Har kuni mashq qila olasizmi?

Kundalik mashqlarning qachon mantiqiy ekani, qiyin va oson kunlarni hafta davomida qanday tarqatish va haddan tashqari ko'p harakat qilganligingizning belgilari haqida amaliy ma'lumot.

Qisqa javob: har kuni mashq qilish mumkin, lekin har kuni qattiq mashq qilish mumkin emas. Bu farq shuni tushuntiradiki, nega bir kishi yetti kunlik jadvalda muvaffaqiyat qozonadi, boshqasining esa olti hafta o'tgach, u g'azablangan tendin bilan va motivatsiyasi yo'q. Bularning barchasi siz qancha yuk qo'shganingizga va uni qayta ishlash uchun tanangizga qancha vaqt berganingizga bog'liq.

Mashq qilish - bu rag'batlantiruvchi omil, rivojlanish esa tiklanish jarayonida sodir bo'ladi.

Qattiq to'plam mushaklarda mikro-zarari paydo bo'ladi va glikogenni chiqarib yuboradi. Tanangiz buni tuzatadi va avvalgiga qaraganda biroz mustahkamroq versiyani yaratadi, lekin bu vaqt talab etadi. Taxminan:

A mushaklar ehtiyojlari 24 dan 72 soatgacha qattiq seansdan keyin, uning hajmiga va qancha turdagi mashqlarga bog'liq.
Sizning asab tizimi og'ir uchlik va yakkalik ortida yoki o'lik ko'tarishda mushakdan sekinroq tiklanadi, ko'pincha 48 soat yoki undan ko'p. . . . . . . . . . .
So'ng va bog'lamalar sekin qismidir. Ular kun emas, balki hafta va oylar davomida moslashadi. Shuning uchun odamlar odatda birinchi bo'lib tirnoq yoki tizzalarni, keyin esa mushaklarni his qilishadi.

Demak, savol har kuni sport zaliga kirishga ruxsat berilganmi yoki yo'qligidadir. Bu siz u erda bo'lganingizda nima qilishingiz kerak.

Kunlaringizni uchta bosqichga boʻling .

Qattiq kunlar: Haftada 2 dan 4 tagacha

Birlashgan ko'tarish, 3-5 turdagi 3-8 takrorlash, 1 - 3 takrorlash qolganda muvaffaqiyatsizlikka yaqin. Bunday mashg'ulotdan so'ng, mushakni 48-72 soat davomida yolg'iz qoldiring.

Oʻrtacha kunlar: Haftada 1 dan 3 tagacha

40 dan 60 daqiqagacha, 8-15 martalik 2-4 turdagi takrorlashlar, har doim 3-4 martalik zaxiralar. Siz yana bir marta o'ynashingiz mumkin edi deb o'ylashingiz kerak. Bu qasddan qilingan.

Oson kunlar: xohlaganingizcha koʻp

30-60 daqiqa piyoda yurish, yurak urish tezligi 130 dan past bo'lgan holda yengil velosipedda yurish, 10-15 daqiqa harakatlanish yoki texnikani maksimal kuchning 50-60% gacha o'rnatish. Bular charchashning belgisi emas va odatda sog'ayishni tezlashtiradi.

Yetti kunlik hafta qanday koʻrinadi

Dushanba, qattiq: 4x5 o'rinli qo'nish, har bir oyoqqa 3x8 o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o o o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o'rinli o o o o o'rinli o o'rinli o o o o
Seshanba, qattiq: 4x5-bank, 4x6-satr, 3x10-kulk.
Chorshanba, oson: 45 daqiqa piyoda yurish va 15 daqiqa bo'yin va bo'yin harakatini kuchaytirish.
payshanba, oʻrtacha: Oyoqlar, 10-12 ta uch turdagi, hech narsa muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi.
Juma kuni: oʻrtacha: yuqori qismi, 10-12 ta 3 ta to'plam, qo'l uchun esa 3 x 12 ta.
Shanba kuni: qattiq yoki konditsion: 8x200 metr yugurish 90 soniya dam olish bilan yoki 20-30 daqiqa velosiped oralig'ida.
Yakshanba, oson: 30-40 daqiqa piyoda yurish.

Yetti kun faol, ularning uchtasi qattiq. Buni oylar davomida ushlab turishingiz mumkin. Yetti kunlik qiyinchilik uch hafta davom etmaydi.

Kundalik sondan koʻra , hajm muhimroq .

Mushaklarning o'sishi uchun: Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 gacha ishchi guruhlari Bu to'g'ri ishlaydigan diapazon. Bu 15 ta orqa qo'llanma 7-8 ta qo'llanma bo'lgan ikki kun yoki 4 ta qo'llanma bo'lgan to'rt kun bo'lib, natija bir xil bo'ladi. Tuzoq har kuni mashq qilishdir, faqat kuniga ko'proq to'plamlarni to'ldirish uchun; bu sizni har hafta 30 ta to'plamga erishtiradi. Kuchlik ham xuddi shu mantiqqa amal qiladi: Muhimi, maksimal o'yinning 80-90%da tozalangan o'yinlar soni, siz idishni qanchalik tez-tez ochganingiz emas.

Siz haddan tashqari koʻp harakat qilganingizni koʻrsatadigan belgilar

Ertalabki dam olish yurak urishi 5-10 martadan yuqori bir necha kun ketma-ket.
Bir xil koʻtargichlarda kuch 10% yoki undan koʻproq kamaydi Ikki hafta davomida ovqatlanish va uxlash o'zgarmagan.
Siz 7-8 soat uxlaysiz va hali ham uyg'onasiz yoki siz sababi yo'qdan ertalab soat 4 da uyg'onasiz.
Bo'g'im yoki bo'g'im og'rig'i uzoq davom etadi 72 soatdan ortiq, yoki issiqlik jarayonida paydo bo'ladi.
Odatda siz bu ishni yoqtirganingizda, ketma-ket uch yoki to'rt marta borishni xohlamaysiz.

Agar bularning ikkitasi yoki undan koʻpi qoʻllanilayotgan boʻlsa , quyidagilarni oling: 3 dan 7 kungacha engil ish uchun: hajmining yarmi, odatdagi yukning taxminan 60% ga teng, hech qanday ishlamaydi. Siz hech narsani yo'qotmaysiz. Kuch 10-14 kun to'liq dam olishdan keyin ham deyarli barqaror bo'lib qoladi.

Uyqu va ovqatlanish yarmini bajaradi .

boʻlmasa 7 dan 9 soatgacha uyqu Haftani qanchalik aqlli tashkil qilsangiz ham, hech qanday tiklanish yo'q. maqsadga Jism og'irligi kilogrammida 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil har kuni; 80 kg kishining 130-175 grammli bo'lishi uchun 35-45 grammli to'rtta ovqatlanish eng oson. Agar siz haftada besh yoki undan ko'proq marta mashq qilsangiz, uglevodlarning 3 g/kg dan past bo'lishi deyarli har doim haftaning ikkinchi yarmida energiya darajasiga tushish sifatida namoyon bo'ladi. Suv har kilogramm uchun taxminan 30-35 ml, issiq ob-havo bo'lganda ko'proq.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'krak og'rig'i yoki bosim, hushdan ketish yoki nafas olish qiyinligi.
Ikki haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i, shishish yoki harakatlanishning to'liq doirasini yo'qotish.
Qizg'ichish, qo'l yoki oyoqdagi zaiflik yoki qo'l yoki oyoqdagi og'riq.
Odatdagidan ortiq qattiq urinlashdan keyin og'ir shish va mushaklarning qattiqligi bilan choy rangli siydik; bu shoshilinch.
Agar yurak kasalligi, yuqori qon bosimi, diabet kasalligi bilan kasallangan bo'lsangiz yoki homilador bo'lsangiz, mashg'ulotlarni qo'shishdan oldin shifokor bilan rejalarni aniqlang.

Qisqacha versiyasi

Har kuni faol bo'lish yaxshi, lekin har kuni qattiq mashq qilish yomon.
Haftada 2-4 kun qattiq bo'ling va qolganini o'rtacha yoki oson qiling.
Har hafta har bir mushak guruhiga har necha kun ishlayotganingizdan qat'i nazar, 10-20 ta setni maqsad qiling.
O'sha mushakni yana qattiq yuklashdan oldin 48-72 soat qoldiring.
Issiq yurak urish tezligi oshishi, kuchlanish 10% pasayishi yoki uch kunlik bo'g'im og'rig'i oson hafta bo'lishini anglatadi.