیزات کثیف و ماشین های سرسخت ناراحت میشن نه از اینکه چقدر بلند می کنی.
• با برنامه ی نوشته شده ای از 5 یا 6 تمرین وارد شوید و آن را برای 6 هفته نگه دارید.
• با نوار خالی یا سبک ترین صفحه شروع کنید، سپس بعد از سه جلسه کامل 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید.
• وزنت رو بذار کنار، صندلي رو پاک کن، از کنارش دور شو، اين همه دستورات آداب و رسومه.
• درد قفسه سینه، سرگیجه یا درد که بیش از 2 هفته طول بکشد، به معنی مراجعه به پزشک است، نه جلسه ی دیگه ای.