Liftni birma-bir isitish: Birinchi ish vaqtidan oldin nima qilish kerak

Besh daqiqalik yugurish ustida va toʻgʻridan-toʻgʻri ish setida: ko'pchilik odamlar shunday issiqlanadi va shuning uchun ularning birinchi setlari eng yomonlaridan biridir. Har bir ko'tarishning o'ziga xos harakat shakli va yukni ko'taradigan bo'g'inlari bor, shuning uchun issiqlik siz ko'tarmoqchi bo'lgan ko'tarish kabi ko'rinishi kerak. Bu amalda raqamlar bilan nimani anglatadi.

Ikki qatlam, bitta emas

Umumiy: 5 daqiqa davomida yengil velosipedda yurish, kemachilik yoki tez yurish, nafas olish sezilarli darajada chuqurlashgunga qadar va siz yengil terlay boshlagunga qadar. Bu yetarli. O'tirganingizda 15 daqiqa kardio mashq qiling.

Maxsus: bir xil liftning bir xil setlari, faqat engilroq. Bu ko'pchilik o'tkazib yuboradigan qism va u haqiqiy ishni bajaradi. Bu to'qimalarni issiqlashtiradi va og'irlik ularni buzishdan oldin sizga uch yoki to'rt marta texnikani mashq qilish imkoniyatini beradi.

Rampa: har bir barbelli ko'tarish uchun bitta formula

Ishchi og'irligingizni WW deb ataysiz. Kök, bank, o'lik ko'tarish va bosh bosish uchun:

1. Bo'sh bar (20 kg) - 8 dan 10 gacha takrorlash
2. 45% WW - 5 martalik takrorlashlar
3. 65% WW - 3 martalik takrorlashlar
4. 80% WW - 2 martalik takrorlashlar
5. 90% WW - 1 takrorlash, faqat ish setingiz 5 takrorlash yoki undan kam bo'lsa

Misol uchun, 100 kg og'irlikdagi bo'yin egish: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, keyin 100x5. Yorug'lik o'rnatish oralig'ida 45-60 soniya dam olish va birinchi ishchi o'rnatishdan oldin to'liq 2 daqiqa. Umumiy vaqt: 6-8 daqiqa.

Mashinalar va izolyatsiya ishlari ancha kamroq: bir set ishchi og'irligingizning 50% da 12 marta takrorlang, keyin davom eting.

Liftning koʻtarilishi

Qogʻirlash

Rampa oldidan bo'yin va bo'yinlarini 3-4 daqiqa mashq qiling:

• Yarim tiz cho'kkan bo'yin, tizzaga o'tish uchun tizza oldinga siljish - har bir oyoqqa 10 marta takrorlash
• 10 - 16 kg og'irlikdagi chashka qo'nish, pastki qismida 2 soniyalik to'xtash - 8 marta takrorlash
• Oyoqlarning old tomondan orqa tomonga va yon tomondan yon tomonga aylanishi - har bir oyoqqa 10 ta

Agar tovoningiz pastda ko'tarilsa, birinchi ikki rampaning pastga tushishini 3 soniya davomida bajaring.

Bank presslari

• Bandni koʻkrak oldidagi qismlarga tortib koʻtarish - 20 marta takrorlash
• Koʻtarilishlar - 10 tadan 2 ta toʻplam, nazorat qilinadi
• Qo'lchakka 2 kg yoki 15 kg bo'lgan band bilan tashqi yelka aylanishi

Xuddi shu rampa, ammo agar ishchi og'irligi 80 kg dan oshsa, 55% ga qo'shimcha bir set qo'shing. Shoulders katta sakrashdan ko'ra engil yuk bilan ko'proq takrorlashlarga yaxshiroq javob beradi.

Oʻlimdan koʻtarish

Issiqlanishdan orqangiz charchaydi, shuning uchun rampaning qisqa bo'lishini saqlang: 3 dan 4 ta set emas, 6 ta.

• Bo'sh barli bo'yin karnaylari (Ruminiyalik o'lik ko'tarish) - 8 marta
• Oʻlik bardan osilib oʻtiradi - 30 soniya .
• Glute koʻprigi - 15 marta takrorlash

Keyin 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, keyin ishchi to'plamingiz. Har bir rampa toʻplamini ishchi toʻplam bilan bir xil orqa joyda ishga tushiring: Agar sizning belningiz 50% ga aylansa, u 100% ga aylanadi.

Yuqori bosma

• Devor slaydlari - 10 marta takrorlash
• Boʻsh ustunni bosing - 10 marta takrorlang va yuqori qismida 1 soniya toʻxtatish
• Yuqori qismli bandlarni tortib olish qismlari - 15 marta

Chiqish va qatorlar

• Oʻlik osib qoʻyish - 2 x 20 soniya
• Ishchi og'irligining 40% da yon tomondan tortib olish - 10 marta
• Band yordamida ko'tarilish yoki uch soniya davomida sakrash - 5 marta

Hech qachon birinchi ishchi mashg'ulotlarni muvaffaqiyatsizlikka olib bormang. Qo'lqoplar joylashgunga qadar 2-3 marta qo'lqopni qo'yib qo'ying.

Yugurish

• 5 daqiqa piyoda yurish va oson yugurish
• Yuqori tizzalar va orqa oyoq tekislari - har biri 20 metr, 2 ta to'plam
• 60-80 metrlik 4 qadam maksimal tezlikning taxminan 80% da, orqaga yurish

Intervalllar yoki musobaqalarda qadamlar muzokara qilinmaydi. 30-40 daqiqalik oson yugurish uchun birinchi ikki satr yetarli.

Bu qancha vaqtni oladi va qachon qisqartirish kerak

Kuchlanish mashqlari uchun umumiy 10-15 daqiqa, oson kardio mashqlari uchun 8-10 daqiqa. Agar sport zalida sovuq bo'lsa, 15 daraja past bo'lsa, bir rampa to'plamini qo'shing va yana 2-3 daqiqa. Agar siz ikkinchi yoki uchinchi mashq bilan bir xil harakatni amalga oshirsangiz (masalan, qo'nish ortidan bo'yin egish), endi sizga o'ziga xos issiqlik kerak emas: bir yoritgich setini qoplaydi.

Sessiya oxirida 30 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida statik cho'zilishni saqlang. To'plamdan oldin bu sizga qisqa muddatli kuchning bir necha foizini tejashga to'g'ri keladi va jarohatlanish xavfini kamaytirmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Issiqlik qattiqlikni tuzatadi. Bu jarohatni tuzatmaydi. Agar:

• og'riq og'irlikni va hajmni kamaytirgandan keyin ham 2 haftadan ko'proq davom etadi
• oyoq yoki qo'l bo'yiga tushayotgan qichqiriq, yonish yoki zaiflik his qilasiz
• bo'g'in shishadi, yopiladi yoki yuk ostida yo'l beradi
• og'riq sizni kechasi uyg'otadi yoki u dam olishda
• harakat paytida ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi yoki bosh og'rig'i paydo bo'lsa - bu ikki haftalik emas, balki bir kunlik qo'ng'iroqdir.

Qisqacha versiyasi

• 5 daqiqalik umumiy issiqlik, so'ngra liftning o'ziga alohida rampa. Yugurish usuli bilan issiqlanishning o'zi yaxshi emas.
• Rampa: bo'sh x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, keyin ishchi to'plam.
• O'lik ko'targichlarni 3-4 rampa to'plamida saqlang, bir lampochka uchun bir lampochka qo'shing, mashinalar uchun bir set yetarli.
• Statik cho'zilish seansdan keyin bo'lishi kerak, undan oldin emas.
• Og'riq 2 haftadan keyin, qichqiriq yoki shishish shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa issiqlik to'plami emas.