Kuch olish uchun toʻplamlar orasidagi dam olish vaqti qancha

Turnirlar orasidagi dam olish deyarli hech kim oldindan rejalashtirmaydigan bir mashq o'zgaruvchisidir va u keyingi turnirda qancha og'irlikni ko'tarishingizga qaror qiladi. Kuch mashqlari uchun bu nasosni saqlash bilan hech qanday aloqasi yo'q va bu mushaklar qancha yoqilg'ini qayta qurishi va asab tizimining qancha tiklanishi bilan bog'liq. Mana haqiqiy raqamlar, va ularni ikki soatga cho'zilmasdan ishlatishning usuli.

Nega dam olish muhim ahamiyatga ega ?

Birdan olti marta takrorlash uchun asosiy yoqilg'i mushakda saqlanadigan kreatin fosfatidir. U 6 dan 15 soniyagacha qattiq ish bilan yonadi va shunday qaytadi: Birinchi 30 soniyada taxminan 50 foiz, ikki daqiqada taxminan 85 foiz va uch-besh daqiqadan keyin 95 foizdan oshadi. Keyingi setni 60 soniyadan boshlab, siz tankning taxminan uchdan ikki qismi bilan ishlaysiz.

Maqolaning ikkinchi qismi sizning asab tizimingizdir. 90 foiz maksimal darajada o'rnatish mushak tolalarini qayta ishlash qobiliyatini susaytiradi va bu mushak ichidagi kimyoga qaraganda sekin tiklanadi. Shuning uchun ham, ikki daqiqalik dam olishning beshta turini o'tkazadigan kishilar odatda birinchi turda 5 marta takrorlashdan uchinchi turda 3 marta takrorlashga tushadi. Bu kamdan-kam hollarda kuch muammosi. Bu dam olish muammosi.

Haqiqiy raqamlar

Dam olishni to'plam nima qilishi kerakligiga qarab tanlang, o'zingizni qanchalik charchaganligingizga emas:

• Maksimal kuch (1 dan 3 ta takrorlash, 1 RMning 87 dan 95 foizi): 3 dan 5 daqiqagacha. Bitta takrorlash urinishlarida to'liq 5 ta bosing.
• Kuch (3 dan 6 ta takrorlash, 80 dan 87 foizgacha): 3 dan 4 daqiqagacha.
• Katta koʻtarish uchun (6 dan 12 ta takrorlash, 65 dan 80 foizgacha): 2 dan 3 daqiqagacha.
• Yordam va izolyatsiya ishlari (10 dan 15 gacha takrorlash): 60 dan 90 soniyagacha.
• Metabol ish (15 dan 30 gacha takrorlash, engil yuk): 30 dan 45 soniyagacha.

Qoida: ko'tarish qanchalik katta va bar qanchalik og'ir bo'lsa, qolgan qismi ham shunchalik uzoq bo'ladi. 90 foizga o'lik ko'tarish to'liq 5 daqiqaga, qo'nish va 3 dan 4 gacha bo'lgan stol bosishlariga va 60 soniyada bipsni yig'ish yaxshi.

Tadqiqotlar nimaga ishora qilmoqda ?

Eng ko'p keltiriladigan taqqoslash - bu o'qigan erkaklar bo'yicha o'n haftalik tadqiqot bo'lib, unda bir guruh bir daqiqa va ikkinchisi uch daqiqa dam oldi, bir xil turdagi mashqlar, takrorlashlar va mashqlar bilan. Uch daqiqalik guruh ham bank pressda, ham qo'nqoqlarda kuchliroq va mushaklarning qalinligini oshirgan. Buning sababi esa yoqimsiz: uzoqroq dam olish bilan ular bir xil sessiyada sezilarli darajada ko'proq umumiy tonnani to'ldirishdi.

Bu 60 soniyalik dam olishni foydasiz qilmaydi. Bu mashqning oxirida, izolyatsiya ishida bo'lishi kerak, unda barda bir necha kilogramm yo'qotish sizga hech narsa to'lamasligi kerak.

Tayyor ekaningizni koʻrsatadigan uchta belgi

Vaqtni o'chirish vositasi boshlang'ich nuqtadir, lekin tanangiz ham fikr bildiradi:

1. Nafas olish. O'n so'zli gapni yarim yo'lda nafas olmasdan aytishingiz kerak. Agar hali ham nafas olish qiyin boʻlsa, yana 30 dan 60 soniyagacha kuting.
2. Qalb urish tezligi. Sog'lom odam uchun amaliy belgi bir daqiqada 110 dan 120 tagacha urish yoki maksimal yurak urish tezligining 60 dan 65 foizigacha tushadi.
3. Birinchi takrorlash tezligi. Agar yangi setning birinchi takrori oldingi setning birinchi takroriga qaraganda sekinroq harakat qilsa, sizning dam olish vaqtingiz juda qisqa bo'lgan.

Uchrashuv ikki soat davom etmasligi uchun qanday qilib

Hisob-kitoblar shafqatsiz: 5 ta uchta turdagi uchta turdagi uchta turdagi uchta turdagi uchta turdagi uchta turdagi to'rt daqiqalik orom 20 daqiqaga teng, qo'shimcha ravishda uch daqiqalik ko'tarish, ya'ni bir mashq uchun 23 daqiqa. Shunday qilib:

• Qoling bir, ko'p bo'lsa ikki har bir mashq uchun uzoq vaqt davomida turish. Qolgan narsalar 60 dan 90 soniyagacha ishlaydi.
• Qarshidagi harakatlarni juftlang. Har bir turdagi o'yinlar o'rtasida 90 soniya davomida bir-birini almashtirish va bosh ustida bosish va har bir harakat 3 daqiqaga yaqin tiklanishga imkon beradi.
• Qolgan vaqtni esa o'sha kun davomida mashq qilmagan tana qismini harakatga keltirish uchun foydalaning. Hech qachon o'sha mushakni charchatadigan narsa uchun foydalanmang.
• Vaqtni o'chirish vositasidan foydalaning. Dam olish his qilish orqali odatda 75 dan 90 soniyagacha bo'ladi, aniqki, 3 daqiqa o'tgan.

Agar takrorlashlaringiz to'g'ri bo'lsa, bardan og'irlikni olib tashlashdan oldin bir daqiqa dam oling.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Uzoq vaqt davomida dam olish yaxshi rejaning belgisi bo'lib, ammo odatdagidan uzoq vaqt davomida tiklanish kerakligi ba'zan mashq qilish masalasi bo'lmaydi. Agar quyidagilarni payqasangiz , shifokorga murojaat qiling:

• koʻkrak ogʻrigʻi, bosim yoki siqilish, ayniqsa, qoʻl, boʻyin yoki boʻgʻizga tarqalsa;
• og'ir mashqdan keyin bosh aylanishi, tunel ko'rish yoki hushdan ketish;
• 5 daqiqa davomida o'tirgan holda ham 120 dan pastga tushmaydigan yurak urishi yoki qon tomirining o'zgarmasligi yoki o'tishi;
• nafas olish qiyinligi, masalan, o'rtacha og'irlik bilan uch marta takrorlashdan keyin.

Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak kasalligi tashxis qilingan bo'lsa yoki beta blokerlari kabi dorilarni qabul qilsangiz, yurak urish tezligi siz uchun foydali tiklanish belgisi emas va kuch dasturingiz shifokoringiz bilan tasdiqlanishi kerak.

Qisqacha versiyasi

• 1 dan 3 ta takrorlash uchun 3 dan 5 daqiqagacha va 3 dan 6 ta takrorlash uchun 3 dan 4 daqiqagacha dam olish.
• Asosiy liftda 6 dan 12 tagacha guruhlar 2 dan 3 daqiqaga; izolyatsiya ishlari 60 dan 90 soniyagacha davom etadi.
• Uzoqroq dam olish umumiy hajmni oshiradi va katta hajm ko'proq kuch va ko'proq mushaklarni anglatadi.
• Siz to'liq gapni nafas olmasdan gapirishingiz va birinchi rep to'liq tezlikda harakatlanayotganda tayyorsiz.
• Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki yurak urishi 5 daqiqadan keyin 120 dan oshgan bo'lsa, bu shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa set emas.