وزنهای آزاد یا ماشین آلات: آنچه برای تازه کاران مهم است

بحث وزنه های آزاد در مقابل ماشین ها برای دهه ها در باشگاه های ورزشی اجرا شده است و پاسخ از چیزی که مردم می خواهند خسته کننده تر است: به عنوان یک مبتدی، هر دو کار می کنند. تفاوت واقعی این است که چقدر سریع حرکت را یاد می گیرید و چقدر می توانید با اطمینان یک مجموعه را به حد خود نزدیک کنید. در اینجا با اعداد که می توانید در دفترچه یادداشت بنویسید، تقسیم شده است.

تفاوتش در واقع چيه؟

يه ماشين مسیر حرکت رو ثابت ميکنه. شما می نشینید، ارتفاع صندلی را تنظیم می کنید، فشار می دهید یا کشش می کنید، و وزن در امتداد یک مسیر طراحی شده توسط شخص دیگری حرکت می کند. وزن آزاد، یعنی یک باربل، هاندبل یا کتلبل، هیچ ردیابی ندارد: شما بدن خود را تعادل می دهید و تصمیم می گیرید که بار کجا می رود.

همه چيز ديگه از اين نتيجه مي گيره. ماشین ها نیاز به تکنیک کمتری و ثبات کمتری دارند، بنابراین شما می توانید بارهای معنی دار را زودتر انجام دهید. وزنهاي آزاد به هر دو چيز نياز بيشتري دارند، اما به شما ياد مي دهند که بدن خود را تحت فشار کنترل کنيد.

چه ماشينهايي بهتر کار ميکنن؟

• منحنی یادگیری کوتاه تر. بعد از دو دقیقه توضیح می تونی یه تمرین خوب از پا انجام بدی. معمولاً یک کروک با باربل قبل از اینکه احساس کندی کند، به ۴ تا ۶ هفته تمرین مداوم نیاز دارد.
• سيستم هاي سخت امن تر. در دستگاه فشار قفسه سینه می توانید به آخرین بازنشستگی که می توانید انجام دهید بروید، بدون هیچ چشم انداز و بدون ترس. يه باربل که بدون پن امنيتي روي سينه ات قرار داره، وضعيت بديه.
• منزويي شدن. اگر می خواهید بدون اینکه کمر پایین شما اول از شما دست بکشد، به دلت های عقب یا همسترینگ ها ضربه بزنید، یک ماشین کار را ساده تر انجام می دهد.
• خستگی سیستماتیک کمتر. یک دستگاه سینه به اندازه یک مجموعه از سکوت ها شما را خسته نمی کند، بنابراین می توانید مجموعه های بیشتری را در یک جلسه قرار دهید.

چه وزنهاي آزاد بهتر عمل ميکنن

• هر تمرین عضلات بیشتری داره. يک باربرگي روماني همسترينگ ها، گلت ها، پشت و گرفتگي ها رو همزمان بار ميگيره. پوشش یک زمین مشابه روی ماشین ها سه تمرین و حدود ۱۰ دقیقه اضافی می برد.
• پرش هاي کوچيک تر در بار. هیمبل ها معمولاً در 2 کیلوگرم افزایش می یابند و یک باربل می تواند با 1.25 کیلوگرم با صفحات کوچک حرکت کند. انبارهای ماشین اغلب 5 تا 7 کیلوگرم در هر بشقاب پر می کنند، که برای یک مبتدی یک پرش بزرگ است.
• .برش برسون بلند کردن یک جعبه از زمین یا حمل یک کیسه 25 کیلوگرم از پله ها شبیه یک حمل مرد و یک کشاورز است، نه مانند یک ماشین.
• در دسترس بودن. يه جفت دستمال قابل تنظیم و يه صندلي يه سالن ورزش خونه رو پوشش ميده يه دستگاه براي هر گروه عضلاتي توي هيچ آپارتماني جا نميشه

چه اعداد در مورد اندازه و قدرت می گویند

وقتی که مجموعه ها و نزدیک شدن به شکست مطابقت داشته باشند، تفاوت رشد عضلانی بین ماشین ها و وزنهای آزاد به اندازه کافی کوچک است که شما در آینه متوجه آن نخواهید شد. اما قدرتش مشخصه: فقط دستگاه فشار قفسه سینه رو شش ماه تمرین کن و صندلی باربلت با همان سرعت حرکت نکنه. به عنوان یک قاعده کلی، شما در آنچه که واقعا تمرین می کنید خوب می شوید.

مهم نیست که سال را با انجام هزار تکرار روی ماشین یا هزار تکرار با باربل به پایان برسانید. مهم اينه که اون بازگري ها به اندازه کافي سنگين بوده و به طور منظم اتفاق افتاده.

یک برنامه ی مشخص برای سه ماه اول

تمام بدن، سه بار در هفته، با حداقل یک روز استراحت بین جلسات. هدف 10 تا 14 مجموعه در هفته برای هر گروه عضلانی اصلی است که این طرح تقریباً دقیقاً به آن ها می رسد.

1. باربل اسکوات یا فشار پا: 3 مجموعه از 6 تا 10 تکرار
2. دستگاه فشار قفسه ای یا فشار قفسه سینه: سه دسته از 8 تا 12 عدد
3. ردیف داربيل یا ردیف کابل: سه دسته از 8 تا 12 عدد
4. سنگ کشي روماني: سه دسته از 8 تا 10 عدد
5. فشار بالا: دو مجموعه از 8 تا 12 عدد
6. کشش در سمت راست یا کشش با کمک باند: دو مجموعه از 6 تا 12 عدد

در چهار تمرین اول 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید و در بقیه 60 تا 90 ثانیه. کل جلسه در 50 تا 60 دقیقه قرار می گیرد.

چه موقع باید وزن اضافه کرد؟

از پیشرفت دوگانه استفاده کن. تا وقتي که به بالاترين حد بازتاب برسي در هر سري براي دو جلسه متوالي تنها پس از آن، 2,5 کیلوگرم در بالا بردن بدن و 5 کیلوگرم در بالا بردن پاها اضافه می شود و از پایین دامنه شروع می شود. دو سه تکرار آخر هر مجموعه باید واقعا سخت به نظر برسند در حالی که هنوز هم پاک به نظر برسند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بلند کردن مو برای اکثر مردم امن است، اما برخی از شرایط نیاز به پزشک قبل از یک مربی دارند:

• درد مفاصل یا کمر شدید که بیش از ۷ تا ۱۰ روز ادامه دارد یا بدتر می شود
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا
• درد قفسه سینه، تنفسی غیرمعمول یا سرگیجه در طول یک مجموعه
• مفاصل متورم، جراحی های قبلی ستون فقرات یا زانو، یا هرنی شناخته شده
• فشار خون بالا بدون کنترل، بیماری قلبی، بارداری یا ۱۲ هفته اول پس از زایمان

نسخه کوتاهش

• برای رشد عضلات تفاوت کمی است؛ بر اساس تکنیک، ایمنی و چه تجهیزات می توانید دست به دست.
• ماشین ها سریعتر یاد می گیرند و برای فشار دادن قوی تر هستند؛ وزنه های آزاد کنترل بدن را ایجاد می کنند و افزایش باریک بار را امکان پذیر می کنند.
• بهترين راهکار براي مبتدئين، مخلوط است: دو تا سه تا وزنه ي آزاد و سه تا چهار تا دستگاه سه بار در هفته
• قانون پیشرفت: در تمام مجموعه ها برای دو جلسه، سپس 2.5 تا 5 کیلوگرم اضافه کنید.
• درد که بیشتر از ده روز طول می کشد، علائم عصبی یا درد قفسه سینه به این معنی است که متوقف شوید و بررسی کنید.