Uch oylik ta'tildan keyin qaytdim

Uch oylik ta'tildan so'ng, tanangiz qanday mashq qilishni unutmagan, lekin u kuchini, konditsionini va ish yukini qabul qilish qobiliyatini yo'qotgan. Eng katta xato - bu to'g'ri qoldirgan joyingizdan qaytish - bu g'azablangan tendon va yana bir ishdan bo'shatish uchun eng tezkor yo'l. Bu erda birinchi olti hafta uchun aniq reja bor.

Aslida uch oy ichida nima sodir boʻldi

Yo'qotishlar tengsiz va bu tengsizlik sizning birinchi oyingizni shakllantirishi kerak.

• Kuchlilik katta liftlarda odatda 5 dan 15 foizgacha bo'ladi. Agar siz 5 kishi uchun 120 kg bo'lsa, ehtimol siz bugun 100 dan 110 kg gacha bo'lasiz lekin bar o'z-o'zini bu raqamdan ko'ra yomon his qiladi.
• Mushaklar massasi: Birinchi 10 dan 14 kungacha deyarli hech narsa, 3 oydan keyin esa 5 dan 10 foizgacha.
• Shartlash eng tez tushadi. VO2max dastlabki uch hafta ichida 6 dan 10 foizgacha va uch oy ichida 15 dan 20 foizgacha pasayadi.
• So'ng va bog'lamalar mushaklarga qaraganda ancha sekinroq moslashadi, 6 dan 12 haftagacha. Shuning uchun mushaklar, bog'lovchi to'qimalar hali ham chiday olmaydigan yukni ko'chira oladi.

Yaxshi xabar: Uni tiklash birinchi marta qurishdan ikki-uch baravar tezroq. Olti - o'n hafta davomida oldingi holatga qaytasiz agar siz birinchi ikki haftani o'tkazib yubormasangiz.

Nol hafta: qaerda ekanligingizni bilib oling

Maksimal sinovdan oʻtkazmang. Bir oson seans va olti hafta ichida takrorlanadigan uchta oddiy testni bajaring.

1. Asosiy oyoq va ko'krak harakatingizda, 8 marta takrorlash uchun 3 dan 4 martagacha tankada bo'lgan holda yukni toping. Bu sizning boshlang'ich ishchi og'irligingiz.
2. O'n daqiqa davomida barqaror sur'at bilan yuring yoki yuguring va masofani va o'rtacha yurak urish tezligini yozing.
3. Bir martalik va bir martalik ishq, ikkalasi ham ikki martalik yoki ikki soniyalik muvaffaqiyatsizlikka uchradi. Raqamlarni yozib oling.

1-2 hafta: Siz qila oladigan ishlarning yarmini

Haftada uch marta, butun tana, har biri 45 dan 55 daqiqagacha.

• 4 dan 5 gacha mashq: bir qo'nish, bir bo'yin karnay, bir bosish, bir tortish, bir tana mashqlari.
• Har bir mashq uchun 2 dan 3 ta set, 8 dan 12 tagacha takrorlash.
• Ishdan bo'shatishdan oldingi og'irligingizning 50 dan 60 foizigacha yuklang. Agar siz 100 kg x 5 ni bajargan bo'lsangiz, hozir 55 dan 60 kg x 8 gacha.
• Har bir setni 3 dan 4 ta takrorlash bilan yakunlang. Hech qanday muvaffaqiyatsizlikka olib kelmaydigan.
• 90 dan 120 soniyagacha dam oling. 8 - 10 daqiqa davomida ishlang.

Agar siz birinchi marosimdan keyin deyarli og'rigan bo'lsangiz, bu yaxshi belgi, bekorga mashq emas. Birinchi ikki haftaning maqsadi - bu texnikani va tendinlarni mushaklarga yetaklashga yo'l qo'yish.

3 - 6 hafta: Avvalo hajm, keyin yuk

Umumiy qoida: Haftada ikki emas, bir o'zgaruvchini o'zgartiring.

• Har hafta mashq uchun bitta turini qo'shing, bu 4 turga teng. Oltinchi haftada har bir asosiy mushak guruhiga 12 dan 16 gacha haftada bir marta kerak bo'ladi.
• Oxirgi set oson bo'lib tuyulganda, yuqori tana qismini ko'tarishga 2,5 kg va oyoqlarni ishlashga 5 kg qo'shing.
• Rezervdagi takrorlashlarni asta-sekin kamaytirish: 3- 4 haftalarda 2 dan 3 gacha, 5-6 haftalarda 1 dan 2 gacha.
• Beshinchi haftadan boshlab to'rtinchi seansni qo'shishingiz mumkin, lekin faqatgina uyqu va ishtaha hali ham normal bo'lsa.

Konditsionerlar yonma-yon yuradi

Haftada ikki marta, 20-30 daqiqa davomida siz hali ham to'liq gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda, maksimal yurak urish tezligining taxminan 60 dan 70 foizi. Agar haftada 20 km yugurgan bo'lsangiz, 8 dan 10 km gacha boshlashingiz va haftada 10 foizdan ko'p qo'shmang. Toʻrtinchi hafta va undan keyingi vaqt oraligʻini saqlang: 6 x 1 daqiqa qattiqlik bilan 2 daqiqa oson yurish.

Uyqu, ovqatlanish va og'riq

• Oqsil bir kilogramm tana vazniga 1,6 g dan 2,2 g gacha. 90 kg gacha, yaʼni kuniga 145 dan 200 g gacha boʻlgan miqdorda 35 dan 45 g gacha boʻlgan 4 ta ovqatni taqsimlang.
• 7 dan 9 soatgacha uxlang. 6 soatdan kam vaqt davomida kuchning qaytishi sekinlashadi.
• Og'riq sessiyadan 24 dan 48 soat o'tgach yuqoriga ko'tariladi va odatda 72 soat ichida yo'q bo'ladi. Agar to'rtinchi kundan keyin ham davom etsa yoki qo'lingizni tekislay olmasangiz, oldingi seans juda ko'p bo'lgan.
• Har kuni mashqdan tashqari 7000 dan 8000 gacha qadamlar qo'yish maqsadga muvofiq bo'ladi bu har qanday qo'shimchaga qaraganda sog'ayishga ko'proq yordam beradi.

Toʻrtta xatolik

1. Siz ko'p narsa yo'qotmaganingizni isbotlash uchun birinchi kunning o'zida muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun mashq qiling.
2. Haftada besh kun ishlash jadvaliga qaytamiz.
3. Uchinchi haftada ishdan ketaman, chunki raqamlar yetarli darajada ko'tarilmayapti.
4. Ikki haftadan ko'proq davom etgan so'nggi yelka yoki tizza og'rig'ini e'tiborsiz qoldirish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bular kutib koʻrish uchun vaziyat emas:

• Kuch sarflash paytida ko'krak og'rig'i yoki bosim, ayniqsa, bu bo'g'iz, bo'yin yoki chap qo'lga tarqalsa darhol zaruriy yordam.
• O'zini yo'qotib, bosh aylanishi yoki nafas olish qiyinligi.
• Mashqdan 24 dan 72 soat o'tgach qattiq og'riq va shish bilan qorong'i choy rangli siydik shoshilinch, bu rabdomioliz bo'lishi mumkin.
• Ikki haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i, shishish yoki bo'g'im yopilib qolishi.
• Agar ishdan bo'shatish jarrohlik, jarohat, homiladorlik yoki yurak muammosi tufayli bo'lgan bo'lsa, birinchi seansdan oldin shifokoringiz bilan qaytish rejasini aniqlang.
• Agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz va yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin, diabet yoki oilaviy yurak kasalligi bilan kasallangan bo'lsangiz qattiq intervallarni qo'shishdan oldin tekshiruvdan o'ting.

Birinchi oyda muvaffaqiyatsizlikka uchramaysiz. Bu bir oydan keyin normal mashq qilish haqida.

Qisqacha versiyasi

• Oldingi yuklarning 50 dan 60 foizigacha boshlang, haftada 3 marta, 8 dan 12 martagacha bo'lgan 2 dan 3 ta turkum.
• Birinchi ikki hafta davomida muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi; har doim 3 dan 4 ta takrorlanishni zaxiraga qoldiring.
• Uchinchi haftadan boshlab haftasiga bir set qoʻshing, soʻngra 2,5 kg yuqori va 5 kg pastki qismini qoʻshing.
• Haftada ikki marta suhbat tezligida 20 dan 30 daqiqagacha mashq qilish; faqat to'rtinchi haftadan boshlab oraliqlar.
• Bir kilogramm uchun 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil, 7 dan 9 soatgacha uyqu va ko'krak og'rig'i yoki qorong'i siydik uchun darhol shifokorga murojaat qiling.