Qogʻirchoqlarni issiqlashtirish: birinchi toʻplamni tuzatadigan 10 daqiqa

O'tirgan joyda o'tirgan odamlarning aksariyati bu holatni yomon deb hisoblaydilar. Tizzalar tushadi, tovonlar ko'tariladi, orqa qismi pastga aylanadi. Ko'pincha muammo kuchda emas, balki bar ostida sovuq bo'lganingizda, oyoq panjalaringiz va bo'yinlaringiz siz talab qilayotgan chuqurlikka tayyor emas. Keyingi 10 daqiqalik mashq bu holatni tuzatadi, faqat qarshilik bandidan, devordan va bardan foydalanadi.

Issiqlanish nima qiladi va nima qilmaydi

Aktivlashtirish uzilish emas. Bu mushaklarning haroratini oshiradigan qisqa ketma-ketlik, oyoq panja va bo'yinni kenglashtiradi, va sizning so'nggi va tana qismini uchinchi emas, birinchi turdan ishga tushiradi.

Aslida nimaga ega boʻlasiz: yanada barqaror va chuqurroq qo'nish, kamroq tizzalar ichki tomonga yopishib ketish va birinchi ish setlari oxirgilaridan yomon ko'rinmaydi. Siz tushunmayotgan narsalar: 20 kg ko'proq bar yoki shikastlanishdan kafolat. Birta ma'lumotni bilishga arziydi og'ir mashqlar boshlanishidan oldin mushak uchun 60 sekunddan ortiq vaqt davomida statik cho'zilish kuch va nazoratni vaqtincha kamaytirishi mumkin. Sessiya oxirida yoki dam olish kunida cho'zishni saqlang.

Birinchi qadam: Umumiy issiqlik, 5 daqiqa

Velosiped, treadmill yoki cross-trainerda siz hali ham to'liq jumlalar bilan gapira oladigan tezlikda. Maqsad peshanangizda yengil terlanishdir muscle bu mushaklarning harorati oshganining oddiy belgisidir. Agar siz sovuqdan kelib qolgan bo'lsangiz yoki sakkiz soat o'tirgan bo'lsangiz, 5 daqiqa o'rniga 788 daqiqa vaqt bering.

Ikkinchi qadam: harakatlanish, 344 daqiqa

Siz bu yerda maksimal moslashuvchanlikni izlamaysiz, faqat qo'nish kerak bo'lgan masofani izlaysiz.

• Toʻpiqning devorini harakatga keltirish oyoqni devordan 10 sm uzoqlikda, tizza pastda, oyoq barmoqlari oldidan oldinga siljiting. Agar tizzangiz shu masofadan devorga tegmasa, bo'yni ko'tarilishining sababini topgan bo'lasiz. Har bir oyoqqa 10 marta takrorlash, oxirgi nuqtada 2 soniya ushlab turing.
• Kozaklarning qoʻnishi Har bir tomonda 6 marta takrorlash, sekin, sakrash yo'q.
• Toʻxtatilgan chashka qoʻnish 8 ta takrorlash 8 12 kglik dumbbell yoki kettlebell bilan. 3 soniya pastda o'tirib, tizzalaringizni tirsaklaringiz bilan tashqariga siljiting.
• 90/90 bel o'zgaruvchilari 8 kishi, bir tomonga, yerga o'tirgan holda.
• Koʻkrak uzatiladigan rolda 8 ta takrorlash, agar siz past barda yoki yuk ostida yuqori orqa qismingizda bo'lsa.

Uchinchi qadam: faollashtirish, 3 daqiqa

Bu yerda harakat 10 dan 6 gacha bo'lishi kerak. Siz mushaklar charchashini emas, balki faollashishini xohlaysiz.

• Yo'nalishlarda yarim qovurg'a yurish, tizdan yuqori band 10 qadam tashqariga, 10 qadam orqaga, 2 ta marotaba. Borgan sari bo'yning yonishini his qilishingiz kerak.
• Glute koʻprigi 15 marta takrorlash va 2 soniya davomida bosing.
• Oʻlik hasharot Har bir tomonda 8 marta takrorlash, orqa qismini butun vaqt davomida yerga yopishtiring.

Toʻrtinchi qadam: issiqlik setlari eng koʻp pul toʻlanadigan qism

Bu qadam odamlar o'tkazib yuboradigan va eng ko'p ish qiladigan qadam. Ish setining 100 kg × 5 ga tengligi uchun misol:

1. Bo'sh bar (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg birinchi ishchi to'plam

Engilroq setlar o'rtasida 60 soniya va 60 kg dan yuqori bo'lganda 90120120 soniya dam olish. Qoida sodda: Ishchi og'irligingizning taxminan 15-20 foizini sakrang va yuk ko'tarilgan sari takrorlanishni qisqartiring. Agar sizning ishchi to'plamingiz 60 kg bo'lsa, uchta to'plam yetarli: bo'sh ustun × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Agar siz 140 kg og'irlikda bo'lsangiz, olti yoki yetti issiqlik to'plami kerak bo'ladi.

Bularning barchasi qancha vaqtni oladi ?

Jami 11 dan 13 daqiqagacha. Bir soatlik seansda bu sizning vaqtingizning beshdan bir qismiga teng, va bu sizga qaytib keladi, chunki sizning birinchi ishingiz endi uchinchiga o'xshaydi. Agar kunning birinchi mashqlari bo'lmasa, harakatni 2 daqiqaga qisqartiring va umumiy issiqlikni o'tkazib yuboring siz allaqachon issiqsiz lekin hali ham ikki yoki uchta issiqlik turini bajaring.

Umumiy xatolar

• Statik toʻrtburchakli tekislash og'ir setdan oldin 60 soniya davomida.
• Ishdan chiqarilganidan soʻng aktivlashtirish agar guruh ishidan birinchi o'rindiqni og'irroq his qilsangiz, siz haddan tashqari ko'p ishlagansiz.
• Issiqlik setlarini oʻtkazib yuborish chunki u "faqat 80 kg" ga teng.
• 20 kg va 140 kg uchun ham xuddi shunday. Issiqlik toʻplamlari soni yuk bilan oʻzgarishi kerak.
• 15 daqiqalik koʻpikli rullash ko'chishdan ko'ra. Bir mushak uchun 30 - 60 soniya aylanib yurish yaxshi, lekin bu sizni qo'nish uchun tayyorlamaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Issiqlik qattiqlikni tuzatadi, jarohatni emas. Agar quyidagilardan biriga duch kelsangiz , shifokor yoki fizioterapevt tomonidan tekshirib koʻring:

• 10 daqiqa davomida issiqlik bilan shug'ullanishdan keyin kamaymaydigan yoki yomonlashadigan tizza, bo'yin yoki orqa og'rig'i.
• Cho'g'lar va ignalar, oyoq ostiga tushadigan o'rnimaydiganlik yoki zaiflik.
• Og'riq bilan birga bo'lgan bo'g'imlarning shishib ketishi, to'xtab qolishi yoki chekinishi.
• Og'riq og'irligi va hajmini kamaytirgandan keyin ham 2 haftadan ko'proq davom etadi.
• Kechasi uyg'onadigan yoki dam olish paytida paydo bo'ladigan og'riq.

Odatda uchrashuvni kutish paytida mashqni butunlay to'xtatish shart emas og'riqsiz masofada yengilroq yuk bilan ishlash odatda yaxshi. Faqat og'riqdan o'zingizni olib tashlamang va o'zingizni onlayn tashxisga qo'ymang.

Qisqacha versiyasi

• 5 daqiqa davomida boshi terlab ketguncha umumiy issiqlik.
• 344 daqiqa harakatlanish: Devorga burchakli burchak, 3 soniyalik to'xtatilgan chashka qo'nish, 90/90 bo'yinli burchaklar.
• 3 daqiqa faollash: bandli yurish, gulti ko'priklari, o'lik hasharotlar 6/10 dan harakat.
• Issiqlanish o'yinlari ishchi og'irligingizning 15-20 foizini tashkil etadi, bar og'irlashgani sayin kamroq takrorlashlar bilan.
• Statik cho'zilish mashqning oxirida bo'lishi kerak, birinchi og'ir mashqdan oldin emas.