Qoʻyish toʻplamlari: Qanday qilib, qancha va qachon o'tkazib yuborish kerak?

Toʻqimalar toʻplami oddiy: Siz bir nechta to'plamni muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashtirasiz, darhol og'irlikni olib tashlaysiz va yana to'xtamasligingizcha dam olmasdan davom etasiz. Maqsad - kamroq vaqt ichida ko'proq ma'noli vakillarni to'plash. Bu sehrli usul emas, lekin vaqt oz bo'lganda yoki oylar davomida bir xil raqamlarda qolganingizda foydali vosita.

Aslida nima sodir boʻladi

Mushaklarning o'sishi asosan yuqori kuch bilan bajarilgan takrorlashlardan keladi, taxminan muvaffaqiyatsizlikdan oldin oxirgi beshta. Oddiy setda siz faqat 5-7 ta nisbatan oson takrorlashdan keyin ularga etib borasiz, keyin 2-3 daqiqa dam olib, butun rampani takrorlaysiz. Og'irlikni olib tashlab, darhol davom etganda, mushaklar allaqachon charchagan bo'ladi, shuning uchun hatto engilroq yuk birinchi takrorlashdan to'liq harakatni talab qiladi. Siz setning issiqlanish qismini o'tkazib yuborasiz.

To'g'ri setlar bilan tushirish setlarini taqqoslaydigan tadqiqotlar odatda mushaklarning o'xshash o'sishini aniqlaydi, ammo sport zalida ko'rib chiqilishicha kamroq vaqt sarflanadi. Bu haqiqiy foyda: vaqtni tejash, katta natija emas. Agar sizda 90 daqiqa va har bir mashq uchun besh to'liq turdagi sabr-toqat bo'lsa, sizga tushirish turlari kerak emas.

Qanday qilib raqamlar bilan birini boshqarish mumkin

Standart tushirish toʻplami

1. Ishlash setlari: 8 dan 12 ta takrorlash, to'xtatish 0 dan 1 ta takrorlash bilan qolgan zaxira.
2. 5 dan 10 soniyagacha bo'lgan vaqt ichida og'irlikning 20 dan 30 foizicha qismini olib tashlang.
3. Yana bir bor muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashing, odatda yana 5 dan 8 ta takrorlash.

Dumbbell bosish usulidagi misol: 30 kg bilan 12 marta takrorlang, 22 kg ga tushing, yana 7 ta siqing. Bu jarayon 60 dan 75 soniyagacha davom etadi, bu bir kunlik dam olish davri bilan teng.

Ikki va uch marta tomchi

Bir xil fikr, ikki yoki uch marta ketma-ket, har safar 15 dan 20 foizgacha. Latni tortib olish misoli: 70 kg ga 10 marta takrorlash, keyin 55 kg ga 6 marta takrorlash, keyin 45 kg ga 5 marta takrorlash. Uch martalik dam olishni so'nggi mashq uchun saqlang, chunki undan keyingi barcha mashqlar past sifatli bo'ladi.

Mexanik tushirish setlari

Yukni o'zgartirish o'rniga siz mexanik jihatdan osonroq joyga o'zgartirib, bir xil og'irlikni saqlaysiz. Misol: 30 daraja burilishidan oldin dumbbellni bosing, so'ngra 4 dan 6 martagacha xuddi shu dumbbelllar bilan tekis bosing. Yoki oʻtirgan holda (oʻzlariga) burkanadilar, soʻngra (oʻzlarini) tik turib (oʻzlariga) burkanadilar. Jismoniy zavod toʻla boʻlganda va siz plitalarni almashtirishingiz mumkin boʻlmaganida qulay.

Ular qayerda ishlaydi va qayerda ishlamaydi

• Mashinalar va kabellar: eng yaxshi variant, siz pinni uch soniyada ko'chirib, hech qanday vaqt yo'qotmaysiz.
• Dumbbells: Yaxshi, lekin faqat ikkinchi juftlikni oldindan o'zingizning yoningizga qo'ysangiz.
• Barbell: faqat sherik bilan yoki kichik 1,25 va 2,5 kg bo'lgan plitalar bilan. 30 soniyalik plita o'zgarishi ta'sirning yarmini yo'q qiladi.
• Oʻrmonlar, tirik koʻtarish, egilgan qatorlar: Uni o'tkazib yuboring. Chindan ham, charchashdan keyin, qo'l uslubingiz birinchi bo'lib buziladi va uning evaziga belningiz va tizzalaringiz zarar ko'radi.

Qancha va qancha marta

Qatlamlar dasturning asosi emas, balki ziravor hisoblanadi. Amaliy dozasi har bir seansda 1 dan 2 donagacha bo'ladi, bu o'z-o'zidan mashqning oxirgi setida. Har bir mushak guruhiga haftasiga 2 dan 3 donagacha qo'shing. Qolgan narsalar 2 dan 3 daqiqagacha bo'lgan dam olish bilan normal holatda qoladi.

Agar asosiy liftlardagi og'irliklar ikki haftalik tushirish setlaridan keyin siljishni boshlasa, siz juda ko'p urgan bo'lasiz. 7 dan 10 kungacha to'g'ri setlarga qaytish.

Hisoblash: Agar siz haftasiga to'rt marta 60 daqiqa mashq qilsangiz, ikkita to'siq to'plami seansga 3 dan 4 daqiqagacha qo'shiladi va taxminan ikkita qo'shimcha to'g'ri to'plamga teng bo'ladi, bu sizga 6 dan 8 daqiqagacha tushadi.

Umumiy xatolar

• Juda ko'p tushadi. Agar siz tushishdan keyin 15 yoki undan ko'p takrorlashlarni bajarsangiz, siz juda ko'p kiyib olgandirsiz; agar siz 2 ta kiyib olsangiz, siz juda kam kiyib olgandirsiz.
• Siz chiziqlarni qidirayotganingizda 30 soniyalik bo'shliq. 10 soniyadan ortiq bo'lgan har qanday narsa tushish to'plami emas, bu faqat ikkinchi to'plamdir.
• Charchash boshlanganda harakat doirasini kesish. Agar siz butun harakatni tugatolmasangiz, to'plam tugadi.
• Har bir mashq, har bir mashq davomida to'plamni tashlang. To'plangan charchoq asosiy liftlarda rivojlanishni to'xtatadi.
• Sizni yopib qo'yadigan liftlarda xavfsizlik barlari yoki kuzatuvchisiz ishdan bo'shatish uchun mashq qilish.

O'zlashtirish, ovqatlanish va uyqu

To'g'ri setlardan ko'ra, to'shab qo'yish setlari mushaklarga ko'proq shikast yetkazadi va og'riq keltiradi, shuning uchun mushak 24 dan 72 soatgacha og'riydi. Buni hal qilish uchun: Bir kunlik tana vaznining har kilogrammiga 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil, 7 dan 9 soatgacha uyqu va kamida 48 soat oldin yana bir guruhni yuklash. Agar siz kaloriya yetishmovchiligida bo'lsangiz, dam olish tezligi sekinlashgani uchun, to'kilish turlarini yarimlashtiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bunday mashqlardan keyin ko'pincha mushaklarning og'rig'i paydo bo'ladi. Bu ikki-uch kun ichida yo'q bo'ladi. Agar:

• og'riq o'tkir va mushak bo'ylab tarqalgan bo'lsa;
• shishish, kuchlilik yo'qolishi va qora, jigarrang rangli siydik 24 soatdan ko'proq davom etishi, bu esa rabdomiolizni bildirishi mumkin;
• sizda ko'krak og'rig'i, bosh og'rig'i yoki nafas olish qiynalib qolishi, bu harakatga nisbatan mutanosib emas;
• yuqori qon bosimi, yurak kasalligi, kasallanish yoki o'tmishda orqa ombor shikastlanishi bor va siz faqat hozir muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun mashq qilishni boshlaysiz.

Qisqacha versiyasi

• Bir setni muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashtiring, og'irlikni 20-30 foizga kamaytiring, yana 5 dan 8 marta takrorlang, oraliq 10 soniyadan oshmasin.
• Mashinalar va kabellar va izolyatsiya ishlarida eng yaxshi; qo'nish yoki o'lik ko'tarishlarda emas.
• Har bir mashq uchun haftasiga 1 dan 2 gacha tomchi toʻplamlari, har hafta eng koʻpi 2 dan 3 tagacha.
• Asosiy foyda - bu vaqtni tejash; o'sish to'g'ri to'plamlarga o'xshaydi.
• Oʻsimliklarni tiklash jarayonini nazorat qiling: Bir guruhda 1 kg ga 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil, 7 dan 9 soatgacha uyqu va 48 soatlik seanslar oʻrtasida.