چقدر سریع نتایج را می بینید؟

اولین سوالی که تقریباً هر تازه کار می پرسد این است که چه زمانی چیزی ظاهر خواهد شد. هیچ پاسخی وجود ندارد، چون قدرت، ترکیب بدن و حالت بدن با سرعت های مختلف حرکت می کنند، و سریع ترین تغییرات، آنهایی هستند که در آینه نمی بینید. در زیر جدول زمانی واقع بینانه ای با اعداد است که می توانید خودتان آن را بررسی کنید.

هفته 1 تا 3: قدرت بالا می رود، عضلات نمی شود

در دو یا سه هفته اول، تقریبا تمام پیشرفت ها عصبی هستند. سیستم عصبی شما یاد می گیرد که فیبر بیشتری را به طور همزمان جذب کند و حرکت را بهتر هماهنگ کند، بنابراین بار روی میله به سرعت افزایش می یابد. برای یک مبتدی معمول است که در سه هفته ۱۰ تا ۳۰ درصد به یک سکوت یا یک فشار اضافه کند بدون اینکه ران نیم سانتی متر بیشتر باشد. این پیشرفت واقعی است، فقط نمیتونی عکسش رو بگیری.

وزن اغلب در این دوره 0.5 تا 1.5 کیلوگرم افزایش می یابد. که آب، گلیکوژن عضلانی و التهاب خفیف از بارگذاری ناشناخته است، نه چربی. درد بعد از تمرین 24 تا 72 ساعت طول می کشد و بیشتر تا هفته سوم یا چهارم از بین می رود حتی اگر به همان روش تمرین ادامه دهید.

هفته 4 تا 8: اولین تغییرات قابل اندازه گیری

اینجاست که رشد عضلانی واقعی شروع می شود. نرخ واقع بینانه برای یک مرد مبتدی 0.25 تا 0.5 کیلوگرم توده چربی در ماه و 0.1 تا 0.25 کیلوگرم برای یک زن است. در طول دو ماه، این تقریباً 0.5 تا 1 کیلوگرم عضلات است. در مقیاس کوچک است، اما کافی است که 0.5 تا 1 سانتی متر به یک بازو یا یک شانه اضافه شود، و این در نوار اندازه گیری نشان داده می شود.

شرط این است که آموزش ساختار داشته باشد. حداقل عملی: 2 تا 4 جلسه در هفته، 10 تا 20 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته، 6 تا 15 تکرار در هر مجموعه، و دو یا سه مجموعه آخر به پایان رساندن 1 تا 3 تکرار کوتاه از شکست. پیشرفت ساده است. وقتی که در هر مجموعه به بالاترین حد تکرار رسیدید، 2.5 کیلوگرم در بالا بردن بدن یا 5 کیلوگرم در پاها اضافه کنید و بار دیگر به پایین پایین برگردید.

تغذیه هم سهم مساوی از کار را انجام می دهد: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که روزانه ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم است، در سه یا چهار وعده غذایی ۳۰ تا ۴۵ گرم تقسیم می شود. خواب ۷ تا ۹ ساعت نیز جزئی نیست؛ افرادی که کمتر از ۶ ساعت می خوابند بهبود می یابند و به طور قابل اندازه گیری بدتر می شوند.

هفته 8 تا 16: و چون آينه به تو رسد

بیشتر مردم قبل از اینکه دیگران متوجه شوند، به ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم نیاز دارند. هر روز خودت رو مي بيني، پس حس مي کني که هيچ اتفاقي نميفته. عکس هر 4 هفته، همون اتاق و همون نور، ارزشش بيشتر از اثر توئه. مقایسه هفته ی صفر و هفته ی دوازدهم معمولاً لحظه ای است که مشخص می شود که اتفاقی افتاده است.

در طول یک سال اول کامل تمرین مداوم، یک مرد تازه کار می تواند به طور واقع بینانه 6 تا 10 کیلوگرم عضلات و یک زن 3 تا 5 کیلوگرم اضافه کند. سال دوم تقریباً نیمی از آن را ارائه می دهد، سال سوم نیز کمتر. پیشرفت زودرس سریع طبیعی و موقتی است.

اگر هدف شما از دست دادن چربی است

کمبود کالری 300 تا 500 کیلوری در روز باعث از دست دادن 0.25 تا 0.5 کیلوگرم در هفته یا حدود 0.5 تا 1 درصد وزن بدن در ماه می شود. در طول 8 هفته که 2 تا 4 کیلوگرم و به طور معمول 3 تا 5 سانتی متر از کمر است. اولین تغییر قابل مشاهده معمولا در صورت و کمر، در حدود هفته 3 یا 4 رخ می دهد.

کسری شدیدتر در مقیاس سریعتر به نظر می رسد، اما فراتر رفتن از 1 درصد وزن بدن در هفته به طور منظم باعث از دست دادن عضلات و قدرت می شود. اگه شماره هاي تم تم تمرينتون هفته بعد هفته کاهش پيدا کنه، کسري زياد بزرگه. علاوه بر این، ۷۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز ارزش چند صد کالری دارد، بیشتر از ۲۰ دقیقه ورزش قلبی دیگر.

نشانگرهای شرایط و سلامت: سريع ترين برنده ميشه

اين قسمتيه که مردم دست کم ميگيرندش. با 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته، VO2 max در 8 تا 12 هفته 5 تا 15 درصد بهبود می یابد. ضربان قلب در استراحت در عرض 6 تا 8 هفته 3 تا 8 ضربان در دقیقه کاهش می یابد. در افرادی که مقادیر آن بالاست، فشار خون سیستولیک به طور متوسط ۴ تا ۸ میلی متر با دمای طبیعی کاهش می یابد. حساسیت به انسولین پس از هر جلسه بهبود می یابد و برای 24 تا 48 ساعت بهبود می یابد.

به طور ذهنی، کیفیت خواب و انرژی روزانه برای اکثر مردم در عرض ۲ تا ۳ هفته تغییر می کند، خیلی قبل از اینکه چیزی در مقیاس یا در آینه حرکت کند.

چطور بدون فریب دادن خودت پيگيريش کني؟

• هر روز صبح بعد از دستشویی و قبل از غذا وزن بگیرید و میانگین هفته را بخوانید؛ نوسانات روزانه 1 تا 2 کیلوگرم طبیعی است.
• کمر خود را در سطح ناف اندازه بگیرید، صبح، هر دو هفته یک بار.
• هر 4 هفته يه بار از زاويه ي مشابه و با روشنايي مشابه عکس بگيرين
• یک دفترچه ی تمرین با وزن، مجموعه ها و تکرار ها نگه دارید؛ این حساس ترین سیگنال پیشرفت شما است.
• هر ماه يه بار تست کنديشن انجام بده: یک پیاده روی یا دویدن 2 کیلومتری با زمان یا ضربان قلب شما یک دقیقه بعد از 3 دقیقه بالا رفتن از پله ها.

که معمولاً باعث کند شدن کارها میشه

• ثبات: 7 جلسه از 12 جلسه برنامه ریزی شده به همان برنامه 12 جلسه از 12 جلسه نیست.
• هر دو هفته برنامه رو عوض مي کنم، پس چيزي براي مقایسه وجود نداره.
• خيلي کم پروتئین و خيلي سيستم براي شکست کامل گرفته شده.
• کمتر از 6 ساعت خوابيد و چند شب در هفته مشروب ميخورد

اگر در 6 هفته به وزن اصلی تان یک بار یا یک کیلو اضافه نکرده اید، مشکل به ندرت ژنتیکی است. یکی از چهار چیز است: يا همبستگی، خواب، غذا، يا هيچ پيشرفت واقعي.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

پیشرفت و نشانه های هشدار یک چیز نیستند. اگر:

• درد در قفسه سینه یا فشار، تنگی شدید نفس، سرگیجه یا بی هوشی در هنگام تلاش؛
• ادرار رنگ چای با تورم شدید و درد پس از اولین جلسه سخت که نیاز به توجه فوری دارد.
• درد مفاصل که بیش از دو هفته طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند یا همراه با تورم است.
• تورم فقط در یک پا یا از دست دادن ناخواسته بیش از 5 درصد وزن بدن
• دوره هایی که برای سه ماه یا بیشتر متوقف می شوند.

همچنین اگر فشار خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی دارید، اگر داروهای منظم مصرف می کنید، یا اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و بیش از پنج سال غیرفعال بوده اید، قبل از شروع تمرینات سخت تر، بررسی منطقی است.

نسخه کوتاهش

• هفته 1 تا 3: قدرت 10 تا 30 درصد افزایش می یابد، عضلات نمی شود؛ مقیاس ممکن است 0.5 تا 1.5 کیلوگرم از آب افزایش یابد.
• هفته 4 تا 8: اولین عضلات قابل اندازه گیری، 0.25 تا 0.5 کیلوگرم در ماه برای مردان، 0.1 تا 0.25 کیلوگرم برای زنان.
• هفته 12 تا 16: تغییر برای دیگران قابل مشاهده می شود؛ هر 4 هفته عکس ها را مقایسه کنید.
• از دست دادن چربی: کمبود 300 تا 500 کیلوری باعث می شود 0.25 تا 0.5 کیلوگرم در هفته و 3 تا 5 سانتی متر کمر در 8 هفته.
• حالت بدن و خواب سریعتر بهبود می یابند، در عرض 2 تا 8 هفته، خیلی قبل از اینکه آینه چیزی نشان دهد.