Yoz issiqligida mashq qilish: yukni, suyuqliklarni va tezlikni sozlash

Issiqlik sharoitida mashq qilish nafaqat noqulay, balki fiziologik jihatdan ham boshqacha. 30 °C haroratda tanangiz qonning katta qismini teriga qarab issiqlikni tashlashga harakat qiladi, bu esa mushaklarga kamroq issiqlik qoldiradi: bir xil og'irliklar og'irroq tuyuladi, yurak urishi 10-20 martadan yuqori va bir xil tezlikda, va charchoq erta keladi. Bu yerda nimalarni oʻzgartirish kerakligi, qancha ichish kerakligi va qachon toʻxtash kerakligi haqida aytilgan.

Qachon mashq qilish kerak

Eng yomon vaqt soat 12: 00 dan 17: 00 gacha. Agar siz ochiq havoda mashq qilsangiz, soat 9:00 dan oldin yoki 19:30 dan keyin mashq qilishni maqsad qiling. Namlik koʻpchilikning oʻylagandan koʻra muhimroq: 70% namlikdagi 28 °C siz uchun 34 °C 20%, chunki ter bug'lanib ketmaydi va sovuqlash tizimi ishlamaydi.

Klimatsiyasiz sport zalida termometrga qarang. 24 °C gacha, odatdagidek harakatlaning. 28 °C dan yuqori bo'lganda, seansni 45-60 daqiqaga qisqartiring va oxirgi turlar aprel oyidagiga qaraganda aniq zaif bo'lishini kuting.

Qancha ichish kerak

• 2 soat oldin: 400-600 ml suv.
• Oʻtkazilayotgan davrda: Har 15-20 daqiqada 150-250 ml, bu haqiqiy issiqlikda soatiga 0,5-1 litrga teng.
• Keyin: Avval va keyin oʻzingizni torting. Har bir yo'qolgan kilogrammni bir lahzada emas, balki keyingi 2-4 soat davomida 1,2-1,5 litr suyuqlik bilan almashtiring.

Tana massasi 2 foizga kamayishi (90 kg kishida 1,8 kg) kuch va chidamlilikni sezilarli darajada pasaytiradi. Yorqin pichoq siydiklari yaxshi; qora siydiklar esa siz orqada qolishingizni anglatadi. Bundan ham oshmang: soatiga 1,5 litrdan ortiq toza suv, tuzsiz va terlanish tezligi yo'q, qoningizda natriyni kamaytirishi mumkin.

Tuz va elektrolitlar

Ter har litrda taxminan 400-1500 mg natriyni olib boradi. Agar siz issiqlikda 60-75 daqiqadan ko'proq mashq qilsangiz yoki qorong'i ko'ylakda oq chiziqlar qurib qolsa, har bir litr suyuqlikka 300-700 mg natriy qo'shing, bu taxminan to'rt chashka oddiy osh sholi. Bir soatdan kam vaqt davomida suv va odatdagi ovqatlanish bilan qoplanadi.

Kuchni moslash ishlari

• Og'irlikni saqlang, ovozni kamaytiring: 5 ta o'rniga 3-4 ta ishchi to'plam, bir xil yuk. To'plamni yo'qotish formani yo'qotishdan yaxshiroqdir.
• Dam olishni davom ettiring. Qoldiq va tirnoqlarda 2 daqiqa o'rniga 3-4 daqiqa vaqt sarflang, chunki issiq bo'lganingizda yurak urishi sekinlashadi.
• Ishdan chiqishga qadar maydalash o'rniga 2-3 marta qo'llanma qoldiring. 32 °C haroratda ishdan bo'shash keyingi kun uchun to'lanadi.
• Maqsad jami 45-60 daqiqa. Agar seansingiz 90 daqiqa davom etsa, aksessuarlarni kesing, asosiy liftlarni emas.
• O'tmishga maksimal sinovlarni saqlang.

Kardio mashqlarini moslash

Bu odatiy hol. 30 °C da bir xil kuch sarflash uchun 15 °C dan 15 °C gacha 15-30 soniya kamroq harakat qilish kerak. Ko'ngil urish tezligi va hissiyotlarga qarab harakatlanadi, bahorda uchraydigan bo'shliqlarga emas. Vaqt oraliqlarini ertalabgacha ko'chiring yoki qisqartiring, masalan, 6 marta 3 daqiqa o'rniga 10 marta 30 soniya qattiq va 60 soniya yurish. Suv o'tirgan joyingiz atrofida 2-3 kmlik aylanma sifatida uzoq yo'nalishlarni rejalashtiring, siz yakunlash uchun bag'ishlangan orqaga va orqaga emas.

O'rnashish

Moslashuv 7-14 kun davom etadi: agar siz erta terlay boshlaysiz, ter yanada sepilishi va plazmaning hajmi 5-10% ga oshishi mumkin. Amaliyotda birinchi 4-5 kunni odatdagi kuchingizning 60-70% da, har kuni 30-60 daqiqa issiqlikda o'tkazing, keyin yukni qayta tiklang. Ikki haftadan so'ng, o'sha seans sezilarli darajada osonroq bo'ladi. Bir hafta klimatsiyatsiya bilan ishlashni qoldiring va 2-3 hafta ichida moslashuvchanlikning ko'p qismi yo'qoladi.

Haqiqatan ham ishlaydigan sovutish

• Boshlashdan 20 - 30 daqiqa oldin 400 - 500 ml sovuq yoki muzli ichimlik iching.
• Soch va qo'lqoplar orasidagi sovuq nam sochiq.
• Yengil, yumshoq, nafas oladigan kiyimlar, shuningdek, to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurida bo'lsangiz, yuqoriga ko'tarilgan shlyapa.
• Keyin 10-15 daqiqa salqin dush ostida, o'tirishdan yoki issiq mashinaga o'tishdan oldin.

Darhol toʻxtash belgilari

Issiqlik tufayli charchash quyidagicha koʻrinadi: bosh og'rig'i, bosh og'rig'i, sovuq va nam terisi, issiq kunning o'rtasida qorishqoqlik, kramplar va 3-4 daqiqa dam olishdan keyin ham pasaymaydigan yurak urishi. Nima qilish kerak: to'xtang, soyaga kiring, oyoqlaringizni ko'tarib yoting, tuzlangan suyuqlikni oling va bo'yin, qo'ng'iroqlar va bo'yinni sovuq suv bilan yuving.

Issiqlik saratonining oldini olish tibbiy yordamga muhtoj: 40 °C dan yuqori bo'lgan ichki harorat, chalkashlik, gapirishning ohangsizligi, o'chadigan terlash yoki ongsizlik. Tezkor yordam raqamiga (112 Evropa bo'ylab) qo'ng'iroq qiling va kutish paytida odamni sovutishingizni davom ettiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• O' sha kuni, agar siz ongsiz yoki yo'ldan ozgan bo'lsangiz yoki mashqdan keyin siydikingiz qora choy rangida bo'lsa (mo'l bo'lgan rabdomiyoliz).
• Ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi, yurak urishi tezlashishi yoki tez urmasligi.
• Agar siz qon bosimi uchun dorilarni, diuretikalarni, antihistaminiklarni, antidepresantlarni yoki qalqonsimon tirnoq homiladorligini davolash uchun dorilarni qabul qilsangiz, ular issiqlikka chidamlilik va suyuqlik yo'qotishga qanday ta'sir qilishini shifokoringizdan yoki farmatsevtidan so'rang.
• Diabet, yurak kasalligi, homiladorlik yoki qizdiruvchi infektsiyadan tiklanish: 30 °C va undan yuqori haroratda mashq qilishni boshlashdan oldin reja tuzish.
• Bir necha kun davom etadigan qichishish yoki 2 kunlik dam olish va normal suvlanishdan keyin ham davom etadigan zaiflik.

Qisqacha versiyasi

• 9: 00 dan oldin yoki 19:30 dan keyin mashq qiling va 28 °C dan yuqori bo'lgan uylarda mashqni 45-60 daqiqaga qisqartiring.
• Ikki soat oldin 400 - 600 ml ichish, har 15-20 daqiqada 150 - 250 ml ichish va keyinchalik yoʻqolgan kilogramm uchun 1, 2 - 1, 5 litr ichish kerak.
• Issiqlikda 60-75 daqiqadan ortiq bo'lgan har qanday narsa har bir litr suyuqlik uchun 300-700 mg natriyga muhtoj.
• Og'irliklarni saqlang, 5 turdan 3-4 ga tushiring, 3-4 daqiqa dam oling va 2-3 marta takrorlashdan oldin qoling.
• O'zgarish 7-14 kun davom etadi; bosh og'riq, mish-mish va titroq hozir to'xtashni anglatadi, chalkashlik yoki tushkunlik esa favqulodda xizmatlarni chaqirishni anglatadi.