Tinchlik-toʻxtash mashqlari: Bir toʻplamdan koʻproq foyda olish

Tinchlik-to'xtash - bu bir ishchi to'plamni bir necha mini-to'plamlarga ajratish usuli bo'lib, bu to'xtashlar 15-20 soniya bo'ladi. To'plam qattiqlashganda to'xtash va davom etish o'rniga, siz yana uch-besh marta takrorlash uchun etarlicha dam olasiz, shuning uchun siz bir xil vaqt ichida ko'proq qattiq takrorlashlarni to'playsiz. Bu ishlaydi, lekin har bir mashq va har bir mashq davomida siz buni qo'llashingiz mumkin emas.

Amaliyotda qanday koʻrinadi

Bir martalik maksimal o'yinning 70-80% ni o'tkazgan holda 8 dan 12 ta takrorlash uchun og'irlikni tanlang. Tankada bir martalik takrorlash qolgan joyga olib boring, og'irlikni hisoblang, 15 soniya sanang va davom eting. Ikki yoki uch marta takrorlang.

24 kglik dumbbellli bo'yin egish dumbbell bosish usulidagi misol:

1. Birinchi toʻplam: 10 ta takrorlash, bir ta'mirlash bilan to'xtadi.
2. 15 soniya davomida orom oling ~ ~ taxminan besh yoki oltita chuqur nafas oling.
3. Ikkinchi mini-set: To'rt marta takrorlash.
4. 15 soniya dam oling.
5. Uchinchi mini-set: Uch marta takrorlash.
6. 15 soniya dam oling.
7. Toʻrtinchi mini-set: 2 marta takrorlash. Ishga tushirildi.

Bu 19 marta takrorlash va bu og'irlik bilan ikki yarim daqiqadan kamroq vaqtni oladi. An'anaviy yo'nalish - bu uchta 10 ta to'plam bo'lib, uch daqiqalik dam olishlar 28-30 takrorlash uchun sakkiz daqiqa atrofida bo'ladi, ularning faqat bir nechtasi muvaffaqiyatsizlikka yaqin edi.

Odamlar aslida ishlatadigan uchta variant

Klassik dam olish payti

Bir marta qattiq setni muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashtiring, keyin 15-20 soniya tanaffus bilan 2-3 ta davom etish. Davomdagi takrorlashlar pasayishi kerak, odatda 10 / 4 / 3 / 2. Maqsad - 18-22 marta takrorlash.

Miyo-repslar

12 - 15 marta takrorlash bilan engilroq yuk (maximum 60 - 65%), keyin 3-5 marta takrorlash bilan besh marta chuqur nafas olish bilan davom etish, taxminan 10-15 soniya. Siz davom etishda kamida uch marta urolmay qolganda to'xtashingiz kerak. Odatda bu 4-5 ta davom etishni anglatadi.

Klusterlar toʻplamlari

Og'irroq yuk 85 maksimal 90% 85-90% va 20-30 soniya bo'lgan uzoqroq tanaffuslar bilan. Siz bir vaqtning o'zida 2-3 marta takrorlashingiz kerak va bu umumiy 8-10 marta. Bu kattalik vositasidan ko'ra kuch vositasi.

Qancha dasturlash kerak

• Har bir mashq uchun 1-2 martadan ko'p emas va faqat oxirgi ish setida.
• Har bir mushak guruhiga haftasiga 3-4 martadan ortiq bo'lmagan dam olish vaqti.
• 3-4 hafta davomida ishga tushiring, keyin bir hafta davomida yarim hajmda va hech narsa muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi.
• Agar birinchi to'plamdagi takrorlashlar soni bir xil vaznda ikki hafta ketma-ket pasaysa, siz juda ko'p ishlaysiz.

Qaysi joylarda foyda va qayerda yoʻq

Charchash texnikangizni buzmaydigan va siz xavfsiz ravishda chiqib ketishingiz mumkin boʻlgan mashqlarda bu foyda keltiradi: mashinalar, kabellar, oyoq bosish, ko'krak qo'llab-quvvatlanadigan qatorlar, bips buklamalari, tripseksiya kengaytmalari, yon tomonlarini ko'tarish, dumbbell bosish, buzoqni ko'tarish.

Bu o'limli ko'tarish, orqaga tiklanish, egilgan qatorlar yoki olimpiya ko'tarishlarda foyda keltirmaydi. Bu yerda, mushaklar buzilishidan oldin texnikani buzadi va pastki belingiz farq qiladi. Agar siz ushbu liftlarda ko'proq kuch talab qilsangiz, 85% ga bo'lgan to'liq dam olish bilan to'plamli setlardan foydalaning.

Qoida: agar oxirgi takrorlashda e'tiborni yo'qotish orqa omboringiz yoki yelkangizga zarar yetkazsa, bu ko'tarish dam olish-to'xtash ko'tarish emas.

Sogʻayish , odamlar oʻtkazib yuboradigan qism

Dam olish vaqti bir xil hajmdagi odatdagi vaqtga qaraganda ko'proq charchashni qoldiradi. Amaliyotda bu 7-9 soatlik uyqu, kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6-2,2 g protein (130-175 g 80 kg ko'taruvchi uchun) va kamida 48 soat oldin siz bir xil mushak guruhini yana ishdan chiqarishdan oldin. 72 soatdan ko'proq davom etadigan og'riq siz ovoz hajmini oshganingizning belgisi, yaxshi seansning belgisi emas.

Agar siz birinchi marta foydalanayotgan bo'lsangiz, birinchi ikki yoki uch hafta davomida seansingiz biroz pasayishini kuting. Bu odatiy hol. Agar beshinchi haftada ham pasayib ketayotgan bo'lsa, dam olishni yarimga qisqartiring.

Umumiy xatolar

• Juda uzoq vaqt dam olyapman. 40 soniya dam olish payuzi emas siz juda ko'p takrorlanishni qayta tiklaysiz va texnikani yo'qotasiz.
• Juda kam. Agar siz hali ham uchinchi davomda 8 marta ursangiz, og'irlikni qo'shing.
• Har yerda ishlatiladi. Bu platon va o'tkir tendonlarga eng tez yo'l.
• Yomon vakillarni tozalash. Harakatlar doirasini qisqartirganingizda yoki siz tana ingliz tilini ishlatishni boshlaganingizda, reja qanday bo'lishidan qat'iy nazar, to'plam tugaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Dam olish vaqti ko'pincha ishdan qolish bilan bog'liq bo'lib, bu qon bosimini oshiradi va bo'g'imlarni odatdagi mashqdan ko'ra ko'proq yuklaydi. Agar:

• ko'krak og'rig'i, bosim yoki siqilish, kuch sarflash bilan taqqoslanmagan nafas olish qiynalib qolishi, bosh aylanishi yoki hushdan ketish;
• agar sizda qon bosimi nazorat qilinmagan, yurak kasalligi, glaukoma yoki yaqinda jarrohlik muolajasi bo'lsa muvaffaqiyatsizlikka ish qo'shishdan oldin ruxsat olish;
• bo'g'im yoki bo'g'im og'rig'i 7-10 kundan ortiq davom etadi yoki dam olishda paydo bo'ladi;
• qo'lingizda yoki oyog'ingizda o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki zaiflik paydo bo'ladi;
• mashqdan keyin qora siydik, kuchli shish va yengillamaydigan og'riq sezsangiz bu rabdomioliz bo'lishi mumkin va shoshilinch yordamga muhtoj.

Qisqacha versiyasi

• Tinchlik-to'xtash = bir qattiq set qo'shimcha 2-3 ta davom etish 15-20 soniya tanaffus bilan, jami 18-22 takrorlash.
• Yuk: Maksimal 70-80%; klasterlar uchun 20-30 soniyalik tanaffuslar bilan 85-90%;
• Har bir mashq uchun 1-2 mashq va har hafta har bir mushak guruhiga 3-4 ta mashq bilan cheklang.
• Mashinalar va izolyatsiya ishlarida foydalaning; uni tirik ko'tarish, qo'nish va egilgan qatorlarda o'tkazib yuboring.
• Ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi, qorong'i siydik yoki bo'g'im og'rig'i 10 kundan keyin shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa seansni emas.