چطور اولين برنامه آموزش خود را بسازيد: سه جلسه در هفته

بهترین برنامه برای یک مبتدی پیچیده ترین برنامه نیست، بلکه برنامه ای است که شما در سه ماه آینده هنوز در حال انجام آن هستید. این نقشه ست: سه جلسه در هفته، کل بدن، 45 دقیقه.

چرا بدن کامل به جای "روز سینه"

تقسیم تمرین به گروه عضلانی (دستbackپشتپاهایبغل) وقتی که پنج بار در هفته تمرین می کنید و حرکات را می دانید، منطقی است. یک مبتدی نیاز دارد که هر تمرین را اغلب انجام دهد، زیرا تکنیک از طریق تکرار یاد می گیرد. نشستن سه بار در هفته به جای یک بار به شما سه بار تمرین در همان ماه می دهد.

تمرین A / تمرین B

دو تمرین متناوب: A B A یک هفته، سپس B A B هفته بعد. حداقل یک روز استراحت بین جلسات (به عنوان مثال دوشنبه، چهارشنبه، جمعه) بگذارید.

تمرین A

1. قوس (ماشین، باربل یا جام هاندبل) 3 × 8
2. دستگاه فشار قفسه یا دستگاه فشار قفسه 3 × 8
3. ردیف کابل یا ردیف ماشین 3 × 10
4. افزایش گوساله 2 × 12
5. صفحه 3 × 25 ثانیه

تمرین B

1. هاندبل، بلند کردن سنگ های رومانی 3 × 8
2. فشار هوا (دندل یا ماشین) 3 × 8
3. کمک به کشاندن یا کشاندن در عرض راه 3 × 10
4. فشار پا 2 × 12
5. پا بلند می شود یا حشره مرده 3 × 10

گرم کردن: پنج دقیقه ورزش ساده و یک تمرین سبک برای اولین بار. استراحت: 90 ثانیه.

قاعده اضافه کردن وزن

این بخشی از برنامه است که در واقع پیشرفت را ایجاد می کند، پس به یاد داشته باشید:

وقتی که در سه مجموعه به شماره تکرار بالا رسیدید و آخرین مجموعه سخت نیست، کوچکترین افزایش ممکن را در جلسه بعدی اضافه کنید (2,5 کیلوگرم در میله، یک شکاف در یک دستگاه). اگه نميتوني، با همون وزن بمون.

پیشرفت به این معنی نیست که هر جلسه ای بیشتر بلند کنیم. پیشرفت به این معنی است که در سه ماه به طور قابل توجهی بیشتر از آنچه امروز انجام می دهید بالا ببرید و این از بسیاری از گام های کوچک و از عدم ترک جلسات ناشی می شود.

چند بار تکرار و چند بار مجموعه

براي سه ماه اول، 812 تکرار امن ترين منطقه است: به اندازه کافی سنگین که باعث شود عضلات کار کنند، به اندازه کافی سبک که تکنیک شما را تمیز نگه دارد. مجموعاً 1014 مجموعه در هر جلسه کافیه. مجموعه های بیشتر به معنای پیشرفت سریعتر نیست، به معنای بهبود طولانی تر است.

اگه يه هفته از دست بدي چي؟

هيچ چيز سقوط نميکنه. به وزني که قبل از استراحت استفاده ميکردي برگرد، هر سري يک بار کمتر تکرار کن، و ظرف دو هفته به همون حالت قبل بر مي گردي. مردم به ندرت به خاطر یک وقفه پیشرفت را از دست می دهند، آنها آن را از دست می دهند، زیرا پس از وقفه، آنها دست می کشند، فکر می کنند که همه چیز را خراب کرده اند.

چه موقع بايد برنامه رو تغيير داد؟

وقتی نمی توانید یک بار یا یک کیلو به مدت سه هفته متوالی اضافه کنید، این زمانی است که چیزی را تغییر می دهید. تا اون موقع، نقشه رو ول کن. رایج ترین اشتباه مبتدی ها تغییر برنامه ها هر هفته است، بنابراین بدن هرگز فرصتی برای سازگاری با چیزی ندارد.

نسخه کوتاهش

• سه جلسه در هفته، به نوبت A و B.
• پنج تمرین در هر جلسه، 812 تکرار.
• وقتي که سيت آخر سخت نبود وزن اضافه کن
• هر مجموعه ای را بنویسید بدون اینکه بدون آن نمی توانید بدانید که آیا پیشرفت می کنید.
• قبل از هفته 12 برنامه را تغییر ندهید.