Klusterlar toʻplamlari: Har bir nusxasini tezlashtirish uchun bir setni ajratish

Kluster toʻplami oddiy gʻoya: Sakkiz marta bir martalik qayta ishlash o'rniga, siz ularni uch yoki to'rtta kichik blokkalarga bo'lib, 15 dan 30 soniyagacha orom olasiz. Bardagi og'irlik va umumiy takrorlashlar soni bir xil bo'lib qoladi, lekin har bir takrorlash tezroq harakatlanadi va texnik jihatdan toza bo'lib qoladi. Bu raqamlarda qanday ko'rinadi, qachon bu qilish kerak va qachon bu vaqtni behuda sarflash.

Klusterlar toʻplami nima degani

Oddiy toʻplam: 100 kg. qovurilgan holda, 5 marta takrorlash, so'ngra 3 daqiqa dam olish. Kluster toʻplami: Xuddi shu 100 kg, lekin 2 marta takrorlash, 20 soniya dam olish, 2 marta takrorlash, 20 soniya dam olish, 1 marta takrorlash va faqat shundan keyin 3 daqiqalik dam olish. Mashq kunida buni quyidagicha yozish mumkin: 5×(2+2+1) 20 s o'rnatish ichida bo'shash. . . . . . . . . . .

Bu qisqa to'xtash bekorchilik emas. 20 dan 30 soniyaga qadar mushaklar yo'q qilingan fosfokreatinning yarmini qayta tiklaydi, taxminan 60 soniyada esa 80 foizga yaqin. Fosfokreatin qisqa va tez harakatlar uchun yoqilg'i hisoblanadi, shuning uchun hatto kichik to'ldirish ham to'plamdagi oxirgi takrorlashning sifatini o'zgartiradi.

Nima uchun bu ishlaydi ?

• Bar tezligi saqlanadi. Beshta to'g'ri setda 85 foizda beshinchi takrorlash odatda birinchi takrorlashdan 30 dan 40 foizga sekinroq. Ko'pchilikda bu 10 dan 15 foizgacha tushadi.
• Yuqori foizda ko'proq foydalanish mumkin bo'lgan hajm. 1RMning 87 foizi bo'lganda, to'g'ri to'plamlar odatda 4×2 bo'ladi, ya'ni 8 marta takrorlanadi. Bir xil og'irlikdagi klasterlar texnikani buzmasdan 15 dan 20 gacha takrorlash imkonini beradi.
• shakl buzilmaydi. O'limli ko'tarishda yumshatilgan orqa yoki bankdagi yiqilgan tirsak deyarli har doim oxirgi ikki takrorlashda paydo bo'ladi. Klyuserlar ushbu takrorlamalarni olib tashlaydi.
• Bu osonroq tuyuladi. O'sha ish odatda RPE skalasida 1 ball pastga tushadi, bu esa keyingi mashg'ulotga olib borilgan kamroq charchashni anglatadi.

Uchta tayyor loyiha

1. O'z kuchini yo'qotish. Kuchlilik: 1RMning 85 dan 90 foizigacha

Oʻtirgan joyda oʻtirish, oʻtirgan joyda oʻtirish, bank va boshdagi bosish uchun. 2+2+1 bo'lgan 3 dan 4 gacha guruhlarni bajaring. To'plam ichida 20 soniya va guruhlar orasida 3 daqiqa. Amaliyotda: agar sizning 1RM bankingiz 100 kg bo'lsa, siz 87 kg tezlikda jami 15 dan 20 ta takrorlash uchun ishlaysiz. Agarda sizda blok qolsa ham, rep ko'rinadigan darajada sekinlashganda, setni kesing.

2. Oʻzingizga nisbatan . Hipertrofiya, dam olish-to'xtash versiyasi

12 dan 15 martagacha bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni tanlang. Birinchi turdagi harakatni bir yoki ikki marta takrorlang, ehtimol 12 marta. Keyin 15 soniya davomida 4 marta dam oling. 15 soniya davomida 4 marta dam oling. 15 soniya davomida 3 marta dam oling. Bu taxminan 23 takrorlanish 2 daqiqadan kamroq vaqt ichida. Bu mashinalar va izolyatsiya ishlarida eng yaxshi ishlaydi, unda siz hech narsani ochib, qayta to'plashingiz shart emas.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. Kuchlanish 60 dan 75 foizgacha

Beshta guruhda uchta yakka (1+1+1) har bir takrorlashning o'rtasida 15 soniya, 1RMning 70 foizi va guruhlar o'rtasida 2 daqiqa. Bu 15 ta takrorlash bo'lib, har biri to'xtab qolishdan boshlanadi va siz qila oladigan eng tez harakatlanadi.

Qancha va qancha vaqt dam olish kerak?

• Toʻy paytida dam olish: Gipertrofiya uchun 10 dan 20 soniyagacha, kuch uchun 20 dan 30 gacha, quvvat uchun 30 dan 45 gacha.
• Klusterlar oʻrtasida: Kuch uchun 2 dan 4 daqiqagacha, gipertrofiya uchun 60 dan 90 soniyagacha.
• Qancha lift: 1 ta mashq, har bir mashq uchun maksimal 2 ta mashq va faqat birinchi og'ir harakatlar uchun guruhlar qo'ying.
• Blok uzunligi: 4 dan 6 haftagacha, keyin kamida 3 hafta davomida to'g'ri setlarga qaytish.

Vaqt soati boʻlmasa, klasterlar mavjud emas. His qilish orqali dam olish har doim 50 yoki 70 soniyagacha o'tadi va bu vaqtda bu guruh emas, balki besh qisqa turkum.

Kim buni oʻtkazib yuborishi kerak ?

Agar siz bir yildan kamroq vaqt davomida mashq qilsangiz, 3×8 ning to'g'ri to'plamlari sizga bir xil yoki undan ko'proq pul beradi. Agar maqsadingiz jismoniy mashqlar va yurak urish tezligi bo'lsa, guruhlar ham mantiqiy emas, chunki asosiy maqsad yurak urish tezligini pastda saqlashdir. Agar sizning seansingiz allaqachon 90 daqiqa davom etsa, guruhlarni qo'shish yana 10 dan 15 daqiqaga qo'shadi, shuning uchun avval boshqa narsani kesish oqilona.

Umumiy xatolar

1. Ishqning butun stimulini kamaytiradigan 20 soniya o'rniga 45 soniya dam olish.
2. Juda kam. Kuch maqsad uchun 1RMning 65 foizida to'plamning ma'nosi yo'q, chunki to'g'ri to'plam ham buzilmaydi.
3. Qog'ochni orqangizda bloklar o'rtasida ushlab turish. Agar to'xtash 20 soniya yoki undan ko'proq davom etsa, uni to'xtating.
4. Har bir mashqni bir guruhga aylantirib, bips buklamalarini ham o'z ichiga oladi.
5. 5×(2+2+1) oʻrniga 5×5 deb yozib olish. Ikki oydan so'ng nima qilganingiz haqida hech qanday tasavvuringiz bo'lmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

To'plamlar og'ir yuklarni anglatadi va ko'pincha nafas olishni ushlab turadi, shuning uchun cheklovlarni bilishga arziydi.

• Darhol toʻxtating va shoshilinch yordam oling . agar sizda koʻkrak ogʻrigʻi yoki bosim, ogʻir nafas olish qiynalib qolishi, hushdan ketishi yoki yurak urishi odatdagidan kam boʻlsa.
• Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki yaqinda jarrohlik muolajasi bo'lsa, 85 foiz va undan yuqori bo'lgan holatda ishlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
• 2 dan 3 kungacha davom etadigan o'tkir bo'g'in yoki orqa og'rig'i yoki qo'l yoki oyoqning o'rnini bosish va zaifligi odatiy og'riq emas va tekshiruvdan o'tishi kerak.
• Mashqdan keyin 24 dan 72 soatgacha davom etadigan qora siydik, og'ir shish va og'riq shoshilinch tibbiy yordamga muhtoj.

Qisqacha versiyasi

• Kluster toʻplami - toʻplam ichida 10 dan 30 soniyagacha boʻlgan dam olish vaqti bilan 1 dan 4 martagacha boʻlgan bloklarga boʻlinadigan normal toʻplam.
• Kuchlilik: 2+2+1 ning 3 dan 4 tagacha guruhlari 85 dan 90 foizgacha, ichkarida 20 soniya, oralarida 3 daqiqa.
• Gipertrofiya: 12 marta takrorlash, keyin 4+4+3 va bloklar o'rtasida 15 soniyalik dam olish.
• Vaqtni belgilab qo'ying, 1 yoki 2 ta asosiy liftda guruhlarni saqlang va foydalanilgan aniq sxemani yozing.
• Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish, o'rnimaydiganlik yoki qorong'i siydik mashqlarini to'xtatish va shifokorga murojaat qilishni anglatadi.