Tempo mashqlari 3-1-1-0: raqamlarning ma'nosi va ulardan qanday foydalanish kerakligi

Tempo mashqlari degani siz faqat takrorlanishni to'xtatasiz va har bir takrorlanishda soniyalarni sanashni boshlaysiz. 3-1-1-0 notatsiyasi standart kirish nuqtasi bo'lib, bir to'plam sizga mushaklar o'rniga qancha kuch va momentni ishlatganingizni ko'rsatadi. Mana buni qanday o'qish kerakligi, qancha vazn yo'qotish kerakligi va qayerda mantiqiy emasligi.

Toʻrtta raqam nimani anglatadi ?

Raqamlar bir martalik tartibda, soniyalarda o'lchanadi:

1. 3 pastga tushirish (ektsentrik) bosqichi uch soniya davom etadi: qo'rg'on bilan tushish, bar ko'krakga tushish, tanangiz yuqori qismidan pastga tushish.
2. 1 pastki qismida bir soniyalik to'xtash, hech qanday sakrash va sekinlashmasdan.
3. 1 ko'tarish (kontsentrik) fazi, bir soniya, nazorat qilinadi, ammo tezlashtirish niyatida.
4. 0 yuqori qismida to'xtovsiz; siz chiqishni blokirovka qilsangiz, keyingi tushish boshlanadi.

Bu bir takrorlashni taxminan besh soniyaga qo'yadi. Sakkizta to'plam yuk ostida taxminan 40 soniya davom etadi, o'sha paytda odatdagi tezlikda 16 dan 20 soniyagacha davom etadi. Shunday qilib, tempo sakkizinchi sakkizinchi siz odatda qilishingiz mumkin emas.

3-1-1-0 nima uchun aniq

Uch soniya pastga tushish tezlikni yo'q qilish uchun yetarlicha sekin va set chidamlilik sinovga aylanmasligi uchun etarlicha qisqa. Bir soniyalik pastki to'xtash, teshikdan o'tishning aniq joyini olib tashlaydi texnikasi buziladigan va bo'g'inlar eng katta zarba oladigan joy. Yuqoridagi nol siz hech qachon bekatda bo'lmasligingizni anglatadi, shuning uchun mushak butun to'plam davomida kuchlanmaydi.

Aslida nimaga ega boʻlasiz: pastki qismini yaxshiroq boshqarish, qaysi tomon zaifroq ekanligini darhol o'qish (bir oyoq bilan ishlash buni taxminan 10 soniyada oshkor qiladi) va 20-30% kamroq yukni ishlatgan holda yaxshi o'sish stimulini. Bu sizning tizzalaringiz yoki belingiz og'ir bo'lganda va siz seansni qoldirmoqchi bo'lmasligingizda foydali.

Qancha vaznni yoʻqotish kerak

Bu yerda ko'pchilik xato qiladi ular bir xil yukni saqlab qolishadi va uchinchi setda ishdan bo'shashadi. Qoida: ishchi og'irligingizdan 20-30% kamaytiring bir xil takrorlashlar soni uchun.

• Oddiy tezlikda 100 kg x 8 gacha boʻyin egish → 70-75 kg x 8 3-1-1-0 da.
• 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8. . . . . . . . . . .
• Ruminiyaning 100 kg x 10 kg kattalikda oʻtish → 70-80 kg x 10. . . . . . . . . . .
• Tanadagi ogʻirlik bilan koʻtarilish x 8 → kutib olish 4-5 Toza templi takrorlashlar; sekin negativi bilan to'ldirish.

Agar tempo oxirgi takrorlashingizdan oldin buzilsa, og'irlik juda og'ir. Standart setni tugatish emas, balki yakuniy takrorlash hali ham besh soniya davom etgan.

Oʻylamasdan qanday sanash kerak

Boshingizda sanab o'tish ishonchsiz; charchoq ostida hamma tezlashadi. Uchta narsa ishlaydi:

• Hisoblash ming bir, ming ikki, ming uch har bir ibora taxminan bir soniyaga teng.
• Metronom dasturi daqiqasiga 60 martadan ishlaydi; bir martadan bir soniyaga teng.
• Birinchi ikki hafta davomida tezlik avtomatik bo'lmaguncha, mashq hamkori ovoz chiqarib sanab tursin.

Agar sakkiz soniyalik to'plam 40 soniya o'rniga 25 soniya davom etsa, siz tempo ishini bajarmagansiz - siz engilroq og'irlik bilan normal to'plamni bajargansiz.

Bugun boshlashingiz mumkin boʻlgan olti haftalik reja

Butun seansingizni o'zgartirmang. olish har bir mashq uchun bir yoki ikki asosiy ko'targich Va boshqa hamma narsani o'zingga qoldiring.

1. 1-2 hafta: Har bir mashq uchun bir marta ko'tarish, 3 ta set x 8 ta takrorlash, og'irlik minus 25%, setlar o'rtasida 2 daqiqalik dam olish.
2. 3-4 hafta: Har bir mashq uchun ikki marta ko'tarish, 3-4 ta x 8 ta set, har bir setda toza temp saqlanganda 2,5-5 kg qo'shing.
3. 5-6 hafta: 4 ta x 6 ta takrorlash bilan yukni normal ishchi og'irligingizning 85% gacha, bir xil tempda qaytaring.

Oltinchi haftadan so'ng, ikki-uch hafta davomida odatdagi tezlikka qaytish. Siz deyarli oldingidan ko'proq ko'tarasiz, chunki pastki joy o'sha paytda o'rnatilgan.

Tempoga tegishli boʻlmagan joylar

Sekin tushirish portlovchi harakatlar bilan aralashmaydi: tozalash, o'g'irlash, sakrash, tez yugurish. Tezlik bu erda butun nuqta, shuning uchun sekinlashish sizga qarshi ishlaydi. An'anaviy to'siqlarni pastga ko'tarishda uch soniyalik tushish pastki belni qattiq yuklaydi uning o'rniga rumincha versiyasidan foydalaning. Va maksimal urinishlar uchun (1-3 takrorlash maksimal kuchingizning 90% dan yuqori bo'lsa), temponi butunlay qoldiring.

Yana bir narsa: Birinchi ikki hafta davomida og'ir og'riqlarni kutish kerak, bu esa seansdan 24 dan 48 soatgacha kuzatiladi. Aynan shu sababdan siz bir vaqtning o'zida besh marta tezlik mashqlarini boshlay olmaysiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Tempo shunchaki ko'tarishni amalga oshirish usuli, lekin sekin yuklash tezlik yashirgan muammolarni ochib beradi. Agar:

• harakatlanish doirasining muayyan nuqtasida keskin bo'g'im og'rig'i paydo bo'lsa va bu yengilroq og'irlik bilan ham yo'qolmasa;
• dam olish va yukni kamaytirishga qaramay og'riq ikki haftadan ko'proq davom etadi;
• qo'lingizda yoki oyog'ingizda qichqiriq, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik sezasiz;
• sizda bosh og'rig'i, ko'krak og'rig'i yoki nafas olish qiynaladi uzoq vaqt davomida bosim ostida bo'lgan vaqtlarda qon bosimi vaqtincha oshadi, shuning uchun avval yuqori qon bosimi, kasak yoki yaqinda jarrohlik muolajasi bo'lganligini tekshiring.

Qisqacha versiyasi

• 3-1-1-0 degani uch soniya pastda, bir soniya pastda to'xtatilgan, bir soniya yuqoriga, yuqorida to'xtatilmagan har takrorlanishda taxminan besh soniya.
• Ishchi og'irligingizdan 20-30 foizni kamaytiring; muvaffaqiyat so'nggi takrorlash hali ham to'liq tempni saqlab turadi.
• 60 bar / min tezlikda metronomdan foydalaning yoki sanab chiqing bir ming bir odamlarni sanab chiqish har doim tez o'tadi.
• Uni har bir seansda olti hafta davomida bir yoki ikkita asosiy ko'tarish bilan bosing, so'ngra odatdagi tezlikka qayting.
• Portlovchi liftlar, qavatdan tirik liftlar va maksimal setlar uchun o'tkazib yuboring.